午後になると疲労感が強くなる。肩や腰が重い。集中力が続かない。

このような職場の不調は、睡眠不足や運動不足だけでは説明できません。

長時間座ったまま仕事を続けると、呼吸が浅くなり、体幹が支えにくくなります。その結果、首・肩・腰まわりの筋肉が姿勢を保つために働き続け、疲労感や腰のだるさにつながります。

腹圧呼吸は、腹筋を鍛えるための運動ではありません。

お腹まわりの内側から体幹を支え、浅くなった呼吸と崩れた姿勢を短時間で戻すための職場セルフケアです。

本記事では、腹圧呼吸と体幹リセットを組み合わせ、業務中に3分程度で実施できる疲労対策を、人事総務・健康経営担当者向けに整理します。

腹圧呼吸とは何か

腹圧呼吸とは、お腹を強くへこませる呼吸ではありません。

お腹まわりに軽い張りをつくり、胴体を内側から支える呼吸と体幹の使い方です。

長時間のデスクワークや前かがみ姿勢では、呼吸が浅くなりやすく、首・肩・腰まわりの筋肉が姿勢を支え続けます。

この状態が続くと、強い運動をしていなくても、身体の内側では疲労が蓄積します。

腹圧呼吸の目的は、腹筋を鍛えることではありません。姿勢を支えるための余分な緊張を減らし、呼吸と体幹を使って、業務中の疲労を戻しやすくすることです。

職場疲労が抜けにくい理由

デスクワーク、介護、運転、接客、教育現場などでは、身体を大きく動かしていなくても、同じ姿勢を保ち続ける時間が長くなります。

長時間座位や前かがみ姿勢が続くと、呼吸は浅くなりやすくなります。

呼吸が浅くなると、肩や首に力が入りやすくなり、腰まわりも固まりやすくなります。

この時、職場で起きているのは単なる「疲れ」ではありません。呼吸が浅くなり、体幹が支えにくくなり、姿勢を保つための筋緊張が増えている状態です。

職場で起こりやすい状態	身体への影響	出やすい不調
長時間座位	体幹が支えにくくなる	腰のだるさ、背中の張り
浅い呼吸	首・肩に力が入りやすい	肩こり、首こり
前かがみ姿勢	腹部と胸まわりが固まりやすい	呼吸の浅さ、疲労感
会議や対人対応の緊張	身体が身構えたまま残る	集中力低下、重だるさ

職場疲労を戻すには、運動量を増やす前に、呼吸のテンポと体幹の支え方を整えることが重要です。

腹圧呼吸と体幹リセットの3分手順

職場で行う場合は、長い運動メニューにしないことが大切です。

ここでは、業務中に実施しやすいように、1分呼吸、1分腹圧、1分姿勢リセットの流れにします。

手順	時間	実施内容	ねらい
吐く呼吸を長めにする	1分	吸うより吐く時間を少し長くする	浅い呼吸を整える
腹圧を軽く入れる	1分	お腹まわりに軽い張りをつくる	体幹を内側から支える
姿勢を戻す	1分	画面・顎・肩・骨盤の位置を整える	業務姿勢へ戻す

目的は、強いトレーニングではありません。

業務中に崩れた呼吸、体幹、姿勢を短時間で戻し、肩こり・腰のだるさ・疲労感を長引かせないことです。

1分目：吐く時間を長めにする

最初に、呼吸のテンポを整えます。

深く吸い込むことを目的にしないでください。強く吸いすぎると、かえって息苦しさを感じる人もいます。

仕事中は、吸う時間よりも吐く時間を少し長くします。

• 鼻から3〜4秒で吸う
• 口または鼻から6秒程度で吐く
• 無理に大きく吸わない
• 吐く長さを安定させる
• めまいや息苦しさがあれば中止する

職場では「深呼吸しましょう」よりも、「吐く時間を少し長めにしましょう」と伝える方が再現性が高くなります。

2分目：腹圧を軽く入れる

次に、腹圧を軽く入れます。

腹圧とは、お腹まわりの内側の圧のことです。ここで重要なのは、お腹をへこませるのではなく、お腹まわり全体に軽い張りをつくることです。

• 椅子に浅く座り、足裏を床につける
• 肋骨を上げすぎない
• みぞおちを反らさない
• 咳をする直前くらいの軽い張りを腹部全体につくる
• 息を止めず、短い呼吸を続ける
• 会話できる程度の強さにする

腹圧は、強ければよいわけではありません。

強く固めすぎると、肩や首に余分な力が入り、逆に疲れやすくなります。

職場セルフケアでは、最大の力で固めるのではなく、姿勢を支えやすくする程度の軽い腹圧で十分です。

3分目：姿勢を業務姿勢へ戻す

最後に、呼吸と腹圧で整えた状態を、実際の業務姿勢へ戻します。

ここを省くと、数分後にはまた前かがみ姿勢や肩の緊張に戻ってしまいます。

• 肩甲骨を強く寄せすぎない
• 首を長く保つ
• 顎を軽く引く
• 画面の高さを目線に近づける
• 肘の位置を整え、肩がすくまないようにする
• 骨盤を立てすぎず、反らしすぎない位置に戻す
• 最後に、吐く時間を長めにした呼吸を3回行う

腹圧呼吸と体幹リセットは、呼吸だけ、姿勢だけ、運動だけで終わらせないことが重要です。

呼吸を整え、体幹で支え、最後に業務姿勢へ戻すことで、短時間でも仕事中に使いやすくなります。

肩こり・腰のだるさが出やすい職場での使い方

腹圧呼吸と体幹リセットは、個人が思いついた時に行うだけでは職場施策になりません。

誰が、いつ、どの場面で行うかを決めておく必要があります。

職場場面	使うタイミング	目的
デスクワーク中心の職場	昼休憩明け、15時台	午後の疲労感・腰の重さを戻す
介護・看護・対人支援の職場	業務前後、移乗動作の前	腰まわりの準備と緊張のリセット
会議が多い職場	会議前後	浅い呼吸と肩の緊張を戻す
研修・朝礼	冒頭30秒〜1分	全員で同じ手順を共有する

特に15時台は、疲労感や集中力低下が出やすい時間帯です。

この時間に短い体幹リセットを入れると、午後の肩こり・腰のだるさ対策として実装しやすくなります。

実施前に確認すべき安全上の注意

腹圧呼吸と体幹リセットは、職場で実施しやすい方法ですが、すべての人に同じ強さで行わせるべきではありません。

企業研修や職場施策として導入する場合は、安全上の注意を必ず明示します。

• めまい、動悸、過呼吸傾向がある場合は、無理に深く吸わない
• 高血圧、循環器疾患、呼吸器疾患、妊娠中などの場合は、医療者の指示を優先する
• 腹圧は最大出力で作らず、会話できる程度にする
• 息を止めて強く力む方法は、職場の標準手順にしない
• 痛みやしびれが強い場合は、体操で解決しようとせず医療機関の受診を優先する
• 腰痛や肩こりを治療する方法ではなく、業務中の疲労対策・姿勢リセットとして扱う

腹圧は、強く固めるほどよいものではありません。

職場で扱う場合は、誰でも安全に実施できる範囲に調整し、無理な努力感を出さないことが重要です。

人事総務・健康経営担当者が確認したい運用設計

腹圧呼吸と体幹リセットを職場に導入する場合、方法そのものよりも運用設計が重要です。

社員に「やってください」と伝えるだけでは定着しません。

設計項目	職場で決めること	ねらい
実施時間	昼休憩明け、15時台、会議後など	忘れずに実施しやすくする
対象場面	長時間座位、対人対応後、腰のだるさが出る時間帯	必要な場面で使えるようにする
管理職の関与	業務中に行ってよい時間として認める	サボりに見えないようにする
確認指標	午後の疲労感、肩こり、腰のだるさ、集中力低下	気分だけでなく身体反応も見る

ここで重要なのは、実施回数だけを追わないことです。

目的は体操の回数を増やすことではありません。午後の疲労感、肩こり、腰のだるさ、集中力低下を長引かせないことです。

タニカワ久美子の企業研修での扱い方

タニカワ久美子の企業研修では、腹圧呼吸を「腹筋を鍛える運動」として扱いません。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。呼吸が浅くなっていないか、肩に力が入っていないか、腰が重くなっていないか、座り姿勢が崩れていないかを確認します。

過去に実施したセミナーでは、全員参加型の軽いストレッチ運動を必ず取り入れてきました。椅子に座ったままできる吐く呼吸、軽い腹圧、肩回し、背中を伸ばす動き、姿勢リセットなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「腰が重くなっていた」「肩に力が入っていた」「呼吸と姿勢を戻すだけで身体が支えやすくなった」と話す社員がいます。

この気づきが、ストレス性の痛み・コリ改善の入口です。

管理職には、「社員に体操を命じるのではなく、業務中に呼吸と姿勢を戻せる時間を職場の中で認めてください」と伝えます。セルフケアは、職場で許される行動になって初めて続きます。

ストレス管理の制度設計へつなげる

腹圧呼吸と体幹リセットは、個人のセルフケアだけで終わらせないことが重要です。

休憩設計、会議設計、管理職の声かけ、朝礼や研修での実技、業務中に行ってよいという共通認識と組み合わせることで、職場施策として機能しやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげる考え方については、まとめページ「ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用」で整理しています。

まとめ：腹圧呼吸は、腰のだるさを防ぐ職場セルフケアになる

腹圧呼吸と体幹リセットは、午後の疲労感、肩こり、腰のだるさ、集中力低下が出やすい職場で使いやすい短時間のセルフケアです。

ポイントは、腹部をへこませることではありません。

お腹まわりに軽い張りをつくり、体幹を内側から支え、浅くなった呼吸と崩れた姿勢を業務中に戻すことです。

ただし、方法を知っているだけでは職場施策にはなりません。実施タイミング、対象場面、管理職の関与、疲労感や腰のだるさの確認まで含めて設計する必要があります。

タニカワ久美子の企業研修では、腹圧呼吸・体幹リセット・軽いストレッチ演習を組み合わせ、社員が仕事中に無理なく身体を整えられる状態をつくります。

参考文献

• Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus, 2022.
• Workplace intervention including breathing, posture and relaxation components for pain, fatigue and stress in nurses. Health Care for Women International, 2022.
• Tayashiki K, et al. The effect of abdominal bracing and hollowing on trunk stability and intra-abdominal pressure. 2016.

文責：タニカワ久美子