ストレス対策として運動が有効であることは広く知られていますが、
「どの程度の強度」「どのくらいの時間」が適切なのかについては、必ずしも明確ではありません。

本記事では、低強度・短時間のストレッチ運動がストレス反応や気分に及ぼす影響について検討した研究をもとに、心拍数との関係を含めて整理します。

研究の背景と目的

紹介する研究では、短時間・低強度のストレッチ運動が、

• 深部体温
• ストレス反応
• 気分状態

にどのような影響を与えるかを検討しています。
特に、中年女性を対象とし、睡眠の維持・改善を通じたメンタルヘルスへの影響が注目されています。

低強度・短時間ストレッチと気分の変化

研究結果からは、短時間のストレッチ運動によって、
ストレス反応の軽減や快適感の向上が観察されました。
これらの変化は、感情状態の改善と関連している可能性が示唆されています。

重要なのは、強い負荷や長時間の運動を必要としない点です。
心身が疲れている状態でも、比較的導入しやすい運動様式であることが特徴といえます。

運動と心拍数の関係

運動中の心拍数は、運動強度や持続時間に応じて変化します。
過去の研究では、運動習慣のない健常成人が中等度の運動（予測最大心拍数の約60％）を行った場合、運動開始10分後にストレス指標である唾液アミラーゼ活性が低下する傾向が報告されています。

このことから、心拍数が過度に上昇しない範囲での運動が、ストレス軽減に寄与する可能性が示唆されます。

効果的と考えられる運動強度と時間

複数の研究を総合すると、
予測最大心拍数の50～60％程度の運動強度で、10～20分程度
が、ストレス軽減に適している可能性が示されています。

ただし、これらはあくまで平均的な傾向であり、

• 個人差
• 運動習慣の有無
• その日の体調

といった要因によって最適条件は変化します。

課題と今後の方向性

運動がストレス軽減に有効であることは多くの研究で支持されていますが、
心理的ストレスの内容や生活環境といった精神心理的要因が、どの程度影響しているかについては、十分に解明されていません。

今後は、

• 心拍数
• 主観的ストレス評価
• 睡眠や生活リズム

を組み合わせた多角的な検討が求められます。

結論

低強度・短時間のストレッチ運動は、
深部体温の適度な上昇を通じて、ストレス反応の軽減や気分の改善に寄与する可能性があります。

特に、心身の負担が少ない点から、
疲労が蓄積している状態や運動習慣のない人にとっても取り入れやすい方法と考えられます。

ただし、最適な運動条件は一律ではなく、
個々の状態に応じた調整が重要であることも、研究結果から読み取れる重要な示唆です。