ストレス性痛み・コリ改善（セルフケア/タニカワメソッド）
ストレッチで実践するストレス管理法｜健康経営で「血流・自律神経・疲労」を整える職場施策
こんにちは、けんこう総研代表のタニカワ久美子です。
健康経営の現場では、ストレス対策を「面談」「相談窓口」だけに寄せると、疲労・肩こり・腰痛・睡眠不調など“身体側の入口”から悪化するケースを取りこぼします。
そこで本記事では、**職場で実装しやすく、定着させやすい「ストレッチ」**を軸に、ストレス管理を健康経営の施策として成立させる考え方と、現場で回る運用ポイントを解説します。
ストレスが溜まると「体幹の硬さ」と「血流」が落ちる
ストレスが強い状態では、交感神経が優位になりやすく、身体は“戦闘モード”に寄ります。
この状態が続くと、次の現象が起きやすくなります。
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筋緊張が慢性化（首・肩・背中・腰が固まる）
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呼吸が浅くなる（胸郭が動かず、換気効率が落ちる）
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末梢の血流が落ちる（冷え、だるさ、集中力低下の土台になる）
結果として、「ストレス → 筋緊張 → 血流低下 → 疲労感増大 → さらにストレス」という循環に入ります。
ここに介入しやすいのがストレッチです。
ストレッチがストレス管理に効く3つの理由
1）血流を“回復側”に戻す
筋肉が硬いままだと、局所循環が落ちます。
ストレッチは筋を伸ばすだけでなく、筋ポンプと姿勢の再配置で、血流を戻しやすくします。
「何かが良くなった気がする」ではなく、疲労の基盤である循環の問題に触れるのがポイントです。
2）自律神経の偏りを戻す
ストレッチは、呼吸と組み合わせることで副交感神経側に寄せやすくなります。
職場施策としては、難しい心理介入よりも、身体経由のリセットの方が定着しやすい現実があります。
3）“痛み・コリ”がメンタルに与える二次影響を止める
慢性の肩こり・腰痛は、気分の落ち込みや睡眠の質低下とセットで来ます。
健康経営の現場では「メンタル不調の前段階」として、身体症状から刈り取る設計が効きます。
健康経営で使える「職場ストレッチ」設計の原則
施策として成立させるには、運動指導の“正しさ”よりも、運用が回る設計が必要です。
現場に実装するなら次の原則で組みます。
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1回3分〜5分（昼休みの前後、会議前後に差し込める）
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座位で完結（職種を問わない）
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呼吸とセット（体感効果が出やすい）
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同一メニューで固定（毎回変えると定着しない）
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記録は“やった/やってない”だけ（KPIの負荷を増やさない）
すぐ使える：ストレス管理ストレッチ（職場3分）
実施タイミング
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午前：業務開始後1〜2時間
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午後：昼休み後、眠気が出る前
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夕方：退勤前（頭の切り替え用）
ルール（全員共通）
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痛みが出る範囲まで伸ばさない
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反動をつけない
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吐く息を長く（吸う：吐く＝1：2目安）
① 首・肩の緊張リセット（40秒）
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背すじを立てて座る
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片手を頭の横に添え、首を横に倒す
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吐く息を長く3回
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反対側も同様
狙い：肩こり・頭重感・目の疲れの入口を止める
② 肩甲骨オープン（40秒）
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両手を背中側で組める人は組む（無理なら肘を後ろへ引くだけ）
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胸を軽く開き、肩甲骨を寄せる
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吐く息を長く3回
狙い：胸郭の可動域→呼吸の深さを戻す
③ ハムストリング（太もも裏）伸ばし（60秒）
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椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばす
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背中を丸めず、股関節から軽く前へ
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吐く息を長く3回
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反対脚も同様
狙い：座りっぱなしの腰部負担・下肢循環低下を戻す
④ 仕上げの呼吸（40秒）
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背すじを立てる
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鼻から吸って、口から長く吐く
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これを4呼吸
狙い：自律神経を“リセット側”に寄せる
習慣化させる3つのコツ（健康経営の運用として）
1）「やる時間」を固定する（個人任せにしない）
例：
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10:30 と 15:00 の2回
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会議の開始前に30秒
固定されるほど、定着します。
2）“全員同一メニュー”で運用する
メニューが増えるほど現場はやめます。
健康経営は“正解の多さ”ではなく、実施率が勝ちます。
3）評価指標は「実施率」と「体感」の2つだけ
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実施率（週◯回できたか）
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体感（肩が軽い/眠い/集中できる など簡単な選択式）
最初から健康指標を重くすると、運用が死にます。
健康経営担当者が押さえるべき注意点
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痛みが強い人、しびれがある人は医療につなぐ（無理に運動で解決しない）
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腰痛や既往歴がある職場は、メニューを“安全側”に寄せる
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目的は「運動能力向上」ではなく、ストレス由来の不調の入口を減らすこと
まとめ：ストレッチは「ストレス対策の入口」を職場で塞ぐ
ストレス対策は、相談体制だけでは足りません。
身体側の入口（筋緊張・血流・呼吸）を整えるだけで、疲労感・集中力・睡眠の質が変わり、結果としてメンタル不調のリスクも下げやすくなります。
けんこう総研では、職場の状況（職種・人数・シフト・作業姿勢）に合わせて、ストレス管理×健康経営の運用設計としてストレッチ・体操プログラムをカスタマイズし、定着まで伴走します。
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