会議後の緊張や午後のだるさで、社員の肩こり、腰の重さ、疲労感が残っていることはありませんか。

有酸素運動は、ストレス管理に役立つ運動としてよく知られています。
ただし、健康経営の現場で大切なのは、社員に本格的な運動を求めることではありません。

仕事中に続いた緊張、浅い呼吸、肩こり、腰のだるさ、疲労感を、無理のない身体活動で回復しやすい方向へ戻すことです。

速歩、軽い歩行、階段の上り下り、昼休み後の短い移動などは、職場で取り入れやすい有酸素運動です。
人事総務・健康経営担当者が見たいのは、社員がどれだけ運動したかではありません。
無理なく続けられる強度で、仕事中の緊張を切り替えられる職場になっているかです。

有酸素運動は、職場では歩行から始めやすい運動です

有酸素運動とは、酸素を使いながら一定時間続けられる運動です。
代表的なものには、歩行、速歩、軽いジョギング、自転車、水中歩行などがあります。

職場のストレス管理で使いやすいのは、特別な準備がいらない歩行や速歩です。
昼休み後に少し歩く。
社内移動で少し遠回りをする。
階段を無理のない範囲で使う。
このような小さな身体活動でも、固まった姿勢や浅い呼吸に気づくきっかけになります。

一般的な有酸素運動	職場で使いやすい形
ジョギング	昼休み後の軽い歩行
サイクリング	通勤や移動時の軽い身体活動
水泳	職場外での回復習慣
速歩	社内移動・階段・外出時の歩行

健康経営では、運動能力を高めるよりも、社員が「このくらいならできる」と感じられる入口をつくることが重要です。

有酸素運動は、仕事で固まった身体を戻すきっかけになります

仕事のストレスが続くと、身体は緊張しやすくなります。

呼吸が浅くなる。
肩に力が入る。
腰が重くなる。
背中が張る。
疲労感が抜けにくい。
このような状態は、職場でよく見られます。

有酸素運動は、こうしたストレス反応を一瞬で消すものではありません。

ただ、軽く身体を動かすことで、呼吸や血流、気分の切り替えが起こりやすくなり、仕事中に固まった身体を戻しやすくなります。

職場場面	身体に出やすい反応	歩行で狙うこと
会議や対人対応で緊張する	肩に力が入る	軽く歩いて緊張を切り替える
長時間座りっぱなしになる	腰が重くなる	立ち上がり、歩行で姿勢を変える
午後に集中力が落ちる	疲労感、眠気が出る	短時間の歩行で気分を切り替える
呼吸が浅くなる	首・肩・背中が固まる	歩行と呼吸を合わせて整える

有酸素運動の目的は、追い込むことではありません。
仕事で固まった身体を、回復しやすい方向へ戻すことです。

職場で使う有酸素運動は、会話できる強度にします

ストレス軽減を目的にする場合、有酸素運動は強ければよいわけではありません。

息が上がりすぎる。
翌日に疲れが残る。
痛みが増える。
続けることが負担になる。
このような運動は、ストレス対策ではなく新しい負荷になります。

職場で導入する場合は、「会話できる強度」を目安にします。

• 息は少し弾むが、会話はできる
• 汗を大量にかくほど追い込まない
• 翌日に強い疲労を残さない
• 肩こりや腰の重さが悪化しない
• 運動後に少し気分が切り替わる

この程度の強度なら、運動が苦手な社員でも始めやすくなります。
健康経営では、運動量よりも「続けられる強度」を優先します。

時間は5分から10分でも始められます

有酸素運動というと、30分以上続けなければ意味がないと考える社員もいます。

しかし、職場のストレス管理では、最初から長時間を求める必要はありません。
まずは5分から10分程度でも始めやすくなります。

段階	時間の目安	職場での狙い
開始時	5〜10分	身体を動かすハードルを下げる
慣れてきた時	10〜20分	呼吸と気分の切り替えを感じる
継続できる段階	20分前後	生活習慣として安定させる

職場で重要なのは、長く行うことではありません。
仕事の流れの中で、身体を回復しやすい方向へ戻す時間を持てることです。

頻度は、毎日より週2回から始めます

ストレス対策として運動を入れる時、最初から毎日行う計画にすると続きにくくなることがあります。

できなかった日が続くと、「自分は続かない」と感じ、自己否定につながることがあります。

最初は週2回からで十分です。

• 週2回、10分の軽い歩行から始める
• 時間帯を決める
• できなかった日を責めない
• 歩数や距離を競わない
• 疲労が強い日は短くする

「毎日完璧に続ける」よりも、「無理なく再開できる」ことが大切です。

職場で導入しやすい有酸素運動の例

職場で使う有酸素運動は、特別な設備がなくても始められます。
研修や健康経営施策では、日常業務に近い動きから入る方が定着しやすくなります。

実施方法	使いやすい場面	注意点
昼休み後の軽い歩行	午後の眠気・疲労感が出やすい時	急ぎ足にしすぎない
退勤前の短い歩行	仕事の緊張を持ち帰りやすい時	無理に長くしない
階段をゆっくり使う	座りっぱなしを切りたい時	膝や腰に痛みがある人は避ける
社内移動を少し増やす	デスクワーク中心の職場	業務の妨げにならない範囲にする
外出時に数分だけ歩く	営業・外出業務	暑さ・寒さ・安全面に配慮する

職場での有酸素運動は、運動イベントにしなくても始められます。
日常の移動や休憩を、ストレス管理の回復行動として使うことができます。

有酸素運動が逆効果になる設計もあります

有酸素運動は、進め方を間違えるとストレス軽減ではなく、ストレス増加につながります。

特に健康経営施策では、社員に負担感や比較を生まないようにする必要があります。

避けたい設計	なぜ問題か	望ましい設計
歩数を競わせる	比較ストレスや義務感が生まれる	個人の回復行動として扱う
毎日必須にする	できない日が自己否定につながる	週2回から始める
強度を上げすぎる	疲労や痛みが悪化する	会話できる強度にする
参加率だけを見る	同調圧力になる	疲労感や続けやすさも見る
運動できない人を置き去りにする	痛み・体力差への配慮が不足する	歩行以外の代替方法も用意する

健康経営での有酸素運動は、社員を評価するためのものではありません。
ストレスを受けたあと、身体を戻す選択肢として扱います。

肩こり・腰の重さ・疲労感がある時は反応を見ながら行います

有酸素運動は、肩こりや腰の重さを直接治すものではありません。

ただし、長時間座りっぱなしや緊張が続いた身体を動かすことで、こわばりに気づきやすくなります。

軽く歩いたあとに、「肩に力が入っていた」「腰が重かった」「呼吸が浅かった」と気づく社員もいます。
この気づきが、ストレス性の痛み・こりを悪化させない入口になります。

• 肩こりが強い日は、歩行前後に肩を下げる
• 腰が重い日は、速歩ではなくゆっくり歩く
• 疲労が強い日は、時間を短くする
• 痛みが増える場合は中止する
• しびれや強い痛みがある場合は医療機関や専門職へ相談する

職場セルフケアでは、運動を続けることよりも、身体の反応を見ながら調整することが大切です。

職場で定着させるには、許される行動にします

有酸素運動を職場に取り入れる時は、「歩きましょう」と伝えるだけでは続きません。

いつ行うか、どの強度で行うか、管理職がどう認めるかを決めておく必要があります。

運用項目	決めること	目的
実施タイミング	昼休み後、15時前、退勤前など	忘れずに行いやすくする
強度	会話できる強度	追い込みにならないようにする
時間	5〜10分から	業務を圧迫しない
管理職の理解	短い歩行や休憩を認める	サボりに見えないようにする
見る項目	実施量より続けやすさ、疲労感、肩こり・腰の重さの変化	社員を追い込まない

有酸素運動は、制度より先に、職場の中で許される行動にすることが重要です。

タニカワ久美子の企業研修では、歩行につながる軽い実技から始めます

タニカワ久美子の企業研修では、有酸素運動を「体力のある人が行う運動」として扱いません。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。
呼吸が浅くなっていないか。
肩に力が入っていないか。
腰が重くなっていないか。
疲労がたまっていないかを確認します。

過去に実施したセミナーでは、座学だけでなく、全員参加型の軽い運動を必ず取り入れてきました。

椅子に座ったままできる肩回し、吐く呼吸、足首の上下運動、軽い姿勢リセット、短時間の歩行につながる身体の準備など、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「少し動いただけで肩に力が入っていたと分かった」「呼吸が浅くなっていた」「このくらいなら職場でもできる」と話す社員がいます。

この低いハードルの実技が、有酸素運動を職場のストレス管理へつなげる入口です。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。
タニカワ久美子の研修では、アスリート向けの高度な運動指導ではなく、普通の社員が安心して参加できる実践としてストレス管理を扱います。

管理職には、「社員に運動を命じるのではなく、仕事中に短く身体を動かすことを職場の中で認めてください」と伝えます。

ストレス管理の制度設計へつなげます

有酸素運動を職場のストレス管理に活かすには、個人の努力だけで終わらせないことが重要です。

研修、休憩の取り方、会議の入れ方、管理職の声かけ、相談しやすい環境、痛みがある社員への配慮と組み合わせることで、健康経営の施策として機能しやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげたい場合は、
ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用
も参考になります。

有酸素運動は、職場で続ける歩行セルフケアです

有酸素運動は、ストレス管理に役立つ身体活動です。
ただし、健康経営で成功させるには、強い運動や長時間の運動を求めないことが重要です。

会話できる強度で、5〜10分から始め、週2回程度から続ける。
歩数や距離を競わせず、肩こり・腰の重さ・疲労感などの身体反応を見ながら調整する。
この設計であれば、運動が苦手な社員でも参加しやすくなります。

タニカワ久美子の企業研修では、有酸素運動を本格的な運動指導ではなく、職場で続けられるストレス軽減セルフケアとして扱います。
座学と全員参加型の軽い実技を組み合わせ、社員が無理なく身体を動かせる状態をつくります。

有酸素運動を職場のストレス管理に取り入れたいご担当者へ

けんこう総研では、有酸素運動、軽い歩行、肩こり・腰の重さ・疲労感への気づきを、健康経営の視点から見直すストレスマネジメント研修を行っています。

座学だけでなく、全員参加型の軽い運動を取り入れ、普通の社員が安心して実践できる内容で進められます。

ストレスマネジメント研修の内容を見る

参考文献

• De Geus, E. J. C., & Stubbe, J. H. (2007). Aerobic exercise and stress reduction. In G. Fink (Ed.), Encyclopedia of Stress (pp. 73–78). Academic Press.

文責：タニカワ久美子