有酸素運動でストレス軽減｜科学で証明された効果と実践法

こんにちは、けんこう総研のタニカワです。
本記事では「有酸素運動がストレス軽減に与える科学的効果」について、エビデンスを交えて解説します。
従業員の健康経営推進や、職場のストレス対策をご検討の企業・法人・介護施設・教育機関のご担当者様は、ぜひ最後までご覧ください。

出典: De Geus, E. J. C., & Stubbe, J. H. (2007). Aerobic exercise and stress reduction. In G. Fink (Ed.), Encyclopedia of stress, pp. 73-78. New York: Academic.

1. 有酸素運動はストレスに対する身体の反応を調整する

有酸素運動（例：ジョギング、サイクリング、水泳）は、心肺機能の向上を通じて体内の酸素供給を効率化し、ストレスに対する生理反応の調整に重要な役割を果たします。

2. ストレスとその生理的反応

ストレス反応の概要

ストレスは、身体的または心理的な脅威・要求への反応であり、
交感神経系の活性化やコルチゾール分泌など、身体の即時対応を可能にします。

慢性的ストレスのリスク

慢性化すると、心血管疾患・免疫機能低下・メンタルヘルス不調などの健康リスクが増大します。

3. 有酸素運動のストレス軽減効果とメカニズム

• 自律神経のバランス調整：交感神経の過剰活動抑制＋副交感神経優位化→リラクゼーション促進
• エンドルフィン分泌促進：運動後の「幸福感」や痛み緩和をもたらす
• 心理的レジリエンス向上：達成感・自己効力感アップによるストレス対処力増大

4. 実証的な研究結果

有酸素運動を行うことで、コルチゾール（ストレスホルモン）分泌の低下や、主観的ストレス感の軽減が認められています。
また、運動参加者は幸福感の向上・ストレス関連症状の減少を経験したとの報告もあります。

5. 実際の応用と注意点

健康経営の現場でも、有酸素運動のストレス軽減効果を活かしたプログラム導入が有効です。ただし、過度な運動は逆効果となる場合があるため、無理のない範囲で継続することが重要です。他のストレス管理法（マインドフルネス、相談体制等）と組み合わせましょう。

運動習慣のない方にも効果があるのか？

De Geus氏によると、運動未経験者であっても有酸素運動の開始によりストレス軽減効果が得られます。
初期段階は無理のない負荷・頻度から始め、徐々に運動量を増やすことで、より高い効果が期待できます。

引用文献（Citation）

• De Geus, E. J. C., & Stubbe, J. H. (2007). Aerobic exercise and stress reduction. In G. Fink (Ed.), Encyclopedia of stress, pp. 73-78. New York: Academic.
• Emma Childs, Harriet de Wit. (2014).Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults, Front Physiol.

よくある質問（FAQ）

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