このストレス管理カテゴリーでは、ジャーナリングを職場のセルフケアに活かす考え方について解説します。

同じストレス管理でも、本記事は専門的な心理療法ではなく、気持ちや考えを書き出すことで、自分の状態に気づきやすくする方法に焦点を当てています。

人事総務・健康経営担当者が、職場改善や研修設計に活かせる視点で整理します。

ジャーナリングとは、気持ちや考えを書き出すセルフケア

ジャーナリングとは、頭の中にある気持ちや考えを、紙やメモに書き出すことです。

日記のようにきれいな文章を書く必要はありません。誰かに見せるための文章でもありません。

大切なのは、今の自分が何を感じているのか、何に引っかかっているのかを、いったん外に出して見える形にすることです。

職場では、忙しさや人間関係の中で、自分の気持ちを後回しにしてしまうことがあります。

その状態が続くと、「なぜ疲れているのか」「何に負担を感じているのか」が本人にも分かりにくくなります。

ジャーナリングは、そうした見えにくいストレスを整理するための、取り組みやすいセルフケアの一つです。

職場でストレスが強くなると、頭の中が整理しにくくなる

ストレスが強いときは、同じことを何度も考えたり、小さな出来事を大きく感じたりしやすくなります。

たとえば、上司のひと言が気になり続ける、同僚とのやり取りを何度も思い返す、明日の仕事を考えるだけで気持ちが重くなる、といった状態です。

こうしたとき、頭の中だけで考え続けると、不安や怒り、落ち込みがさらに大きくなることがあります。

書き出すことで、気持ちそのものがすぐに消えるわけではありません。

しかし、自分が何に反応しているのかを確認しやすくなります。

頭の中だけで抱えた状態	書き出したときに見えやすくなること
何となく不安が続く	何について不安なのかを分けやすくなる
イライラだけが残る	どの場面で気持ちが動いたのかを確認しやすくなる
自分だけが悪いと思い込む	状況・相手・自分の反応を分けて考えやすくなる
疲れている理由が分からない	負担が重なっている箇所に気づきやすくなる
同じ悩みを繰り返し考える	考え続けているテーマを客観視しやすくなる

ジャーナリングは、正解を書くものではない

ジャーナリングで大切なのは、正しい答えを書くことではありません。

「こう考えるべき」「前向きに書かなければいけない」と決めてしまうと、かえって負担になることがあります。

職場のセルフケアとして扱う場合は、まず自分の状態をそのまま確認することが大切です。

たとえば、次のような短い書き方でも十分です。

• 今日、気になったこと
• 何となく疲れた場面
• 少し安心した場面
• 繰り返し思い出していること
• 今、体に出ている疲れや緊張
• 明日に持ち越したくないこと

文章として整っていなくても問題ありません。

箇条書きでも、単語だけでも、短いメモでも構いません。

大切なのは、自分の中にあるものを一度外に出して、自分で見られる状態にすることです。

人によって、書くことへの感じ方は違う

研修の現場では、書くことで気持ちが落ち着く人もいれば、書くこと自体に苦手意識がある人もいます。

そのため、ジャーナリングを「全員に合う万能の方法」として扱うことはしません。

人によっては、文章を書くよりも、短い言葉でメモする方が合う場合があります。

また、すぐに気持ちを書けない人は、体の状態から書き始める方が取り組みやすいこともあります。

書き方の例	向いている場面
今日気になったことを3つ書く	頭の中が忙しいとき
今の気分を一語で書く	文章を書く余裕がないとき
体の疲れをメモする	感情より体調の変化に気づきやすいとき
よかったことを1つだけ書く	気持ちが沈みやすいとき
明日に回すことを書き出す	仕事の切り替えが難しいとき

このように、ジャーナリングは決まった型に合わせるよりも、本人が続けやすい形に調整することが重要です。

人事総務がジャーナリングを扱うときの注意点

人事総務・健康経営担当者がジャーナリングを職場のストレス対策に取り入れる場合、注意したい点があります。

それは、書いた内容を会社が集めたり、評価したりしないことです。

ジャーナリングは、本人が自分の状態に気づくためのセルフケアです。

内容の提出を求めたり、感想を無理に共有させたりすると、安心して書けなくなります。

職場で取り入れるなら、次のような扱い方が適しています。

• 書いた内容は本人だけが見る
• 提出や共有を前提にしない
• 文章の上手さを求めない
• ネガティブな内容を書いてもよいと伝える
• 無理に前向きな言葉へ変えさせない
• 業務評価と切り離して扱う
• 必要な場合は相談窓口につなげる

この前提を守ることで、社員が安心して自分の状態を振り返りやすくなります。

タニカワ久美子の研修では、書くことを「気づき」の入口として扱う

タニカワ久美子のストレス管理研修では、ジャーナリングを「気持ちを前向きに変える方法」として一方的に勧めることはありません。

まず大切にしているのは、本人が自分の状態に気づくことです。

職場では、まじめな人ほど「このくらい大丈夫」「自分が我慢すればよい」と考え、疲れや不安を後回しにしがちです。

しかし、ストレス管理では、限界まで我慢する前に、自分の変化に気づくことが重要です。

研修では、書くことを通じて、気持ち、体調、考え方、行動のクセをやさしく確認していきます。

人事総務の担当者からも、社員に無理な自己開示を求めず、本人の気づきを大切にしながら進める点を評価されています。

まとめ：書くことは、ストレスを見える形にするための入口

ジャーナリングは、ストレスを一瞬で消す方法ではありません。

しかし、頭の中で抱え続けている不安や疲れを、見える形にする助けになります。

職場のストレス管理では、本人が自分の状態に早めに気づくことが大切です。

気持ちや考えを書き出すことで、何に負担を感じているのか、どこで疲れがたまっているのかを確認しやすくなります。

人事総務・健康経営担当者がジャーナリングを扱う際は、提出や評価ではなく、安心して自分を振り返る時間として設計することが重要です。