ストレス研究memo
運動がストレスになってメンタル面にも影響を与える
2023年6月10日更新
こんにちは、けんこう総研のタニカワです。今日は、昨日にひきつづき運動が、ストレスになってメンタル面にも影響を与えることについてさらに詳しくお話ししていきましょう。
心身のストレスは、適度な運動で健康管理ができるのは、よくご存じですよね。けれども、運動は、心拍数や酸素摂取量などの違いによっては、マイナスのストレスを引き起こすのはご存知ですか？運動によるストレスは、その運動に慣れて、強くなるために必要なストレス反応です。運動によって引き起こされるこの「ストレス反応」は、「ストレス応答」と呼ばれる現象と非常によく似ています。適度な運動によって身体はストレスへの耐性を高め、全体的なストレスレベルを下げることができます。
運動は、カラダにも良し！心にも良し！
運動は身体だけでなく、メンタルにも良い影響を与えます。身体が動くと、脳は「幸せホルモン」であるエンドルフィンを分泌します。エンドルフィンにより気分が上昇し、ストレスや不安が軽減されます。しかし、すべての運動が等しく効果的なわけではありません。適度な運動とは、一人ひとりのフィットネスレベルに適した運動を指します。適度な運動を行うことで、ストレスを効果的に管理し、身体的・精神的な健康を向上させることができます。
日常性活で運動の一部として取り入れることができる活動には、歩く、走る、自転車に乗る、泳ぐ、ヨガ、瞑想などがあります。日常生活に採り入れられる簡単な運動は、心肺機能を向上させ、筋肉を強化し、柔軟性を向上させるだけでなく、ざわついてる心を静め、リラックスさせるのにも役立ちます。
唾液でストレス度が測れる
唾液中の生理活性物質の測定を行うことで、私たちのストレスレベルを評価することもできます。これらの物質はストレス反応の指標となり、それによって身体がどの程度ストレスを感じているのか、また適度な運動がどの程度ストレスを減らしているのかを知ることができます。けれども、全ての人に常にストレス応答のバイオマーカーを測定することはできません。大切なのは、自分自身の身体と心を理解し、それらがどのようにストレスに反応しているのかを知ることです。ストレスを感じているかどうかを自覚するにはな身体的、メンタル的サインに注意を払うことが重要です
身体とメンタルに出て来るストレスサイン
身に出るストレスサイン
頭痛
睡眠の問題
食欲不振または過食
疲れやすい
胃の不調
精神的なサイン：
メンタルに出るストレスサイン
不安感
焦燥感
落ち込みやうつ
感情の起伏が激しい
集中力の低下
ストレスを減らす呼吸法
このようなサインに気付いたら、まずは自分のストレスレベルを下げましょう。ストレスレベルを下げには、深呼吸や瞑想、リラクゼーションの技術を用いることができます。また、適度な運動を始めることも効果的です。
ストレスを減らすビタミン・ミネラル
健康的な食事もストレス管理に非常に役立ちます。バランスの取れた食事を摂ることで、体はストレスに対処するために必要な栄養素を得ることができます。特に、ビタミンB群やマグネシウムは神経系の健康に役立ち、ストレス反応を抑えるのに助けとなります。
ストレスを減らす休養/h3>
また、十分な睡眠も非常に重要です。睡眠は私たちの身体と脳がリカバリーし、ストレスから回復するために必要な時間です。不足するとストレスレベルが高まる可能性があるので、良質な睡眠を確保するためには、寝る前にリラクゼーションタイムを設けたり、カフェインの摂取を控えるなどの工夫が必要です。
もしストレスが長期間続き、自己対策でも改善しない場合は、プロの助けを求めることも大切です。精神保健専門家、カウンセラー、医師などがいあるクリニックや病院で受診しましょう。
ストレス管理は、生活の質を改善し、健康を維持するために重要な要素です。身体と心を両方ケアすることで、ストレスを効果的にコントロールし、より充実した生活を送ることが可能になります。
ストレスを上手く管理するための他の方法には、ネガティブな思考をポジティブなものに置き換えることがあります。これは認知行動療法（CBT）の一部であり、ストレスや不安を軽減するための有効な手段です。自分の考え方や感じ方を認識し、それらをより建設的なものに変えることで、ストレスとの向き合い方が変わるかもしれません。
また、時間管理を改善することも重要です。タスクの優先順位をつけたり、スケジュールを適切に管理したりすることで、一度に多くのことをこなそうとするストレスを軽減できます。また、必要以上に自分をプッシュしないことも大切です。すべてを完璧にしようとするプレッシャーは、しばしばストレスを引き起こします。
さらに、人間関係のストレスも無視できません。対人関係の問題や対立は、深刻なストレスの原因となり得ます。これらの問題に対処するためには、適切なコミュニケーションスキルを学ぶことが有効です。また、ストレスを感じているときには、信頼できる人に話すことで、その負担を軽減することができます。
さらに深刻なストレスの状態、例えばポストトラウマティックストレス障害（PTSD）や持続性ストレス反応症（ASD）などは、プロの精神保健専門家からの適切な治療が必要です。
全体として、ストレス管理は個々人の生活習慣や環境によって異なります。自分自身をよく理解し、自分に合ったストレス対策を見つけることが、健康な生活を送るための重要な一部です。
最後に、私たちが運動をする際には、単なる運動の強度や量だけでなく、その運動が私たちの心理状態にどのように影響を与えるのかを考えることが重要だということを心に留めておいてください。そしてそれを考慮に入れて、自分に最適な運動量を見つけることが、健康な生活を送るための第一歩となるでしょう。
皆さんが自分に最適な運動量を見つけ、心と体の健康を維持する助けになれば幸いです。本日は、この場をお借りして、皆さんにこの重要な情報をお伝えできたことに感謝します。ありがとうございました。
