会議続きや座りっぱなしの仕事が増えると、社員から「肩が重い」「腰がつらい」「疲れが抜けない」という声が出ることはありませんか。

ストレス対策として運動がよいと言われることはあります。
ただし、職場の健康経営では、「どのくらい動けばよいのか」「疲れている社員にもすすめてよいのか」を丁寧に見る必要があります。

強い運動や長時間の運動は、社員の状態によっては負担になることがあります。
特に、肩こり、腰の重さ、背中の張り、疲労感がある場合は、運動によってかえって不調が強くなることもあります。

その一方で、低強度・短時間のストレッチは、身体への負担を抑えながら、呼吸や筋肉のこわばりに気づきやすい職場セルフケアとして使えます。

人事総務・健康経営担当者が見たいのは、社員に運動を頑張らせることではありません。
肩こりや腰の重さがある社員でも、無理なく取り入れられる方法になっているかです。

低強度ストレッチは、強く鍛える運動ではありません

低強度ストレッチは、筋力を強くするための運動ではありません。

目的は、肩や背中、腰に入り続けている余分な力に気づき、呼吸や姿勢を整え、身体を回復しやすい方向へ戻すことです。

職場では、長時間のデスクワーク、オンライン会議、資料作成、対人対応などにより、首・肩・背中・腰が固まりやすくなります。

このような状態では、いきなり強い運動をするよりも、短時間の軽いストレッチで、身体の緊張をゆるめる入口をつくるほうが現実的です。

研究で注目されるのは、負担の少ない短時間ストレッチです

ストレス反応や気分の変化を見た研究では、強い運動だけでなく、短時間・低強度のストレッチにも注目されています。

職場で大切なのは、研究結果をそのまま全員に当てはめることではありません。
社員の体調、痛み、疲労状態に合わせて、無理なくできる形に変えることです。

注目したい点	職場での意味
低強度の運動	運動が苦手な社員にも取り入れやすい
短時間でできる	勤務中や研修内でも入れやすい
気分の変化	緊張や不快感をやわらげるきっかけになることがあります
身体反応の変化	呼吸や筋肉のこわばりに気づきやすくなります

低強度ストレッチは、社員に「運動をしなければ」と思わせるものではありません。
仕事中に固まった身体を、少しだけゆるめる選択肢です。

肩こりや腰の重さは、身体の緊張として出ることがあります

ストレスが高い状態では、身体は緊張しやすくなります。
肩が上がる、背中が張る、呼吸が浅くなる、腰が重くなるといった反応が出ることがあります。

低強度ストレッチは、このような身体の緊張に気づき、少しずつ動きを戻すきっかけになります。

強く伸ばす必要はありません。
痛みのない範囲で、呼吸に合わせてゆっくり動くことが大切です。

短時間でも、肩や背中の力みに気づき、呼吸が少し深くなることで、仕事中のストレス反応を切り替えやすくなります。

心拍数を上げすぎない範囲から始めます

ストレス軽減を目的にする場合、心拍数を大きく上げることが目的ではありません。

職場では、呼吸が乱れすぎず、会話ができる程度の負荷から始めるほうが現実的です。

特に、疲労が強い社員、運動習慣がない社員、肩こりや腰の重さがある社員には、低強度から始めることが重要です。

社員の状態	避けたい動き	すすめやすい動き
疲労が強い	息が切れる運動、長時間の運動	座ったままの肩回し、ゆっくり息を吐く
肩こりがある	強く首を回す、反動をつける	肩甲骨まわりをゆっくり動かす
腰の重さがある	無理に前屈する、強く反らす	痛みのない範囲で姿勢を変える
運動習慣がない	全員一律の負荷が高い運動	短時間・低負荷・選べる動き

職場では、「同じ動きを全員にさせる」よりも、「できる範囲を選べる」ことが大切です。

10分から20分にこだわりすぎなくて大丈夫です

研究では、10分から20分程度の運動時間が見られることがあります。

ただし、職場で大切なのは、時間を厳密に守ることではありません。

現場では、1分から3分の軽いストレッチでも、姿勢を切り替え、呼吸を整え、肩や腰のこわばりに気づくきっかけになります。

会議後、デスクワークの合間、午後のだるさが出る時間帯には、短いストレッチを入れるだけでも、ストレス反応を長引かせない支えになります。

低強度ストレッチを入れやすい職場場面

低強度ストレッチは、特別な場所や道具がなくても始めやすいセルフケアです。

職場場面	起こりやすい不調	取り入れたい低強度ストレッチ
オンライン会議後	肩こり、呼吸の浅さ	肩回し、背中を軽く伸ばす動き
長時間の資料作成	首こり、背中の張り	顔を上げる、肩甲骨まわりを動かす
クレーム対応後	身体の緊張、疲労感	ゆっくり息を吐き、姿勢を変える
午後の眠気・だるさ	集中力低下、腰の重さ	立ち上がる、足首を動かす
研修や安全衛生活動	セルフケアが続きにくい	全員参加型の軽いストレッチ

ここで大切なのは、運動をイベントで終わらせないことです。
仕事の流れの中で、無理なく入れられる形にすることが続けやすさにつながります。

低強度でも、痛みが増える場合は調整します

低強度ストレッチは取り入れやすい方法ですが、すべての社員に同じ動きが合うわけではありません。

次のような場合は、無理に続けず、強度や方法を変える必要があります。

• ストレッチ中に痛みが強くなる
• 終わったあとに肩こりや腰の重さが増える
• 呼吸が苦しくなる
• めまいや強い不快感がある
• 運動後に疲労感が長く残る

ストレス軽減のための運動は、我慢して行うものではありません。

痛みや不快感が増える場合は、運動を中止する、短くする、座ったままで行う、呼吸だけにするなど、状態に合わせて調整します。

タニカワ久美子の企業研修では、無理のない動きから始めます

タニカワ久美子の企業研修では、ストレス軽減のための運動を、強いトレーニングとしてすすめません。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。
肩に力が入っていないか。
呼吸が浅くなっていないか。
腰や背中が固まっていないか。
このような変化を確認します。

過去に実施したセミナーでは、全員参加型の軽いストレッチ運動を必ず取り入れてきました。
椅子に座ったままできる肩回し、背中を伸ばす動き、呼吸に合わせた軽いストレッチなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「肩に力が入っていた」「呼吸が浅かった」「少し動いただけで身体が温かくなった」と話す社員がいます。

この気づきが、ストレス性の痛み・こりを悪化させない入口になります。

管理職には、「社員に運動を頑張らせるのではなく、痛みや疲労を確認しながら、軽く動ける時間を職場の中で認めてください」と伝えます。

ストレス管理の制度設計へつなげます

低強度ストレッチは、個人の気分転換だけで終わらせないことが重要です。

会議の入れ方、休憩の取りやすさ、管理職の声かけ、研修での実技、健康経営施策と組み合わせることで、職場セルフケアとして残りやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげたい場合は、
ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用
も参考になります。

低強度ストレッチは、痛み・こりを悪化させない職場セルフケアです

低強度・短時間のストレッチは、肩こり、腰の重さ、疲労感がある社員にも取り入れやすい方法です。

ただし、大切なのは、強く動くことではありません。
呼吸が乱れすぎないこと。
痛みが増えないこと。
終わったあとに身体が少し軽く感じられること。
このような反応を確認しながら行うことが重要です。

健康経営で低強度ストレッチを活かすには、社員任せにせず、研修、休憩設計、管理職の理解と組み合わせる必要があります。

タニカワ久美子の企業研修では、全員参加型の軽いストレッチ演習を通じて、社員が身体のサインに気づき、痛み・こりを悪化させないセルフケアを実践できるよう支えます。

低強度ストレッチを職場のストレスケアに取り入れたいご担当者へ

けんこう総研では、肩こり、腰の重さ、背中の張り、疲労感を、職場セルフケアと健康経営の視点から見直すストレスマネジメント研修を行っています。

運動が苦手な社員でも参加しやすい低強度・短時間のストレッチを取り入れ、無理なく実践できる内容で進められます。

ストレスマネジメント研修の内容を見る

文責：タニカワ久美子