身体活動ユーストレスとは｜痛み・コリを悪化させない適正負荷

「運動はストレス対策に良い」と言われることがあります。しかし、職場の健康経営では、この言葉をそのまま使うと誤解が生まれます。

運動なら何でもよいわけではありません。強すぎる運動、義務として行う運動、痛みを我慢して行う運動は、社員にとって新しいストレスになることがあります。

大切なのは、社員の身体に合った適正な負荷です。適正な身体活動は、ストレスでこわばった身体と脳を、回復方向へ戻すきっかけになります。

本記事では、このような適正な身体活動を身体活動ユーストレスとして整理します。健康経営で、肩こり・腰痛・背中の張りを悪化させない運動施策を考えるための判断基準としてご活用ください。

慢性ストレスが続くと、身体と脳は回復しにくくなる

慢性的なストレスは、気分だけでなく、身体の緊張にも影響します。

仕事の責任、人間関係、締切、クレーム対応、長時間の集中が続くと、呼吸が浅くなり、肩や背中、腰に力が入りやすくなります。

この状態が続くと、身体は休んでいるつもりでも十分にゆるみません。肩こり、腰痛、背中の張り、疲労感として残ることがあります。

また、ストレスが続くと、注意力、判断、感情の切り替えにも影響が出やすくなります。つまり、ストレスは「気持ちの問題」だけではなく、仕事中の身体反応と判断力にも関係します。

身体活動ユーストレスとは、回復につながる適正な負荷

身体活動は、身体に負荷をかける行動です。歩く、伸ばす、立ち上がる、肩を動かすといった軽い動きでも、身体には変化が起こります。

ただし、その負荷が適正であれば、身体を傷めるものではなく、回復や適応のきっかけになります。

この「適正な負荷によって、心身が回復方向へ向かう状態」を、この記事では身体活動ユーストレスと呼びます。

ここでいうユーストレスは、社員に我慢を求めるものではありません。強い負荷に耐えることでもありません。

痛みやコリを悪化させず、呼吸や姿勢、筋肉のこわばりに気づき、身体を少しずつ整えるための負荷です。

身体活動ユーストレスと、負担になる運動の違い

同じ運動でも、社員の状態によって、回復につながる場合と負担になる場合があります。

項目	身体活動ユーストレス	負担になる運動
目的	身体のこわばりに気づき、回復方向へ戻す	無理に鍛える、参加させる、成果を出させる
強度	軽い・選べる・痛みのない範囲	全員一律・強すぎる・休息を考えない
社員の受け止め方	自分の状態に合わせて試せる	やらされている、見られている、断りにくい
身体への影響	呼吸や筋肉の緊張に気づきやすい	疲労、痛み、抵抗感が増えやすい
健康経営での扱い	セルフケアと回復行動として設計する	参加率やイベント実施だけで評価する

健康経営で重要なのは、「運動をさせること」ではありません。社員が自分の身体の状態に気づき、無理なく整えられる負荷にすることです。

適正な身体活動が、気分と判断の切り替えを助ける

ストレスが高い状態では、同じことを考え続けたり、不安や緊張が抜けにくくなったりします。

軽い身体活動は、意識を頭の中の心配ごとから、呼吸、姿勢、肩や腰のこわばりへ戻すきっかけになります。

たとえば、数分歩く、肩を回す、背中を伸ばす、深く息を吐く。このような小さな動きでも、気持ちと身体を切り替える入口になります。

つまり、身体活動ユーストレスは、単なる運動不足解消ではありません。ストレスで固まった心身を、仕事を続けられる状態へ戻すための回復行動です。

強い運動ではなく、座りっぱなしを切ることから始める

職場では、長時間座ったまま、同じ姿勢で働き続けることがあります。デスクワーク、会議、オンライン面談、資料作成などでは、身体のこわばりに気づきにくくなります。

座りっぱなしが続くと、肩、腰、背中に力が入り続け、呼吸も浅くなりやすくなります。

健康経営で最初に行うべきことは、強い運動を導入することではありません。まず、座位の固定を切ることです。

• 会議後に一度立ち上がる
• 休憩時に肩と背中を軽く動かす
• 呼吸が浅くなっていないか確認する
• 腰や背中の重さに気づく
• 痛みがある日は、無理に運動しない

このような小さな身体活動が、職場では現実的なユーストレスになります。

身体活動ユーストレスを職場で活かす判断基準

身体活動を健康経営に取り入れるときは、次の判断基準を持つことが重要です。

確認項目	見るべきポイント
痛みの有無	肩こり・腰痛がある社員に無理な動きを求めていないか
疲労状態	疲労が強い社員に運動を追加していないか
運動習慣	運動が苦手な社員でも参加しやすい内容か
参加の自由度	断れる、選べる、見られすぎない設計になっているか
強度	息が切れるほどではなく、会話できる程度から始めているか
回復感	終わったあとに疲労や痛みが増えていないか

この基準を外すと、身体活動はユーストレスではなく、ディストレスになってしまうことがあります。

タニカワ久美子の企業研修では、理論を軽い実技に落とし込む

タニカワ久美子の企業研修では、身体活動ユーストレスを座学だけで説明しません。

過去に実施したセミナーでは、必ず全員参加型の軽いストレッチ運動を取り入れてきました。椅子に座ったままできる肩回し、背中を伸ばす動き、呼吸に合わせた軽いストレッチなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短いストレッチのあとに「肩に力が入っていたことに気づいた」「腰の重さを当たり前にしていた」「呼吸が浅くなっていた」と話す社員がいます。

この気づきが、身体活動ユーストレスの入口です。社員が自分の身体の状態に気づけると、痛みやコリを我慢し続ける前に、休む、軽く動く、相談するという選択がしやすくなります。

管理職には、「運動をすすめる前に、疲労や痛みを確認してください」と伝えます。良い運動でも、本人の状態に合わなければ負担になるからです。

健康経営で必要なのは、社員全員に同じ運動をさせることではありません。適正な負荷を選べる状態をつくることです。

健康経営での活かし方

身体活動ユーストレスを職場で活かす場合、次のような設計が有効です。

• 長時間座位を切る休憩設計を入れる
• 会議後やクレーム対応後に短い回復時間をつくる
• 運動が苦手な社員でもできる軽い動きを用意する
• 肩こり・腰痛がある社員に代替動作を用意する
• 参加率ではなく、身体のサインに気づけたかを見る
• 管理職が「やらせる」のではなく、選べる雰囲気をつくる

身体活動ユーストレスは、福利厚生イベントではありません。社員がストレスでこわばった身体に気づき、無理なく回復方向へ戻るための職場セルフケアです。

まとめ：身体活動ユーストレスは、痛み・コリを悪化させない適正負荷である

身体活動は、ストレス対策に役立つ可能性があります。しかし、強い運動や義務的な運動は、社員にとって負担になることがあります。

健康経営で重要なのは、運動量を増やすことではなく、社員の状態に合った適正な負荷を設計することです。

身体活動ユーストレスとは、痛み・コリを悪化させず、呼吸、姿勢、筋肉のこわばりに気づき、身体を回復方向へ戻すための負荷です。

タニカワ久美子の企業研修では、この考え方を全員参加型の軽いストレッチ演習として実践します。社員がその場で身体の変化に気づくことで、研修後のセルフケアにつながりやすくなります。

ストレス管理は、気合いで耐えることではありません。身体活動ユーストレスを活かし、社員が自分の身体のサインに気づき、無理なく整えられる職場をつくることが、健康経営での実践になります。

参考文献

• Nowacka-Chmielewska, M. M., Grabowska, K., Grabowski, M., Meybohm, P., Burek, M., Małecki, A., & Bąk, A. (2022). Running from Stress: Neurobiological Mechanisms of Exercise-Induced Stress Resilience. International Journal of Molecular Sciences, 23(21), 13348.

文責：タニカワ久美子