ストレス性痛み・コリ改善（セルフケア/タニカワメソッド）
勤務中ストレッチで実践する・ストレスコントロールと職場の健康管理
こんにちは、けんこう総研代表・研修講師のタニカワ久美子です。
あるZOOM懇親会で、人事部長の方からこんな質問を受けました。
「メタボ予防に運動が必要なのも、食事が大切なのも分かっています。
でも正直に言えば、メタボの直接原因はストレスじゃないですか。
ストレスさえなければ、やけ食いもやけ酒もしないんですよ」
この言葉は、多くの職場で共通する“本音”だと思います。
確かに、
ストレスがなければ、生活習慣は今よりずっと整えやすいでしょう。
しかし現実には、仕事中のストレスをゼロにすることは不可能です。
だからこそ重要なのは、
ストレスを感じないことではなく、勤務中に溜め込まないことです。
仕事中「ON」のストレスは測れない
サービス業の接客、営業対応、医療・教育現場での対人対応など、
仕事の“最中”に感じているストレスレベルを正確に測定する方法はありません。
ストレスチェックで「問題なし」と判定されていても、
- クレーム対応中
- 感情労働の最中
- 判断を急がれる場面
では、交感神経は確実に高負荷状態にあります。
最近、
- 寝つきが悪い
- 朝の疲労感が抜けない
と感じている人は、
勤務中にストレスを溜めっぱなしにしている可能性が高いと言えます。
勤務中ストレスマネジメントの基本発想
ここで重要なのは、
「気分転換しよう」「前向きに考えよう」ではありません。
身体側からストレス反応を下げることです。
その最も現実的な方法が、
軽い運動・ストレッチを“仕事の流れの中”に組み込むことです。
軽い運動こそ、最強のストレスコントロール技術
「筋トレ＝きつい＝勤務中にできない」
この認識は完全に誤りです。
実は、
短時間の静的ストレッチや軽負荷運動でも、
ストレス反応の制御には十分な効果があります。
特におすすめなのが、
**ランチ前後の5分間を使った“ながら運動”**です。
ランチ前5分：血糖ストレスを先回りで防ぐ
ランチ前に軽い筋活動を入れる目的は、
筋肉内のグリコーゲンをあらかじめ減らすことです。
血中のブドウ糖は、
- 肝臓
- 筋肉
にグリコーゲンとして蓄えられます。
ランチ前に軽く筋肉を使っておくと、
食後に摂取した糖質が、脂肪ではなく筋肉へ優先的に取り込まれやすくなります。
その結果、
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- イライラ・眠気・気分の落ち込みを防ぐ
という、ストレス面でのメリットが得られます。
ランチ後5分：その場有酸素でダメ押し
午後の仕事に戻る直前に、
**その場で行う速足（スタティックウォーク）**を取り入れます。
これは立派な有酸素運動であり、
- 食後高血糖の抑制
- 血流促進
- 頭の切り替え
に非常に有効です。
散歩に出られない職場、
通勤が車中心の人でも実施できます。
ストレスレベルを最も下げる運動とは？
研究では、
- 筋トレのみ
- 有酸素運動のみ
- 筋トレ＋有酸素運動
- 運動なし
の4群を比較した結果、
筋トレと有酸素運動を組み合わせた群が最も血流状態が改善しました。
血流が良い＝
脳・筋肉・内臓への酸素供給がスムーズということです。
これは、
ストレス耐性・集中力・疲労回復すべてに直結します。
職場でできる具体的セルフケア
ランチ直前：ラテラルベンド（体側筋刺激）
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手を腰に当てる
- 下半身を固定し、上半身を左右に倒す
- 左右10回ずつ × 3セット
- 余裕があれば両手を頭上で組む
ランチ後：スタティックウォーク
- 足を揃えて立つ
- 腕を振りながら、その場で足踏み
- 1分以上
仕事中：息抜きストレッチ
- 椅子の半分に腰掛ける
- 片側の太腿に同側の手を置く
- 反対側の手で椅子を支える
- 上体を横に傾け、首と肩を伸ばす
- 10秒キープ
- 左右入れ替えて実施
まとめ：勤務中にストレスを「逃がす」習慣を
仕事中にストレスがかかると、
- 筋緊張
- 血流低下
- 脳血流の偏り
が起こり、
それが疲労・集中力低下・感情不安定につながります。
気づいたときに、短時間で身体を動かす。
この習慣こそが、
職場で実行可能な最も現実的なストレスマネジメントです。
けんこう総研では、
このような「勤務中でも続くセルフケア」を
健康経営研修として体系化しています。
