ストレス性痛み・コリ改善（セルフケア/タニカワメソッド）
腹圧呼吸と体幹コンディショニングで疲労回復を高める健康経営の実践法
疲労が抜けない職場で、最初にテコ入れすべきは「呼吸×体幹」
慢性的な疲労は、睡眠や運動不足だけで説明できません。長時間座位・浅い呼吸・体幹の不安定が重なると、姿勢保持のための筋緊張が上がり、結果として「疲れやすさ」「集中力の落ち」「腰・肩のだるさ」が増えます。
健康経営の現場では、これを「個人の根性」ではなく、**業務中に戻せる“生理のリセット手順”**として標準化するのが勝ち筋です。
呼吸を変えると、ストレス反応の“入口”を触れる
呼吸は自律神経と直結しており、吸うより吐くを長くするだけでも交感神経優位の状態から戻しやすい。
さらに、一定のテンポでゆっくり呼吸する「ペースド呼吸（共鳴呼吸）」は、心拍変動（HRV）など自律神経系の指標改善や、主観的ストレスの低下が報告されています。 Cureus
体幹の要は「腹筋をへこませる」ではなく「腹圧を作って支える」
ここが誤解されがちですが、職場の疲労や腰の不調予防に効かせたいのは、見た目の腹筋運動ではなく 体幹の安定性です。
ポイントは **腹腔内圧（IAP）を高めて“胴体を内側から支える”**こと。いわゆる腹圧ブレーシングは、体幹の安定化に関わる指標として研究されています。
職場で実装する「2分呼吸 × 1分腹圧 × 2分リセット」プロトコル
0）対象（推奨）
- デスクワーク中心
- 肩こり・腰のだるさ・午後の集中力低下が出やすい
- 休憩が短く、運動施策が定着しない職場
1）2分：ペースド呼吸（吐く長め）
- 鼻から吸う：3〜4秒
- 口 or 鼻から吐く：6〜8秒
- これを2分（目安：1分あたり4.5〜7呼吸の範囲で無理なく）
※「深く吸い過ぎ」は過換気の方向へ行くので、浅めで一定が安全。
狙い：呼吸テンポを整えて、ストレス反応の立ち上がりを下げる。 Cureus
2）1分：腹圧ブレーシング（体幹の“固定”を覚えさせる）
- 椅子に浅く座り、足裏を床に置く
- 肋骨を上げず、みぞおちを反らさない
- 「咳をする直前」くらいの張りを腹部360°に作る（へこませない）
- 息は止めず、短い呼吸で1分維持
狙い：姿勢保持の“受け身の緊張”を減らし、腰周りの負担を下げる。
3）2分：仕上げのリセット（姿勢の再配置）
- 肩甲骨を「下げる・寄せる」より、首を長くして背骨を積む
- 画面の高さ・肘角度・骨盤の位置を戻す（ここが最重要）
- 最後に吐く長めの呼吸を3回
健康経営として“効果が出る運用”に落とします（担当者向け）
施策は「やり方」より 運用設計で決まる。
KPI設計（現場に刺さる順）
- 午後の主観的疲労（0–10）
- 腰・肩の違和感頻度（週あたり回数）
- プレゼンティーズム自己評価（簡易尺度で可）
- 可能なら **欠勤・休職・労災（腰痛）**の推移
実装の型（崩れない）
- 実施タイミングを固定：午前1回／午後1回（15時台推奨）
- 実施単位：個人任せにせず、チームで同時刻（“文化”化）
- リマインド：チャット通知＋会議の冒頭に30秒
呼吸・姿勢・軽い運動を含む職場介入で、痛み・疲労・ストレスが改善したランダム化比較試験もあるため、「職場でまとめてやる」設計が合理的です。 PubMed
安全上の注意（企業研修で必須の注意文です）
- めまい・動悸・過呼吸傾向がある場合は「吐く長め」のみから開始
- 高血圧・循環器疾患・妊娠中などは医療者の指示に従う
- 腹圧は“最大”ではなく、会話できる強さで十分
よくある質問（FAQ）
Q. この方法は運動が苦手でもできますか？
A. はい。これは筋力トレーニングではなく、自律神経と姿勢反射を整えるための方法です。
Q. どれくらいで効果を実感できますか？
A. 多くの方は「その場の落ち着き」は即時、職場全体の変化は2〜4週間で評価します。
Q. 業務時間中に行っても問題ありませんか？
A. はい。3〜5分以内で設計しており、健康経営施策として業務内実施が可能です。
まとめ（担当者が上司に説明できる形）
疲労対策は「運動しましょう」で止めると定着しません。
業務中に戻せる手順として、**ペースド呼吸（自律神経）×腹圧（体幹安定）×姿勢再配置（環境要因）**を3〜5分で実装すると、職場の再現性が上がります。
けんこう総研では、職種（デスクワーク／介護／運転等）ごとに、実施タイミング・指導文言・KPIまで含めて設計し、研修後の定着運用まで伴走します。
