会議が続いたあと、社員の表情が硬いままになっていたり、午後になると「肩が重い」「腰がつらい」「体がだるい」と感じる人が増えたりすることはありませんか。

仕事中に感じる疲労、だるさ、肩こり、腰の重さは、単なる体力低下だけで起こるものではありません。
長時間同じ姿勢で作業を続けたり、会議や対人対応で緊張が続いたりすると、身体は回復に必要な切り替えをしにくくなります。

その結果、首や肩、背中、腰に力が入り続け、疲労感やだるさが積み上がりやすくなります。

このような職場では、強い運動や長時間の休養を求めるよりも、仕事中に短時間の軽い動きを入れる方が現実的です。
人事総務・健康経営担当者が見たいのは、社員がどれだけ運動したかではありません。
同じ姿勢や緊張を、仕事の途中で切り替えられる職場になっているかです。

このページでは、仕事中に小さな運動を入れてストレス反応を切り替える「ブレイクワークアウト運動」を、職場セルフケアの視点で見ていきます。

ブレイクワークアウト運動は、仕事中の短い切り替えです

ブレイクワークアウト運動とは、仕事の合間に短時間だけ行う軽い身体活動のことです。

筋力を鍛えるための運動ではありません。
長時間続いている同じ姿勢や緊張状態を一度切り替え、身体を回復しやすい方向へ戻すための小さな動きです。

たとえば、椅子から立ち上がる。
肩を回す。
背中を伸ばす。
足首を動かす。
深く息を吐く。
このような小さな動きでも、仕事中の身体反応を切り替えるきっかけになります。

健康経営で大切なのは、社員に「もっと運動しましょう」と求めることではありません。
勤務中に無理なくできる小さな動きを、職場の流れの中に入れることです。

仕事中の疲労は、身体が切り替わらないことで残りやすくなります

仕事中に緊張が続くと、身体は身構えやすくなります。

呼吸が浅くなる。
肩や背中に力が入る。
腰を固めたまま座り続ける。
画面を見続けて首が前に出る。
このような状態が長く続くと、身体は休む方向へ戻りにくくなります。

本来であれば、仕事の区切りや休憩で身体は少しずつゆるみます。
しかし、次の仕事へすぐ移る、会議が連続する、画面作業が続くと、身体が切り替わる時間が足りなくなります。

その結果、疲労感、だるさ、肩こり、腰の重さ、背中の張りとして残りやすくなります。

ブレイクワークアウト運動は、この「切り替わらない状態」に短く区切りを入れる職場セルフケアです。

強い運動ではなく、小さな刺激で十分です

疲れている社員に、強い運動をすすめる必要はありません。

仕事中に必要なのは、体力を追い込む運動ではなく、身体の状態を切り替える軽い動きです。

強い運動は、疲労が強い社員や肩こり・腰の重さがある社員には負担になることがあります。
一方で、短時間の軽い動きであれば、身体に過度な負荷をかけずに、筋肉の緊張や呼吸の浅さに気づきやすくなります。

運動の種類	主な目的	職場で見るポイント
強い運動	体力向上・筋力強化	疲労が強い社員には負担になることがあります
長時間の運動	運動量の確保	業務時間内では続きにくいことがあります
ブレイクワークアウト運動	姿勢と緊張の切り替え	仕事中に短時間で取り入れやすい動きです

職場のストレス対策では、「どれだけ動いたか」よりも、「いつ、どのように身体を切り替えたか」が重要です。

会議後や画面作業のあとに入れやすい動きです

ブレイクワークアウト運動は、仕事の流れが切れる場面に入れると続けやすくなります。

職場場面	起こりやすい身体反応	入れたい小さな運動
長時間のデスクワーク	腰や背中が固まる	立ち上がる、背中を軽く伸ばす
オンライン会議後	呼吸が浅くなり、肩が上がる	肩を回す、ゆっくり息を吐く
資料作成が続く時	首・肩・目の疲れが出る	顔を上げる、肩甲骨まわりを動かす
クレーム対応後	身体が身構えたまま残る	数歩歩く、姿勢を変える
午後のだるさ	集中力が落ち、身体が重い	足首を動かす、立位に切り替える

このような動きは、仕事を止めるためのものではありません。
仕事を続けるために、身体の緊張を持ち越さないようにする行動です。

職場で実践しやすいブレイクワークアウト運動

職場で取り入れる場合は、難しい動きにしないことが重要です。
服装や場所に左右されず、運動が苦手な社員でもできる内容にします。

• 椅子から立ち上がって深く息を吐く
• 肩をゆっくり前後に回す
• 背中を軽く伸ばす
• 座ったまま、かかとを上げ下げする
• つま先を上げ下げする
• 首を強く回さず、顔を一度上げる
• 会議後に数十秒だけ歩く

ポイントは、頑張らないことです。
息が切れるほど行う必要はありません。
身体のこわばりに気づき、姿勢を切り替える程度で十分です。

続けるには、管理職の理解が必要です

ブレイクワークアウト運動は、社員の自己努力だけに任せると続きにくくなります。

忙しい職場では、立ち上がることや短く身体を動かすことさえ、「サボっているように見えるのでは」と感じる社員がいます。
そのため、管理職が短い切り替え時間を認めることが大切です。

• 短時間でできること
• 人前でも恥ずかしくない動きにすること
• 運動が苦手な社員でも参加しやすいこと
• 管理職が短い切り替え時間を認めること
• 参加を強制しないこと
• 肩こりや腰の重さがある社員に無理な動きを求めないこと

健康経営で大切なのは、運動をイベントにすることではありません。
毎日の仕事の中で、身体の緊張を小さく切り替えられる職場にすることです。

タニカワ久美子の企業研修では、仕事中の動きとして取り入れます

タニカワ久美子の企業研修では、ブレイクワークアウト運動を「体力づくり」ではなく、職場ストレスを切り替えるセルフケアとして取り入れます。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。
肩に力が入っていないか。
背中が丸まっていないか。
腰が固まっていないか。
呼吸が浅くなっていないか。
このような変化を、仕事中の場面と結びつけて確認します。

過去に実施したセミナーでは、全員参加型の軽いストレッチ運動を必ず入れてきました。
椅子に座ったままできる肩回し、背中を伸ばす動き、足首の上下運動、呼吸に合わせた軽い動きなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「座っているだけなのに腰が固まっていた」「肩に力が入っていた」「少し動くだけで気分が切り替わった」と話す社員がいます。

この気づきが、ストレス性の痛み・こりを悪化させない入口になります。

管理職には、「社員に長い運動を求めるより、仕事の切れ目に短く身体を切り替える時間を認めてください」と伝えます。
小さな回復行動が許される職場ほど、セルフケアは続きやすくなります。

ストレス管理の制度設計へつなげます

ブレイクワークアウト運動は、個人の気分転換だけで終わらせないことが重要です。

会議の入れ方、休憩の取りやすさ、管理職の声かけ、業務の区切り方と組み合わせることで、職場のストレス対策として残りやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげたい場合は、
ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用
も参考になります。

仕事中の小さな運動で、ストレス反応を切り替えます

仕事中の疲労やだるさは、体力不足だけでなく、ストレス反応が切り替わらないことで起こる場合があります。

長時間同じ姿勢、連続した会議、画面作業、対人対応が続くと、身体は緊張したままになり、肩こり、腰の重さ、背中の張り、疲労感が残りやすくなります。

ブレイクワークアウト運動は、強く鍛えるための運動ではありません。
仕事中に小さな身体刺激を入れ、姿勢、呼吸、筋肉の緊張を切り替える職場セルフケアです。

健康経営では、社員に運動を頑張らせるのではなく、勤務中に無理なくできる軽い動きを取り入れ、ストレス反応を長引かせない職場環境をつくることが重要です。

仕事中にできる職場セルフケア研修をご検討のご担当者へ

けんこう総研では、肩こり、腰の重さ、背中の張り、疲労感を、職場セルフケアと健康経営の視点から見直すストレスマネジメント研修を行っています。

ブレイクワークアウト運動のような短時間の軽い動きを取り入れ、社員が仕事中に無理なくストレス反応を切り替えられる内容で進められます。

ストレスマネジメント研修の内容を見る

文責：タニカワ久美子