運動は、ストレス軽減に役立つ方法としてよく知られています。

けれども、職場で運動を取り入れるときに大切なのは、「どんな運動でも同じように気分がよくなる」と考えないことです。

同じように体を動かす活動でも、ハタヨガ、水泳、筋力トレーニングを含む運動、フェンシングのような競技では、社員の感じ方が変わります。

運動後に気分が軽くなる人もいれば、疲れすぎたり、人と比べられることが負担になったりする人もいます。

この記事では、4つの運動形式を比べた研究をもとに、人事総務・健康経営担当者が職場で運動施策を入れるときに見ておきたい点を考えていきます。

運動はストレス軽減に役立つことがある

ストレス対策として、運動を取り入れる企業や学校は少なくありません。

運動には、気分転換、緊張のゆるみ、達成感、睡眠の改善、体力維持などに役立つ可能性があります。

仕事で頭がいっぱいになっているとき、少し体を動かすだけで、気持ちが切り替わることもあります。

ただし、職場で運動を使うときは、「とにかく運動すればよい」と考えると失敗しやすくなります。

運動の種類、強度、競争の有無、本人の好み、体力、参加しやすさによって、ストレス軽減につながる場合もあれば、かえって負担になる場合もあります。

職場の健康経営では、運動をすすめる前に、社員が安心して参加できる内容かどうかを見る必要があります。

4つの運動を比べた研究

今回の参考になるのは、BergerとOwenによる1988年の研究です。

この研究では、次の4つの運動形式が、ストレス軽減や気分の変化にどのように関係するかが調べられました。

• スイミング
• ボディコンディショニング
• ハタヨガ
• フェンシング

ここで大切なのは、「運動なら何でも同じ」と見ていない点です。

ゆっくり呼吸を整える運動、全身を使う運動、筋力を使う運動、相手と競う運動では、心と体への伝わり方が違います。

職場の運動施策でも、この違いを見ずに一律で導入すると、参加しやすい人と参加しにくい人が分かれてしまいます。

気分の変化を見るPOMSとは

この研究では、気分の変化を見るためにPOMSが使われました。

POMSは、気分の状態をいくつかの面から見る心理尺度です。

主に、次のような気分を確認します。

• 緊張や不安
• 落ち込み
• 怒り
• 活力
• 疲労
• 混乱

職場で考えると、POMSのような考え方は、研修や運動プログラムの前後で「社員の気分がどう変わったか」を見るときの参考になります。

ただし、点数だけで社員の状態を決めつけることはできません。

本人の体調、仕事量、睡眠、職場環境、参加したときの気持ちも合わせて見る必要があります。

不安の変化を見るSTAIとは

この研究では、不安の変化を見るためにSTAIも使われました。

STAIは、不安の状態を見る心理尺度です。

不安には、その場で高まる一時的な不安と、ふだんから不安を感じやすい傾向があります。

• 状態不安：その場で感じている一時的な不安
• 特性不安：ふだんから不安を感じやすい傾向

職場のストレス対策でも、この違いは重要です。

ある社員が一時的に緊張しているのか、長く不安を抱えているのかによって、必要な支援は変わります。

運動で気分が軽くなる人もいれば、運動の場面そのものが不安につながる人もいます。

4つの運動形式は、職場での使いやすさが違う

この研究で比べられた運動は、どれも体を動かす活動ですが、内容は大きく違います。

運動形式	特徴	職場で見るときの注意点
スイミング	水中で全身を使う運動。呼吸とリズムが関係する	施設、着替え、移動時間が必要で、職場施策としては条件が限られる
ボディコンディショニング	筋力トレーニングや有酸素運動を含む身体づくり	強度が高いと、運動が苦手な人には負担になりやすい
ハタヨガ	姿勢、呼吸、ゆっくりした動きを組み合わせる	短時間でも取り入れやすく、休憩や研修に組み込みやすい
フェンシング	相手との駆け引き、瞬発力、集中力が必要な競技	競争性があるため、人によっては緊張や負担になる場合がある

運動による気分の変化は、運動量だけでは決まりません。

本人が安心して参加できるか。競争が強すぎないか。動きが分かりやすいか。終わったあとに疲れすぎないか。職場で見るべき点はここです。

ハタヨガは職場で使いやすい運動です

ハタヨガは、職場のストレス対策として取り入れやすい運動の一つです。

強い競争がなく、呼吸や姿勢をゆっくり整えやすいからです。

たとえば、会議前の短い呼吸、研修中の軽いストレッチ、昼休みの簡単な身体ほぐしなどは、職場でも取り入れやすい方法です。

人事総務の担当者にとっても、特別な設備がいらず、短時間で行いやすい点は大きな利点です。

ただし、ヨガにも注意点があります。

体が硬い人、痛みがある人、床に座ることが難しい人もいます。そのため、全員に同じポーズを求めるのではなく、椅子に座ったままできる動きや、無理のない範囲を選べる形にしておくことが大切です。

スイミングは効果が期待されても職場導入には工夫が必要です

スイミングは、水の浮力やリズムのある動きによって、気分転換や身体のリラックスにつながる可能性があります。

一方で、職場の健康経営施策として考えると、プール施設、移動時間、着替え、費用、衛生管理などの課題があります。

そのため、企業研修で直接スイミングを導入するよりも、職場で使いやすい形に置き換えて考える方が現実的です。

たとえば、リズムのある軽い運動、呼吸を整える動き、関節への負担が少ない身体活動などです。

「研究でよい可能性があるから、そのまま会社で実施する」のではなく、自社の職場環境に合わせて使える形に変える必要があります。

ボディコンディショニングは強度の調整が大切です

ボディコンディショニングは、筋力トレーニングや有酸素運動を含む身体づくりです。

体力づくりや姿勢の改善、気分転換につながる可能性があります。

ただし、職場で取り入れる場合は、強度の調整がとても重要です。

運動に慣れている社員にはちょうどよい内容でも、運動が苦手な社員や、疲れがたまっている社員には負担になることがあります。

「全員で同じ回数を行う」「できない人が目立つ」ような形にすると、健康施策のはずがストレスになります。

職場では、回数や強度を選べるようにし、座ったままでも参加できる動きを用意しておくと安心です。

フェンシングのような競技型運動は人を選びます

フェンシングのような競技型の運動は、集中力や反応の速さを使います。

競技が好きな人には、よい刺激や達成感になることがあります。

しかし、競争が苦手な人、失敗を気にしやすい人、体力に不安がある人にとっては、かえって緊張や不安が強くなることがあります。

職場で運動を取り入れる場合は、競争性の強い活動を中心にしすぎない方が安全です。

社員同士を比べる運動よりも、自分の体調に合わせて選べる運動の方が、健康経営には向いています。

運動はユーストレスになる場合があります

運動は、心や体に一定の負荷をかけます。

その負荷が本人に合っていて、終わったあとに気分転換、達成感、回復感がある場合、ユーストレスとして考えることができます。

ユーストレスとは、成長や前向きな行動につながる良いストレスです。

ただし、運動が強すぎる、参加を強制される、体力差が配慮されない、競争が強すぎる場合は、ディストレスになることがあります。

つまり、職場で大切なのは「運動を入れること」だけではありません。

社員が安心して参加でき、無理なく続けられる形にすることです。

ユーストレスの意味やディストレスとの違いについては、ユーストレス（良性ストレス）とは｜職場で活かすストレス資源の全体像で詳しく紹介しています。

人事総務・健康経営担当者が確認したいこと

職場で運動を取り入れるとき、人事総務・健康経営担当者は、次の点を確認しておきたいところです。

• 運動が苦手な社員も参加しやすい内容か
• 強度を選べるようになっているか
• 競争や順位づけが強くなりすぎていないか
• 体力差、年齢差、持病、痛みへの配慮があるか
• 短時間でも取り入れられるか
• 参加しない社員が責められる雰囲気になっていないか

健康経営の目的は、社員に運動を強制することではありません。

社員が自分の体調に気づき、自分に合った回復方法を選べるようにすることです。

職場で使いやすい運動の条件

研究から学べるのは、運動の種類を選ぶ視点です。

職場では、次のような条件を満たす運動が使いやすくなります。

• 短時間でできる
• 強度を選べる
• 競争しなくてよい
• やり方が分かりやすい
• 呼吸やリズムを整えやすい
• 終わったあとに疲れすぎない

たとえば、椅子に座ったままのストレッチ、立ったままできる肩回し、昼休みの自由参加ウォーキング、研修中の短い呼吸法などは、職場に入れやすい方法です。

運動の目的は、社員を鍛えることではありません。

気分を切り替え、心と体を立て直しやすくすることです。

タニカワ久美子が企業研修で見てきたこと

タニカワ久美子の企業研修では、ストレス対策として軽い運動を取り入れることがあります。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。

ただし、現場では、運動が好きな社員と苦手な社員が同じ場所にいます。体力に自信がある社員もいれば、人前で体を動かすことに抵抗がある社員もいます。

そのため研修では、強い運動や競争ではなく、椅子に座ったままできる動き、呼吸を整える方法、短時間で気分を切り替える動きを中心にしています。

職場の運動施策で大切なのは、社員に「やらなければ」と感じさせることではありません。

自分の体調に気づき、「今日は少し動く」「今日は呼吸だけ整える」「今日は休む」と選べるようにすることです。

まとめ｜運動の種類によって、気分への影響は変わります

BergerとOwenの研究は、運動の種類によって、ストレス軽減や気分向上の出方が変わる可能性を示しています。

運動は、すべて同じではありません。

ハタヨガのように、呼吸やゆっくりした動きを含む運動は、職場でも取り入れやすい方法です。一方で、競争性が強い運動や強度の高い運動は、人によって負担になる場合があります。

職場の健康経営では、「運動すればよい」と考えるのではなく、社員が安心して参加できる運動を選ぶことが大切です。

けんこう総研では、ユーストレスとディストレスの考え方をもとに、社員のセルフケア、管理職の声かけ、ストレスチェック後の職場改善につながるストレス管理研修を行っています。

社員の不調予防と職場改善に活かすストレス管理研修を見る

参考文献

• Berger, B. G., & Owen, D. R. (1988). Stress Reduction and Mood Enhancement in Four Exercise Modes: Swimming, Body Conditioning, Hatha Yoga, and Fencing. Research Quarterly for Exercise and Sport, 59(2), 148–159.

文責：タニカワ久美子