スマホ首は、スマートフォンを見る人だけの問題ではありません。
職場では、ノートパソコン、タブレット、資料確認、オンライン会議などでも、首が前に出た姿勢が続くことがあります。

首を前に出した姿勢が長く続くと、首・肩・背中の筋肉に負担がかかります。
その結果、首こり、肩こり、背中の張り、頭の重さ、疲労感として出てくることがあります。

健康経営では、スマホ首を「本人の姿勢が悪いから」と片づけないことが大切です。
画面を見る時間が長い働き方や、休憩の取りにくさ、同じ姿勢が続く職場環境も一緒に見る必要があります。

この記事では、スマホ首がなぜ首こり・肩こりを悪化させやすいのかを、職場の画面作業とストレスの視点から見ていきます。
人事総務・健康経営担当者が、社員を責めずに職場セルフケアへつなげるための内容です。

スマホ首は、首と肩に負担がかかり続ける姿勢です

スマホ首とは、頭が体の真上ではなく、前に出た状態が続く姿勢です。
頭は重いため、少し前に出るだけでも、首や肩まわりの筋肉はその重さを支え続けることになります。

一時的な姿勢であれば、大きな問題になりにくい場合もあります。
しかし、長時間続くと、首・肩・背中の筋肉がゆるむ時間を失います。

その結果、首こり、肩こり、背中の張り、目の疲れ、頭の重さとして自覚されることがあります。

姿勢の変化	体に起こりやすいこと	職場で見たいこと
首が前に出る	首の後ろ側に負担がかかる	画面を見る高さが低すぎないか
肩が上がる	肩こりが出やすい	肩に力が入りっぱなしになっていないか
背中が丸くなる	背中が張りやすい	長時間同じ姿勢が続いていないか
呼吸が浅くなる	疲労感が残りやすい	会議後や作業後に息を吐く時間があるか

スマホ首は、見た目の姿勢だけの問題ではありません。
首や肩に力が入り続けることで、体が休みにくくなる状態として見ておく必要があります。

スマホ首は、スマートフォン以外でも起こります

スマホ首という名前ですが、原因はスマートフォンだけではありません。
職場では、ノートパソコン、タブレット、オンライン会議、資料確認、移動中のメール確認でも起こりやすくなります。

職場場面	起こりやすい姿勢	体への負担
スマートフォンで業務連絡を見る	首を下に向け続ける	首・肩に力が入りやすい
ノートパソコン作業	画面をのぞき込む	背中と首が丸まりやすい
オンライン会議	画面を見続け、姿勢が固定される	呼吸が浅くなりやすい
移動中のメール確認	前かがみで画面を見る	首と背中に負担が残りやすい
休憩中のスマホ閲覧	休んでいるつもりでも首が緊張する	休憩しても回復した感じが少なくなる

このように、職場では仕事中だけでなく、休憩中にもスマホ首が続くことがあります。
休んでいるつもりでも、首や肩は休めていない場合があります。

首こり・肩こりだけでなく、疲労感にもつながります

スマホ首による負担は、首や肩だけにとどまりません。
首や肩の筋肉がこわばると、体全体が緊張しやすくなります。
呼吸が浅くなり、疲労感が抜けにくくなることもあります。

職場では、このような体のこわばりが、集中しにくさや作業効率の低下として現れる場合があります。

特に、長時間のデスクワーク、オンライン会議、スマートフォンでの業務連絡、移動中のメール確認が多い社員は、首や肩の負担を当たり前にしてしまいやすくなります。

健康経営で見るべきなのは、「姿勢を正しましょう」という個人注意だけではありません。
首や肩に負担がかかり続ける働き方そのものです。

スマホ首対策は、姿勢を注意するだけでは続きません

スマホ首対策というと、「姿勢を正しましょう」「画面を高くしましょう」といった声かけになりがちです。
もちろん、画面の高さや姿勢の見直しは大切です。

しかし、忙しい職場では、正しい姿勢をずっと保つことは現実的ではありません。
社員に姿勢を意識させるだけでは、長く続かないことがあります。

大切なのは、姿勢を固定しないことです。
首や肩がこわばる前に、短時間で姿勢を変える。
呼吸が浅くなっていないか確認する。
肩や背中を軽く動かす。
このような小さなセルフケアを職場の中に入れる必要があります。

職場でできるスマホ首セルフケア

スマホ首による首こり・肩こりを防ぐために、職場では次のようなセルフケアが取り入れやすくなります。

• スマートフォンを見る時は、画面を少し高めに持つ
• ノートパソコン作業では、定期的に顔を上げる
• オンライン会議後に、首と肩を軽く動かす
• 休憩中も同じ姿勢でスマホを見続けない
• 肩に力が入っていないか確認する
• 息をゆっくり吐いて、首と肩の力みをゆるめる
• 痛みが強い時は、無理に首を回さない

ここで重要なのは、強いストレッチをすることではありません。
首や肩に力が入り続けていることに気づき、姿勢を切り替えることです。

人事総務が確認したい職場環境

スマホ首を職場のストレス対策として扱う場合、人事総務・健康経営担当者は次の点を確認してみてください。

確認すること	見る理由	職場での対応
長時間、画面を見続ける業務が多くないか	首と肩が固まりやすいため	作業の合間に顔を上げる時間を入れる
オンライン会議の間に休憩があるか	姿勢が固定されやすいため	会議後に短い休憩を入れる
スマホでの業務連絡が休憩時間まで入り込んでいないか	休憩しても首が休みにくいため	急ぎでない連絡の扱いを見直す
首こり・肩こりを相談しやすいか	我慢して長引きやすいため	早めに話せる雰囲気をつくる
姿勢やセルフケアを個人任せにしていないか	本人の努力だけでは続きにくいため	管理職にも短い休憩を認める視点を共有する

スマホ首対策は、個人の姿勢注意だけではなく、業務の進め方や休憩の取り方にも関係します。

タニカワ久美子の企業研修ではどう扱うか

タニカワ久美子の企業研修では、スマホ首を「姿勢が悪いから直しましょう」とは伝えません。
まず、社員自身が首・肩・背中のこわばりに気づくことから始めます。

スマートフォンやパソコンを使っている時に、肩が上がっていないか。
首が前に出ていないか。
呼吸が浅くなっていないか。
このような体の変化を確認します。

研修では、椅子に座ったままできる肩回し、首に負担をかけない背伸び、呼吸に合わせた肩甲骨まわりの動きなどを取り入れます。
運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「スマホを見ている時に首が前に出ていた」「肩に力が入っていたことに気づいた」「休憩中も体が休めていなかった」と話す社員がいます。
この気づきが、ストレスによる痛み・こりを見直す入口です。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。
管理職には、「姿勢を注意するだけでなく、画面作業後に体を切り替える時間を職場の中で認めてください」と伝えます。
本人の努力だけでは、スマホ首対策は続きにくいからです。

ストレス管理の制度設計へつなげる

スマホ首による首こり・肩こりは、姿勢だけでなく、職場ストレスとも重なります。
仕事中の緊張、画面を見続ける集中、休憩の少なさ、相談しにくい職場環境が重なると、首や肩のこわばりは長引きやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用まで見直したい場合は、こちらも確認してください。

ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用

スマホ首は、職場の画面作業による負担として見直します

スマホ首は、単なる姿勢の問題ではありません。
首を前に出した姿勢が続くことで、首・肩・背中の筋肉に負担がかかります。

その状態が続くと、首こり、肩こり、背中の張り、疲労感、集中しにくさにつながることがあります。

健康経営で重要なのは、社員に「姿勢を正しましょう」と言うだけで終わらせないことです。
画面作業の合間に姿勢を切り替え、首や肩の力みに気づき、無理なくセルフケアできる職場環境をつくることです。

スマホ首や画面作業による首・肩・背中のこわばりを、職場セルフケアと健康経営の視点から扱いたい場合は、研修内容をご確認ください。

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文責：タニカワ久美子