ストレス対策として、職場で軽い運動を取り入れたいと考える人事総務・健康経営担当者は多いのではないでしょうか。

体を動かすことで、気持ちが少し軽くなる社員がいます。

緊張していた肩がゆるむ、呼吸が深くなる、頭がすっきりする、仕事の合間に気分を切り替えやすくなる。こうした変化は、職場のストレス対策でも大切な入口になります。

ただし、運動施策で見落としたくない点があります。

それは、社員全員に同じ効果が出るわけではないことです。

運動後に安心する人もいれば、息が上がることや心拍数の変化によって、かえって不安を感じる人もいます。

人前で体を動かすことに抵抗がある人もいます。

すでに疲労が強い社員にとっては、運動よりも休息の方が合っている日もあります。

このページでは、「運動をすれば不安が減る」という単純な話ではなく、職場の運動施策で起こりやすい個人差を、人事総務・健康経営担当者が研修設計に活かす視点として整理します。

職場の運動施策は、全員に同じ効き方をするわけではありません

運動には、不安や緊張をやわらげる可能性があります。

体を動かすと、呼吸が深くなり、血流が変わり、筋肉のこわばりがゆるみやすくなります。

その結果、気分が落ち着いたり、頭がすっきりしたりする社員がいます。

仕事中に強い緊張が続いている社員にとって、短時間の軽い運動が気持ちの切り替えになることもあります。

一方で、「運動すれば必ず不安が減る」とは言い切れません。

運動が好きな人にとっては気分転換になっても、運動が苦手な人、体力に不安がある人、体調に不安がある人、すでに疲れが強い人にとっては、運動そのものが負担になることがあります。

社員の状態	運動が合いやすい場合	負担になりやすい場合
緊張が強い	軽い肩回しや呼吸で力が抜ける	人前で動くことが恥ずかしく、緊張が増える
疲労がある	短いストレッチで気分が切り替わる	休息が必要な状態で、さらに疲れる
運動経験	体を動かすことに慣れている	息が上がる感覚を不安に感じる
職場の雰囲気	参加しやすく、無理に見られない	参加しない人が目立つ
実施方法	座ったまま、短時間、強度を選べる	全員同じ動きを求められる

職場の健康づくりでは、運動を「よいこと」として一方的にすすめるよりも、社員が自分の体調に合わせて選べる形にしておくことが大切です。

不安には、その場で高まる不安と、続きやすい不安があります

不安には、その場の状況によって高まる不安と、日頃から続きやすい不安があります。

たとえば、発表前に緊張する、初めての仕事で不安になる、上司への報告前に落ち着かなくなる。これは、その場の状況に反応した不安です。

一方で、日頃から心配が強い、物事を悪い方向に考えやすい、少しの変化でも強く不安になるという場合は、もともとの不安の感じやすさが関係していることがあります。

職場で運動施策を行うときも、この違いを分けて見ておきます。

その場の緊張が高い社員には、短い運動や呼吸が気分転換になることがあります。

けれども、長く不安を抱えている社員や、疲労が強い社員には、運動だけでは足りないことがあります。

その場合は、業務量の見直し、相談しやすい環境、管理職の声かけ、休息の確保も合わせて見ていきます。

運動後に不安が下がる人・上がる人がいます

運動後に不安が下がる人もいれば、反対に不安が上がる人もいます。

これは、運動の効果が人によって違うことを示しています。

運動に慣れている人は、体が温まり、気分転換になりやすいかもしれません。

軽く汗をかくことで、気持ちが切り替わったと感じる人もいます。

一方で、運動が苦手な人は、息が上がることや心拍数が上がることを不安として感じることがあります。

人前で体を動かすことに抵抗がある人もいます。

疲れが強い社員にとっては、運動よりも休息が合っている場合もあります。

運動後の反応	起きていること	職場での扱い方
気分が軽くなる	体のこわばりがゆるみ、気分転換になる	短時間で続けやすい形にする
不安が増える	心拍数や息切れを不安として感じる	強度を下げ、座位や呼吸を選べるようにする
疲れを感じる	もともとの疲労が強い	運動ではなく休息も選択肢にする
恥ずかしさを感じる	人前で動くことが負担になる	発表や見本役を強制しない
変化が分からない	短時間では実感しにくい	満足度だけで効果を判断しない

そのため、職場で運動を取り入れるときは、「全員に同じ運動をしてもらう」という形に寄せすぎないことです。

立って行う運動、座ってできる運動、深呼吸、短い休息など、いくつかの選択肢を用意しておくと、社員は自分の状態に合わせて参加しやすくなります。

運動前後の気分は、感想だけでは見えにくいことがあります

運動が気分にどのように関係するかを調べる研究では、運動の前後に質問紙を使うことがあります。

質問紙では、不安、安心感、緊張、気分の落ち込みなどを確認します。

運動前と運動後の回答を比べることで、気分がどのように変わったかを見ることができます。

ただし、質問紙で見えることには限りがあります。

運動後に不安は少し下がっていても、同時に疲れが増えていれば、全体としては大きな変化が見えにくくなります。

反対に、本人は「特に変わらない」と感じていても、緊張の一部だけが下がっている場合もあります。

これは、職場の研修後アンケートにもよく似ています。

満足度だけを見ると、「よかった」「普通だった」で終わってしまいます。

けれども実際には、社員が何に安心し、何に負担を感じたのかを分けて見ることが大切になります。

見る項目	見落としやすいこと	人事総務が見たいこと
満足度	高くても行動が続くとは限らない	職場で続けやすい内容だったか
参加率	参加しない人の事情が見えにくい	参加しにくい理由がなかったか
不安の変化	一部の社員には上がることがある	強度や実施方法が合っていたか
疲労感	気分転換と疲労が同時に起こる	疲れている部署に追加負担になっていないか
継続性	研修中だけで終わることがある	日常業務の中で使える形か

人事総務の担当者が確認したいのは、点数の高さだけではありません。

社員が研修後に自分の体調へ気づけたか、無理なく続けられる方法を見つけられたか。そこまで見ることで、施策の意味がはっきりします。

体のストレス反応は、気分と同じ動きをするとは限りません

ストレスがかかったとき、体の中ではさまざまな反応が起こります。

研究では、コルチゾール、α-アミラーゼ、SIgA、CgAなどの指標が使われることがあります。

これらは、体がストレスや緊張にどう反応しているかを見るための手がかりになります。

ただし、本人の気分と体の指標が、いつも同じように変化するわけではありません。

本人は「不安が減った」と感じていても、体の指標には大きな変化が出ないことがあります。

反対に、気分ではあまり変化を感じていなくても、体の中では反応が起きていることもあります。

ここで大切なのは、本人の感想だけでも、数値だけでも決めつけないことです。

職場のストレス対策では、アンケート、参加後の様子、欠勤や疲労感、管理職の声かけ、業務量などを合わせて見ていきます。

ひとつの数字だけで「効果があった」「効果がなかった」と判断すると、現場の実感とずれることがあります。

運動は、本人に合えば良いストレスになります

運動は、本人に合っていれば、気分転換や達成感につながります。

心や体に軽い負荷はかかっても、その負荷が回復や前向きな行動につながる場合は、ユーストレス、つまり良いストレスとして考えることができます。

一方で、運動が強すぎたり、強制されたり、体調に合っていなかったりすると、負担になることがあります。

職場では、次のような場面に気をつけます。

• 疲れている社員に運動参加を求める
• 体力差を考えずに同じ運動を行う
• 参加しない人が目立つ形にする
• 運動が苦手な人に「健康のためだから」と強くすすめる
• 休息が合っている人に、さらに活動を求める

健康経営では、運動そのものをよいものとして見るのではなく、「その人にとって無理のない負荷かどうか」を見ます。

同じ運動でも、ある社員にはユーストレスになり、別の社員にはディストレスになることがあります。

ここを分けて考えることで、職場の健康施策は押しつけではなく、社員が自分の体調に気づく機会になります。

職場で運動施策を行うときに見ておきたいこと

人事総務や健康経営担当者が運動施策を行うときは、効果だけを強調しすぎないことです。

運動は役立つ可能性がありますが、社員の体調、年齢、運動経験、疲れの状態によって受け止め方が変わります。

職場では、次のような形にすると取り入れやすくなります。

• 自由参加にする
• 短時間で終わる内容にする
• 立って行う運動と座ってできる運動を選べるようにする
• 強度を選べるようにする
• 運動が苦手な人には深呼吸や休息も選択肢にする
• 参加率だけを成果にしない

職場の健康づくりは、社員を管理するためのものではありません。

社員が自分の体調に気づき、自分に合った回復方法を選べるようにするためのものです。

人事総務の担当者は、参加率や実施回数だけでなく、「無理なく続けられる内容だったか」「参加しない社員にも配慮できていたか」を見ておきたいところです。

運動施策を社内で動かしにくい理由

職場の運動施策が動かしにくいのは、担当者、管理職、社員で見ているものが違うからです。

人事総務は、健康経営やストレス対策として見ています。

管理職は、業務時間、参加しやすさ、現場の忙しさを気にします。

社員は、自分の体調、周囲の目、運動への得意不得意、参加しない時の見られ方を気にしています。

社内支援者や専門職は、疲労、体調、心理的安全性、強制感の有無を見ています。

それぞれの見方は、どれも間違いではありません。

ただ、同じ言葉で話せていないと、運動施策が「よいことだから参加しましょう」で止まりやすくなります。

たとえば、忙しい部署では、健康のための活動であっても追加予定として負担に感じられることがあります。

運動が苦手な社員は、参加しないことが目立つと、かえって居づらくなることがあります。

ここを整えるには、運動を一律にすすめるのではなく、社員が選べる形にしておくことが役立ちます。

タニカワ久美子が企業研修で見てきたこと

タニカワ久美子の企業研修でも、運動を取り入れたストレス対策は評価されています。

座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を、人事総務の担当者から評価されることがあります。

一方で、研修現場には「体を動かすことが好きな社員」と「人前で動くことに抵抗がある社員」が同じ場所にいます。

疲れている部署では、健康のための活動であっても、追加の予定として負担に感じられることがあります。

人事総務の担当者からも、「よい施策だとは思うけれど、忙しい部署にどう案内すればよいか迷う」という声を聞くことがあります。

そのため研修では、運動を一律にすすめるのではなく、座ったままできる動き、呼吸を整える方法、短い休息の取り方などを組み合わせて伝えています。

大切なのは、社員に「やらなければならない」と感じさせることではありません。

自分の状態に気づき、「今日は軽く動く」「今日は休む」「呼吸だけ整える」と選べるようにすることです。

研修後には、「肩に力が入っていたことに気づいた」「短い呼吸だけなら職場でもできそう」「運動と言われると構えていたが、座ったままなら参加しやすかった」という反応が出ることがあります。

この小さな気づきが、ストレス対策を職場で続けやすくします。

人事総務が見ておきたい職場の困りごと

運動と不安の関係は、個人の健康習慣だけで終わらせないことが大切です。

職場では、次のような困りごととして表れることがあります。

• ストレス対策として運動をすすめても、参加する人が限られる
• 運動が苦手な社員ほど、健康施策から遠ざかってしまう
• 疲れている部署に、追加のイベント参加が負担になっている
• 研修後にセルフケア行動が続かない
• アンケートの満足度は高いが、現場行動が変わらない

このような場合は、「社員の意識が低い」と考える前に、内容が現場に合っているかを見直します。

運動を入れるなら、休憩、睡眠、相談、業務量、管理職の声かけと合わせて考えることが大切です。

運動施策だけを単独で行うよりも、日々の働き方や職場の声かけとつなげた方が、社員にとって使いやすい支援になります。

研究結果を職場で使うときの注意点

運動とストレス反応の研究は、健康経営に役立つヒントになります。

ただし、研究結果を職場に使うときは、注意も必要です。

参加者が少ない研究では、結果をすべての社員にそのまま当てはめることはできません。

また、体の指標に変化が出たからといって、それだけで「よい」「悪い」と判断することもできません。

研究は、職場施策を考えるための材料です。

大切なのは、研究結果をそのまま押しつけることではなく、現場の社員が無理なく使える形にすることです。

人事総務の担当者が見ておきたいのは、「研究で効果があるとされているか」だけではありません。

自社の社員にとって続けやすいか、参加しない人が不利益を感じないか、疲れている部署にさらに負担をかけていないかも確認しておきたい点です。

ユーストレスの全体像はこちら

本記事で紹介した運動によるストレス反応は、ユーストレスを考えるときの一つの具体例です。

ユーストレスの意味、ディストレスとの違い、職場での活かし方については、ユーストレス（良性ストレス）とは｜職場で活かすストレス資源の全体像で詳しく紹介しています。

けんこう総研が大切にしている考え方

けんこう総研では、ストレスを「悪いもの」と決めつけるのではなく、働く人が無理なく回復し、前向きに働き続けるための力として考えます。

ただし、運動によるストレス対策を、すべての社員に同じようにすすめることはしません。

大切なのは、社員が自分の体調に気づき、自分に合った回復方法を選べる職場をつくることです。

タニカワ久美子は、東京大学大学院 情報学環での研究経験と、企業・教育機関・介護施設・労働組合での研修実務をもとに、ユーストレスとディストレスの違いを職場のストレス対策に活かす研修を行っています。

まとめ｜運動施策は、社員ごとの感じ方の違いを見ながら進めます

運動は、不安やストレスをやわらげる可能性があります。

しかし、すべての人に同じ効果が出るわけではありません。

運動後に安心する人もいれば、かえって不安が強くなる人もいます。

本人の気分の変化と、体のストレス反応が必ず同じように変わるとも限りません。

職場の健康経営では、「運動は良いこと」と一律に考えるのではなく、社員が自分に合った負荷を選べるようにすることが大切です。

立って行う運動、座ってできる運動、呼吸、休息など、複数の選択肢があると、社員は自分の状態に合わせて参加しやすくなります。

けんこう総研では、ユーストレスとディストレスの考え方をもとに、社員のセルフケア、軽い運動、管理職の声かけ、ストレスチェック後の職場改善につながるストレスマネジメント研修を行っています。

社員の不調予防と職場改善に活かすストレスマネジメント研修を見る

参考文献・関連文献

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文責：タニカワ久美子