「運動はストレス対策に良い」と聞くことがあります。
けれども、職場の健康経営では、この言葉をそのまま使うと誤解が生まれます。

運動なら何でもよいわけではありません。
強すぎる運動、義務として行う運動、痛みを我慢して行う運動は、社員にとって新しい負担になることがあります。

首や肩のこり、腰の重さ、背中の張りがある社員に必要なのは、無理に鍛えることではありません。
まずは、痛みやこりを悪化させない範囲で、体を少しずつ回復しやすい状態へ戻すことです。

この記事では、ストレスによる肩こり・腰の重さ・背中の張りがある職場で、軽い体の動きをどのように取り入れればよいかを見ていきます。
人事総務・健康経営担当者が、社員に無理なく案内するための判断材料として確認してください。

ストレスが続くと、痛みやこりが抜けにくくなります

ストレスが続くと、気分だけでなく、体の緊張にも影響します。
仕事の責任、人間関係、締切、クレーム対応、長時間の集中が続くと、呼吸が浅くなり、肩、背中、腰に力が入りやすくなります。

この状態が続くと、休んでいるつもりでも体が十分にゆるみません。
肩こり、腰の重さ、背中の張り、疲労感として残ることがあります。

また、ストレスが続くと、注意力や判断、気持ちの切り替えにも影響が出やすくなります。
ストレスは「気持ちの問題」だけではなく、仕事中の体の反応や判断にも関係します。

職場で起こりやすい場面	体に出やすい変化	軽い動きで見たいこと
会議や報告で緊張が続く	肩に力が入りやすい	会議後に肩を下げられるか
長時間座ったまま働く	腰や背中が固まりやすい	一度立つ、姿勢を変える時間があるか
クレーム対応後	呼吸が浅くなりやすい	息を吐いて落ち着く時間があるか
締切前の集中作業	体を動かす回数が減る	短く肩や背中を動かせるか
疲労が強い日	動くこと自体が負担になりやすい	無理な運動を避けられるか

痛みやこりがある社員には、最初から運動量を増やすよりも、体の緊張に気づける小さな動きから始めるほうが安全です。

軽い体の動きは、痛みを我慢して行う運動ではありません

軽い体の動きとは、歩く、伸ばす、立ち上がる、肩を動かすなど、仕事中にも取り入れやすい小さな動きです。

ただし、どんな動きでもよいわけではありません。
本人の状態に合っていれば、体を痛めるものではなく、回復や気づきのきっかけになります。
反対に、痛みを我慢して行うと、セルフケアではなく負担になります。

ここでいう軽い体の動きは、鍛えるための運動ではありません。
呼吸、姿勢、肩や腰のこわばりに気づき、体を少しずつ整えるための動きです。

健康経営で大切なのは、社員全員に同じ運動をさせることではありません。
痛み、こり、疲労の状態に合わせて、無理なく選べる形にすることです。

回復につながる動きと、負担になる運動の違い

同じ運動でも、社員の状態によって、回復につながる場合と負担になる場合があります。

項目	回復につながる軽い動き	負担になりやすい運動
目的	体のこわばりに気づき、整える	無理に鍛える、参加させる、成果を出させる
動きの強さ	軽い、選べる、痛みのない範囲	全員一律、強すぎる、休息を考えない
社員の受け止め方	自分の状態に合わせて試せる	やらされている、見られている、断りにくい
体への影響	呼吸や筋肉の緊張に気づきやすい	疲労、痛み、抵抗感が増えやすい
健康経営での扱い	セルフケアとして続けやすくする	参加率やイベント実施だけで判断する

職場で重要なのは、「運動をさせること」ではありません。
社員が自分の体の状態に気づき、無理なく整えられる動きにすることです。

まず座りっぱなしを切ることから始めます

職場では、長時間座ったまま、同じ姿勢で働き続けることがあります。
デスクワーク、会議、オンライン面談、資料作成などでは、体のこわばりに気づきにくくなります。

座りっぱなしが続くと、肩、腰、背中に力が入り続け、呼吸も浅くなりやすくなります。

健康経営で最初に行いたいのは、強い運動を導入することではありません。
まず、座ったまま体が固まる時間を切ることです。

• 会議後に一度立ち上がる
• 休憩時に肩と背中を軽く動かす
• 呼吸が浅くなっていないか確認する
• 腰や背中の重さに気づく
• 痛みがある日は、無理に運動しない

このような小さな動きが、職場では現実的なセルフケアになります。

痛み・こりを悪化させないために確認したいこと

軽い体の動きを健康経営に取り入れるときは、次の確認が欠かせません。

確認すること	見るポイント
痛みがあるか	肩こり・腰の重さがある社員に、無理な動きを求めていないか
疲労が強くないか	疲れている社員に、さらに運動を追加していないか
運動が苦手な社員も参加できるか	難しい動きや人前で目立つ動きになっていないか
参加しない選択があるか	断れる、選べる、見学できる形になっているか
動きが強すぎないか	息が切れるほどではなく、会話できる程度から始めているか
終わったあとに悪化していないか	疲労や痛みが増えていないか

この確認を外すと、軽い動きのつもりでも、社員にとって新しい負担になることがあります。

管理職は「やらせる」より、選べる空気をつくります

軽い体の動きを職場に入れるとき、管理職の受け止め方はとても重要です。

「全員でやりましょう」
「運動不足だからやったほうがいい」
「このくらいならできるでしょう」

このような声かけは、社員によってはプレッシャーになります。
痛みがある社員、疲労が強い社員、運動が苦手な社員は、断りにくさを感じることがあります。

管理職には、運動をすすめる前に、疲労や痛みを確認する視点が必要です。
良い動きでも、本人の状態に合わなければ負担になるからです。

避けたい声かけ	職場で使いやすい声かけ
運動不足だから動こう	肩や腰に負担が残っていないか確認しよう
全員同じようにやって	痛みがある人は見学でも大丈夫です
このくらいできるでしょう	無理のない範囲で、少しだけ動かしてみましょう
もっとしっかり伸ばして	痛みが出ないところで止めましょう
毎日必ず続けて	会議後や休憩時に思い出せる形にしましょう

職場で大切なのは、社員に運動を強く求めることではありません。
社員が自分に合った動きを選べる空気をつくることです。

タニカワ久美子の企業研修ではどう扱うか

タニカワ久美子の企業研修では、痛み・こりを悪化させない軽い動きを、座学だけで終わらせません。

研修では、椅子に座ったままできる肩回し、背中を伸ばす動き、呼吸に合わせた軽いストレッチなどを取り入れています。
運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短いストレッチのあとに「肩に力が入っていたことに気づいた」「腰の重さを当たり前にしていた」「呼吸が浅くなっていた」と話す社員さんがいます。

この気づきが、セルフケアの入口です。
社員が自分の体の状態に気づけると、痛みやこりを我慢し続ける前に、休む、軽く動く、相談するという選択がしやすくなります。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。
健康経営で必要なのは、社員全員に同じ運動をさせることではありません。
社員が自分に合った動きを選べる状態をつくることです。

ストレス管理の制度設計へつなげる

痛み・こりを悪化させない軽い動きを職場で活かすには、研修だけでなく、休憩設計、会議後の短い回復時間、管理職の声かけ、痛みがある社員への配慮と組み合わせる必要があります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用まで見直したい場合は、こちらも確認してください。

ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用

痛み・こりがある職場では、軽い動きから始めます

運動は、ストレス対策に役立つ可能性があります。
しかし、強い運動や義務的な運動は、社員にとって負担になることがあります。

健康経営で重要なのは、運動量を増やすことではありません。
社員の状態に合った動きを選べるようにすることです。

肩こり・腰の重さ・背中の張りがあるときは、痛みやこりを悪化させず、呼吸、姿勢、筋肉のこわばりに気づける軽い動きから始める必要があります。

ストレス管理は、気合いで耐えることではありません。
社員が自分の体の変化に気づき、無理なく整えられる職場をつくることが、健康経営での実践になります。

ストレスによる肩こり・腰の重さ・背中の張りを、職場セルフケアと健康経営の視点から扱いたい場合は、研修内容をご確認ください。

ストレスマネジメント研修の内容を見る

参考文献

• Nowacka-Chmielewska, M. M., Grabowska, K., Grabowski, M., Meybohm, P., Burek, M., Małecki, A., & Bąk, A. (2022). Running from Stress: Neurobiological Mechanisms of Exercise-Induced Stress Resilience. International Journal of Molecular Sciences, 23(21), 13348.

文責：タニカワ久美子