ストレスケア運動で大切なのは、体幹を強く鍛えることではありません。

職場で必要なのは、呼吸しやすく、姿勢を戻しやすく、疲れをためにくい身体の状態をつくることです。

体幹というと、腹筋、プランク、筋力トレーニングを思い浮かべる人が多いかもしれません。

しかし、ストレスケア運動では、体幹を固めるほどよいわけではありません。

固めすぎると呼吸が浅くなり、肩や腰に力が入り、かえって緊張が抜けにくくなることがあります。

本記事では、人事総務・健康経営担当者に向けて、体幹を「鍛える部位」ではなく、呼吸・姿勢・疲労を整える支えとして扱う考え方を解説します。

体幹は「固める場所」ではなく「戻す支え」

体幹は、身体の中心を支える部分です。

ただし、職場のストレスケアで必要なのは、体幹を固めて耐えることではありません。

座りっぱなし、緊張した会議、長時間の画面作業が続くと、社員の身体は少しずつ固まります。

背中が丸くなる、呼吸が浅くなる、腰が重くなる、肩に力が入る。これらは、職場でよく見られる反応です。

体幹を整えるとは、この固まった状態を、仕事中に少し戻せるようにすることです。

よくある体幹の誤解	ストレスケア運動での考え方
腹筋を強くすればよい	呼吸しやすい姿勢に戻す
プランクで耐える	固めすぎず、力を抜ける状態をつくる
姿勢をまっすぐ固定する	同じ姿勢を続けず、こまめに動かす
きつい運動ほど効果がある	疲れた社員でもできる低負荷にする
運動が得意な人向けに行う	運動が苦手な社員でも参加できる形にする

健康経営では、体幹を「鍛える対象」としてだけ扱わない方がよいです。

職場で疲れた身体を戻すための支えとして見ることが重要です。

体幹が固まると、呼吸も浅くなりやすい

ストレスが強い時、社員は呼吸が浅くなりやすくなります。

この時、肩や胸だけで呼吸しようとし、背中や腰まわりも固まりやすくなります。

体幹が固まると、呼吸がさらに浅くなります。

呼吸が浅くなると、肩こり、腰の重さ、疲労感が抜けにくくなります。

職場で起こる状態	体幹に起こりやすいこと	感じやすい不調
長時間座りっぱなし	腰まわりが固まる	腰の重さ、背中の張り
緊張した会議	胸やお腹まわりが固まる	呼吸の浅さ、肩こり
画面作業が続く	背中が丸まりやすい	首こり、集中低下
締切に追われる	息を止めて力みやすい	疲労感、腰の張り

体幹を整えることは、単なる姿勢改善ではありません。

呼吸、肩こり、腰痛、疲労感をまとめて見るための重要な視点です。

ストレスケア運動では「耐える体幹」は合わない

体幹トレーニングとして、プランクのような固定姿勢が知られています。

しかし、職場のストレスケア運動としては注意が必要です。

プランク型の運動は、できる人には達成感があります。一方で、運動が苦手な社員や疲れている社員にとっては、我慢する運動になりやすいです。

呼吸を止める、肩に力が入る、腰が反る、人前でできない自分を見られる。このような状態になると、ストレスケアではなく、新たな負担になります。

プランク型指導で起こりやすいこと	ストレスケア運動での修正
呼吸を止めてしまう	吐く呼吸を入れながら行う
腰や肩に力が入りすぎる	痛みのない小さな動きにする
できる・できないが見えやすい	座位でできる動きにする
疲れている社員には負担になる	1分以内の低負荷にする
運動が苦手な社員が避ける	見学・軽い参加も認める

職場のストレスケア運動では、「耐える体幹」より「戻せる体幹」を目指します。

職場でできる体幹セルフケアの考え方

職場で行う体幹セルフケアは、筋トレではありません。

呼吸、姿勢、足裏、背中、腰まわりを短く確認し、固まりすぎた身体を戻す動きです。

会議後、昼休み後、長時間座ったあと、退勤前などに取り入れやすくなります。

セルフケア	目的	実施しやすい場面
足裏を床につけて座り直す	身体の支えを戻す	会議前、作業開始前
細くゆっくり吐く	呼吸の浅さに気づく	緊張時、報告前
背中を軽く伸ばす	丸まった姿勢を戻す	画面作業後
腰を小さく前後に動かす	座りっぱなしを切る	長時間座位のあと
肩を小さく回す	首肩の力みを抜く	電話対応後、会議後

どれも高度な運動ではありません。

しかし、職場ではこの程度の小さな動きが、疲労や緊張をためこまない入口になります。

人事総務・健康経営担当者が見るべきポイント

体幹を使ったストレスケア運動を導入する時、人事総務・健康経営担当者は、運動内容だけを見ないことが重要です。

見るべきなのは、社員が安心して参加できるか、痛みや苦手意識がある人にも配慮されているかです。

確認すること	見る理由	職場での対応
運動が苦手な社員も参加できるか	参加の心理的ハードルを下げるため	椅子に座ったままできる動きを入れる
呼吸を止めていないか	力みが強いとストレス反応が高まりやすいため	吐く呼吸と組み合わせる
腰や肩に痛みがある人への配慮があるか	悪化を防ぐため	見学・中止・代替動作を認める
できる人基準になっていないか	恥ずかしさや比較を生まないため	回数や成果を競わせない
管理職が理解しているか	職場で実践しやすくするため	軽い運動をサボりではなく回復行動として伝える

ストレスケア運動は、社員を鍛えるためのイベントではありません。

仕事中に固まった身体を戻し、疲れをためにくくするための職場支援です。

体幹セルフケアを職場に入れる時の注意点

体幹を整える運動は、低負荷であっても全員に同じ方法が合うわけではありません。

腰痛、肩こり、めまい、不安感、疲労感が強い社員には、無理をさせないことが必要です。

避けたい指導	理由	望ましい指導
全員同じ回数を求める	体力差・痛みを見落とす	できる範囲で参加できる形にする
きついほど効くと伝える	我慢する運動になりやすい	楽に呼吸できる範囲で行う
姿勢を強く矯正する	緊張や痛みを増やす場合がある	自然に戻しやすい姿勢を探す
できない社員を励ましすぎる	プレッシャーになることがある	見学や軽い参加を認める
運動だけで解決しようとする	業務量や休憩不足を見落とす	休憩・座位時間・相談体制と組み合わせる

体幹セルフケアは、強く行うほどよいものではありません。

社員が安心して続けられる強度にすることが、職場導入では最も重要です。

タニカワ久美子の企業研修での扱い方

タニカワ久美子の企業研修では、体幹を「鍛える場所」としてだけ扱いません。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。呼吸が浅くなっていないか、背中が丸くなっていないか、腰が重くなっていないか、肩に力が入っていないかを確認します。

過去に実施したセミナーでは、座学だけでなく、全員参加型の軽い運動を必ず取り入れてきました。

椅子に座ったままできる吐く呼吸、姿勢リセット、背中を伸ばす動き、腰まわりを小さく動かす体幹調整、足首の上下運動など、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「腰が重くなっていた」「呼吸が浅くなっていた」「背中が固まっていた」と気づく社員がいます。

この低いハードルの実技が、体幹をストレスケアとして扱う入口です。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。

タニカワ久美子の研修では、アスリート向けの体幹トレーニングではなく、普通の社員が安心して参加できる実践としてストレス管理を扱います。

管理職には、「体幹を鍛えさせるのではなく、仕事中に固まった身体を短く戻す時間を職場の中で認めてください」と伝えます。

ストレス管理の制度設計へつなげる

体幹セルフケアを職場に活かすには、個人の努力だけで終わらせないことが重要です。

研修、休憩設計、会議設計、長時間座位の見直し、管理職の声かけ、痛みがある社員への配慮と組み合わせることで、健康経営の施策として機能しやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげる考え方については、まとめページ「ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用」で整理しています。

まとめ：体幹は、職場のストレスケア運動を支える土台

ストレスケア運動では、体幹を強く鍛えることより、呼吸しやすく、姿勢を戻しやすく、疲れをためにくい状態に整えることが重要です。

職場では、プランクのように耐える運動より、椅子に座ったままできる呼吸、姿勢リセット、軽い体幹調整の方が導入しやすくなります。

体幹は、腹筋を鍛える部位ではなく、ストレスで固まった身体を戻すための支えです。

健康経営では、社員を運動で追い込むのではなく、仕事中に固まりやすい身体を短く戻せる仕組みをつくることが必要です。

タニカワ久美子の企業研修では、座学と全員参加型の軽い運動を組み合わせ、社員が職場で無理なく体幹・呼吸・姿勢を整えられる状態をつくります。

文責：タニカワ久美子