在宅勤務やWEB会議が増えると、気づかないうちに座っている時間が長くなります。通勤、移動、会議室への移動、ちょっとした立ち話が減ることで、デスクワーカーの身体活動量は大きく下がりやすくなります。

「座って仕事をしているだけだから、体への負担は少ない」と思われがちです。しかし、長時間座り続ける働き方は、肩こりや腰の重さだけでなく、疲労感、集中力の低下、気分の落ち込み、不安感にも関係することがあります。

この記事では、デスクワーカーの座りすぎが心身に与える影響と、人事総務・健康経営担当者が職場で取り入れやすい対策を紹介します。社員に「運動してください」と言うだけで終わらせず、仕事中に無理なく立ち上がれる環境づくりまで考えていきます。

デスクワーカーは、座りすぎになりやすい

デスクワーカーは、一日の多くを座った姿勢で過ごします。特に、在宅勤務やWEB会議が中心になると、職場内を歩く機会も少なくなります。

出社しているときには、会議室へ移動する、コピー機まで歩く、同僚に声をかけに行く、昼休みに外へ出るといった小さな動きがあります。ところが、在宅勤務ではパソコンの前からほとんど動かずに仕事が進んでしまうことがあります。

このような働き方では、本人が「今日は忙しかった」と感じていても、身体はほとんど動いていない状態になります。頭だけを使い、体は動かさない時間が長くなることで、疲れているのに休まらない状態が起こりやすくなります。

座りすぎは、メンタルヘルス不調にも関係する

座りすぎの影響は、腰痛や肩こりだけではありません。長時間座ったまま過ごす生活は、気分の落ち込みや不安感と関係する可能性があることも報告されています。

仕事中に座り続ける時間が長いと、身体を動かす機会が減ります。身体活動が少なくなると、気分転換の機会も減り、仕事の緊張が抜けにくくなることがあります。

また、WEB会議が続く職場では、画面越しの反応を気にし続けたり、会議の合間に休憩を取れなかったりすることがあります。体は座ったままでも、頭と心は緊張し続けている状態です。

人事総務・健康経営担当者が見たいのは、「社員が何時間座っているか」だけではありません。座り続ける働き方の中で、疲労感、不安感、集中力の低下、相談しにくさが起きていないかを見ることが大切です。

デスクワークなのに疲労感が強くなる理由

デスクワークは、体を使わない仕事のように見えます。しかし、長時間同じ姿勢で座っていると、肩、首、背中、腰の筋肉がこわばりやすくなります。呼吸も浅くなり、体の重さやだるさを感じやすくなります。

さらに、仕事の締切、ミスへの不安、上司や同僚とのやり取り、WEB会議での緊張が重なると、心身が休まりにくくなります。

「あまり動いていないのに疲れている」という状態は、珍しいことではありません。身体活動が少ないまま、精神的な緊張だけが続くことで、疲れが抜けにくくなるのです。

この状態を放置すると、休憩しているつもりでも回復しにくくなります。だからこそ、デスクワーカーの健康支援では、座りすぎを減らすことが大切な入口になります。

寝転んでいる時間も、座りすぎと同じように考える

「座りすぎがよくないなら、寝転んで休めばよいのでは」と考える人もいます。しかし、健康支援の視点では、寝転んでスマートフォンを見続ける時間も、座りっぱなしに近い状態として考える必要があります。

大切なのは、椅子に座っているかどうかだけではありません。起きている時間の中で、ほとんど体を動かさず、低い活動量のまま過ごす時間が長くなっていないかです。

仕事で座り続け、休憩時間も座ったまま、帰宅後も寝転んでスマートフォンを見る時間が長い場合、体を動かす機会が一日の中でほとんどなくなります。

健康経営の施策では、「運動不足の人に運動をすすめる」だけでなく、仕事中と休憩中の小さな動きを増やす視点が必要です。

座りすぎを防ぐには、軽い身体活動を増やす

座りすぎ対策では、いきなり本格的な運動を始める必要はありません。まずは、仕事中に短く立ち上がる、肩を回す、背伸びをする、階段を使う、昼休みに少し歩くといった小さな行動から始めるほうが続けやすくなります。

運動強度を示す単位に「メッツ」があります。安静にしている状態を1.0メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを示す考え方です。座っている作業やテレビを見る時間は、活動量が低い状態に入ります。

日常生活では、階段を上る、掃除をする、片づけをする、少し速めに歩くといった行動が、座りすぎを中断するきっかけになります。

健康経営の現場では、「運動してください」と大きく呼びかけるよりも、仕事の流れの中に自然に立ち上がる時間を入れるほうが実行されやすくなります。

職場で取り入れやすい座りすぎ対策

座りすぎ対策は、社員本人の意識だけに任せると続きにくくなります。人事総務・健康経営担当者は、職場の仕組みとして立ち上がりやすい環境をつくることが重要です。

職場で起こりやすい状態	取り入れやすい対策	健康経営で見るポイント
WEB会議が連続している	会議の間に5分の移動・休憩時間を入れる	会議設計そのものが疲労を増やしていないか
在宅勤務で歩く機会が少ない	始業前や昼休みに短時間歩く習慣を促す	在宅勤務者が孤立せず、体を動かせているか
同じ姿勢で作業が続く	30分から60分に一度、立ち上がる目安を作る	休憩を取りやすい職場文化があるか
肩こりや腰の重さを訴える社員が多い	肩、首、背中をゆるめる軽い運動を研修に入れる	社員が自分の体の変化に気づけているか
疲れているのに休まらない	呼吸、軽いストレッチ、画面から離れる時間を入れる	緊張を切り替える行動が職場にあるか

在宅勤務では、座りすぎが見えにくい

在宅勤務では、社員がどのような姿勢で働いているか、人事総務や管理職から見えにくくなります。会社では問題なく働いているように見えても、自宅では長時間同じ姿勢で仕事をしている場合があります。

また、在宅勤務では休憩の取り方にも個人差が出やすくなります。仕事と生活の境界があいまいになり、昼休みも画面を見ながら過ごしてしまう人もいます。

このような働き方では、座りすぎ、運動不足、孤立感、相談しにくさが重なりやすくなります。人事総務・健康経営担当者は、在宅勤務者に対しても、体を動かす機会や相談しやすい仕組みを用意する必要があります。

タニカワ久美子の企業研修での現場感

タニカワ久美子の企業研修では、座りすぎ対策を「運動不足の注意喚起」だけで終わらせません。現場では、社員が「忙しくて動けない」「会議が続いて立つタイミングがない」「在宅勤務だと一日ほとんど歩かない」と話すことがあります。

研修では、まず受講者自身に、今の姿勢、肩や腰の重さ、呼吸の浅さに気づいてもらいます。そのうえで、座ったままできる動き、立ち上がって行う軽い運動、WEB会議の合間にできるリセット方法を実際に行います。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。座りすぎ対策は、知識として理解するだけではなく、「これなら自分の職場でもできそう」と感じてもらうことが重要です。

座りすぎ対策を健康経営施策にする

座りすぎ対策は、個人の健康意識だけに任せるものではありません。WEB会議の組み方、休憩の取り方、在宅勤務者への声かけ、オフィス内で立ち上がりやすい雰囲気づくりなど、職場の設計と関係しています。

健康経営の施策として取り入れる場合は、社員に厳しい運動目標を課すよりも、日常の仕事の中で続けられる小さな行動を増やすほうが現実的です。

健康経営での目的	具体策	確認したい変化
疲労感をためにくくする	会議間の休憩、短時間のストレッチ	終業時の疲労感が軽くなったか
メンタル不調の早期サインに気づく	集中力低下、気分の落ち込み、睡眠の乱れを確認する	社員が早めに相談できているか
在宅勤務者の健康支援を行う	在宅勤務中の休憩、歩行、姿勢の見直しを促す	孤立感や疲労感を抱え込んでいないか
研修後の行動につなげる	座りすぎチェック、軽い運動、1か月後の振り返り	研修後も続いている行動があるか

座りすぎを責めず、動きやすい職場をつくる

座りすぎ対策で避けたいのは、社員に「座っているあなたが悪い」と受け取られる伝え方です。座りすぎは、個人の怠けではなく、仕事の進め方や会議の組み方によって起こりやすくなります。

人事総務・健康経営担当者は、社員を責めるのではなく、立ち上がりやすく、休憩しやすく、相談しやすい環境を整える視点を持つことが大切です。

在宅勤務やWEB会議が当たり前になった職場では、座りすぎは見えにくい健康課題です。だからこそ、研修や社内周知を通じて、体を動かすことを特別な運動ではなく、仕事を続けるためのセルフケアとして伝える必要があります。

参考文献：Hallgrens M et al. Prev Med, 2021.

文責：タニカワ久美子