運動は、ストレス管理に役立つ方法としてよく知られています。

しかし、すべての社員に同じ運動をすすめればよいわけではありません。

運動習慣がない社員、疲労が強い社員、肩こりや腰痛がある社員、不安が強い社員に、いきなり強い運動を求めると、運動そのものがストレス反応を強めることがあります。

ここで大切なのは、「運動は良いか悪いか」ではありません。

その人の体調、運動経験、痛みの有無、疲労感、心理的な抵抗感に合っているかどうかです。

本記事では、運動がストレス反応を強める条件を整理し、人事総務・健康経営担当者が職場で無理なく運動を取り入れるための考え方を解説します。

運動は身体にとって「負荷」である

運動は健康によい行動ですが、身体から見ると一つの負荷です。

歩く、走る、筋肉を使う、心拍数が上がる、呼吸が変わる。これらは身体が運動に適応しようとして起こる自然な反応です。

適切な範囲であれば、この負荷は身体を整えるきっかけになります。

一方で、負荷が強すぎたり、疲労が抜けていない状態で行ったりすると、身体は「回復」ではなく「追加のストレス」として受け取ります。

運動で起こる反応	適切な範囲なら	強すぎる場合は
心拍が上がる	身体が温まり、気分が切り替わる	動悸や不安として感じる
呼吸が変わる	呼吸に気づきやすくなる	息苦しさや緊張につながる
筋肉を使う	こわばりに気づきやすくなる	肩こり・腰痛・疲労感が増える
汗をかく	達成感につながる	不快感や恥ずかしさになる

健康経営では、運動を「良いこと」として一律にすすめるのではなく、社員の状態に合った負荷かどうかを見ます。

運動がストレス反応を強めやすい社員

職場で運動施策を行う時、特に配慮が必要な社員がいます。

運動が苦手な社員だけではありません。疲労、痛み、不安、睡眠不足がある社員にも注意が必要です。

状態	起こりやすい反応	職場での配慮
運動習慣がない	少しの運動でも疲れやすい	短時間・低負荷から始める
肩こり・腰痛がある	痛みや違和感が増えやすい	痛みのない範囲にする
睡眠不足が続いている	運動後にだるさが残りやすい	強い運動より呼吸や軽い動きにする
不安が強い	心拍上昇を不快に感じやすい	周囲と比較されない設計にする
疲労が強い	運動が回復ではなく負担になる	実施時間を短くする

社員本人が「運動しなければ」と思っていても、身体が受け止められる状態でなければ、運動はストレスになります。

強度が高い運動ほどよい、とは限らない

運動の効果を考える時、つい「もっと動いた方がよい」「強い運動の方が効果がある」と考えがちです。

しかし、職場のストレス管理では、強度を上げることが目的ではありません。

目的は、社員が仕事中に固まった身体に気づき、回復方向へ戻れることです。

運動が強すぎると、次のような反応が起こる場合があります。

• 息苦しさを感じる
• 動悸が気になる
• 肩こりや腰痛が増える
• 翌日に疲労が残る
• 運動に苦手意識が強まる
• 参加すること自体が憂うつになる

この状態では、運動はストレス軽減ではなく、ストレス反応を強める要因になります。

運動がストレスになる職場設計

運動そのものだけでなく、職場での導入方法によってもストレス反応は変わります。

同じ軽い運動でも、安心して試せる場面ではセルフケアになります。反対に、評価や義務の雰囲気があると、心理的負担になります。

避けたい設計	社員に起こりやすいこと	修正方針
全員に同じ運動を求める	体力差や痛みを言いにくい	見学・軽い動き・別メニューを認める
参加率を重視しすぎる	義務感や同調圧力になる	参加しやすさと安全性を見る
強い運動から始める	疲労や痛みが増えやすい	呼吸・肩回し・軽い歩行から始める
できる人を基準にする	運動が苦手な社員が離脱しやすい	普通の社員ができる内容にする
成果を求めすぎる	できなかった時に自己否定が強まる	回復感や気づきを重視する

職場の運動施策では、何をするかよりも、どのような雰囲気で行うかが重要です。

運動前に確認したい身体サイン

運動を始める前に、社員自身が今の身体の状態に気づく時間を入れると、安全に導入しやすくなります。

確認したいのは、難しい数値ではありません。

肩こり、腰のだるさ、疲労感、呼吸の浅さ、眠気、不安感など、本人が気づけるサインです。

確認項目	見る理由	運動の調整
呼吸	浅く速くなっていないか	まず吐く呼吸から始める
肩こり	首肩の緊張が強くないか	肩回しや首肩リセットにする
腰のだるさ	座りっぱなしの負担がないか	立位切り替えや軽い姿勢リセットにする
疲労感	運動を受け止める余力があるか	時間を短くする
不安感	心拍上昇を怖く感じないか	強い運動を避け、座位で行う

この確認を入れることで、運動は「やらされるもの」ではなく、自分の状態に合わせて調整するセルフケアになります。

職場で無理なく始める低負荷の運動

健康経営で最初に取り入れる運動は、強い運動である必要はありません。

普通の社員が、仕事中に無理なくできる内容から始めます。

低負荷の運動	目的	使いやすい場面
吐く呼吸	浅い呼吸に気づく	会議前後、緊張時
肩回し	肩の力みに気づく	画面作業後
足首の上下運動	座りっぱなしを切る	長時間座位の合間
背中を伸ばす動き	背中のこわばりを戻す	オンライン会議後
軽い歩行	気分と身体を切り替える	昼休み後、15時前

これらは、運動能力を高めるためのトレーニングではありません。

ストレス反応で固まった身体に気づき、仕事へ戻りやすい状態をつくるための実技です。

低負荷から始めることが、継続につながる

運動施策は、最初から高い目標を置くと続きにくくなります。

「毎日やる」「歩数を増やす」「しっかり汗をかく」といった目標は、運動が得意な社員には合うかもしれません。

しかし、運動が苦手な社員や疲労が強い社員には、負担になります。

最初は、次のような設計で十分です。

• 1回1分から3分
• 椅子に座ったままできる
• 痛みが出たら中止できる
• 周囲と比較しない
• できなかった日を責めない
• 強度よりも、気づきと回復感を重視する

低いハードルから始めることで、「自分にもできる」という感覚が生まれます。

この感覚が、職場でのセルフケア継続につながります。

人事総務・健康経営担当者が整えるべきこと

運動をストレス管理として導入するには、社員個人に任せるだけでは不十分です。

職場の中で、軽く動いてもよい雰囲気をつくる必要があります。

整えること	確認する内容	目的
参加の自由度	見学や軽い動きも認めているか	強制感を防ぐ
痛みへの配慮	肩こり・腰痛がある社員に代替案があるか	不調の悪化を防ぐ
管理職の理解	短いセルフケアをサボりと見なしていないか	職場で実践しやすくする
評価との切り離し	運動量や参加率を人事評価に結びつけていないか	プレッシャー化を防ぐ
実施後の確認	疲労感や痛みが増えていないか	安全に継続する

健康経営では、運動をすすめる前に、安心して始められる条件を整えることが必要です。

タニカワ久美子の企業研修での扱い方

タニカワ久美子の企業研修では、運動を「頑張って行うもの」として扱いません。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。呼吸が浅くなっていないか、肩に力が入っていないか、腰が重くなっていないか、疲労がたまっていないかを確認します。

過去に実施したセミナーでは、座学だけでなく、全員参加型の軽い運動を必ず取り入れてきました。

椅子に座ったままできる肩回し、吐く呼吸、足首の上下運動、背中を伸ばす動き、姿勢リセットなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「肩に力が入っていた」「呼吸が浅かった」「このくらいなら職場でもできる」と話す社員がいます。

この低いハードルの実技が、運動をストレス反応ではなく、セルフケアとして扱う入口です。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。

タニカワ久美子の研修では、アスリート向けの高度な運動指導ではなく、普通の社員が安心して参加できる実践としてストレス管理を扱います。

管理職には、「社員に運動を命じるのではなく、仕事中に短く身体を動かすことを職場の中で認めてください」と伝えます。

ストレス管理の制度設計へつなげる

運動を職場のストレス管理に活かすには、個人の努力だけで終わらせないことが重要です。

研修、休憩設計、会議設計、管理職の声かけ、相談しやすい環境、痛みがある社員への配慮と組み合わせることで、健康経営の施策として機能しやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげる考え方については、まとめページ「ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用」で整理しています。

まとめ：運動は、負荷を下げて始めることでストレス管理になる

運動は、ストレス管理に役立つ場合があります。

しかし、運動習慣がない社員、疲労が強い社員、痛みや不安がある社員に強い運動を求めると、運動そのものがストレス反応を強めることがあります。

健康経営で大切なのは、運動量や強度を上げることではありません。

社員が安心して始められる低い負荷から設計することです。

呼吸、肩回し、足首の上下運動、背中を伸ばす動き、軽い歩行など、普通の社員が無理なくできる実技から始めることで、運動はプレッシャーではなく、職場で使えるストレス管理になります。

タニカワ久美子の企業研修では、座学と全員参加型の軽い運動を組み合わせ、社員が自分の身体サインに気づき、仕事中に無理なくセルフケアできる状態をつくります。

参考情報

• The Stress of Exercise

文責：タニカワ久美子