ストレス対策として「運動しましょう」と言われることがあります。

しかし、運動が苦手な社員にとっては、その一言が負担になることがあります。

運動が嫌いな人、運動習慣がない人、忙しくて身体を動かす余裕がない人に、いきなり運動を勧めても、続きにくいだけではありません。

「また頑張ることを求められている」と感じ、かえってストレスが増える場合があります。

健康経営で大切なのは、社員に運動を頑張らせることではありません。

運動が苦手な社員にも届くように、呼吸、肩回し、立ち上がる、足首を動かす、短く歩くなど、負担の少ない行動から始めることです。

本記事では、人事総務・健康経営担当者に向けて、運動が苦手な社員へのストレス対策を、職場で無理なく続けられる支援設計として解説します。

運動がストレス解消になるとは限らない

適度な運動は、ストレス管理やメンタルヘルス支援に役立つことがあります。

身体を動かすことで、気分が切り替わる、睡眠につながりやすくなる、肩こりや腰の重さに気づきやすくなるためです。

しかし、すべての社員に同じ方法が合うわけではありません。

もともと運動が好きな社員にとっては、ウォーキングや筋トレが気分転換になるかもしれません。

一方で、運動に苦手意識がある社員にとっては、運動を勧められること自体がプレッシャーになります。

運動が好きな社員	運動が苦手な社員
運動を気分転換として受け取りやすい	運動を負担として受け取りやすい
自分で始めやすい	始める前に抵抗感が出やすい
運動後の爽快感を得やすい	疲労感や恥ずかしさが残ることがある
目標設定が励みになる	目標設定がプレッシャーになることがある

健康経営では、「運動は良いこと」と一律に扱わないことが大切です。

社員がその運動をどう受け取るかまで見て設計します。

運動が苦手な社員に起こりやすい心理的負担

運動が苦手な社員にとって、運動は単なる健康行動ではありません。

過去の経験、恥ずかしさ、体力への不安、周囲との比較が重なり、心理的な負担になることがあります。

• 運動しなければならないと思うだけで気が重い
• 人前で身体を動かすのが恥ずかしい
• できない自分を見られたくない
• 学生時代の体育に苦手意識がある
• 仕事で疲れているのに、さらに努力を求められているように感じる
• 参加しないと健康意識が低いと思われそうで不安になる

この状態で「ストレス解消のために運動しましょう」と言われると、本人は支援ではなく負担として受け取ります。

職場のストレス対策では、この心理的抵抗を軽く見ないことが重要です。

無理な運動が逆効果になる理由

運動がストレス対策として逆効果になるのは、運動そのものが悪いからではありません。

問題は、本人に合わない方法を、義務や評価のように感じさせてしまうことです。

逆効果になる状況	本人に起こりやすい反応	職場で必要な配慮
運動を強制される	やらされ感、抵抗感が強くなる	参加を義務化せず、選択肢を用意する
運動量を比較される	できない自分を責めやすくなる	歩数や成果の競争にしない
高い目標を設定される	始める前から負担に感じる	短時間・低負荷から始める
人前での運動を求められる	恥ずかしさや不安が出る	座位でできる軽い動きや見学を認める
忙しい時期に勧められる	さらに負荷を増やされたと感じる	休息や業務調整とセットで考える

ストレス対策としての運動は、本人が「これならできそう」と思える範囲で設計する必要があります。

「運動」ではなく「身体を少し動かす」から始める

運動が苦手な社員には、最初から運動習慣を作ろうとしない方がうまくいきます。

「運動」という言葉には、スポーツ、筋トレ、ランニング、ジム通いなどのイメージがあります。

その言葉だけで、抵抗感を持つ社員もいます。

その場合は、「運動」ではなく「身体を少し動かす行動」として設計します。

運動として見えやすい表現	職場で受け入れやすい表現
運動しましょう	肩の力を一度抜いてみましょう
歩数を増やしましょう	昼休み後に少しだけ立ってみましょう
体操をしましょう	座ったまま足首を動かしましょう
筋力をつけましょう	腰が重くなる前に姿勢を変えましょう
継続しましょう	できる日だけ、短く試しましょう

言葉の選び方だけでも、社員の受け取り方は変わります。

人事総務が研修を選ぶ時は、運動が得意な人だけに届く内容ではなく、運動が苦手な社員にも届く表現になっているかを確認する必要があります。

運動が苦手な社員にも取り入れやすい低負荷セルフケア

運動が苦手な社員には、低負荷で始められるセルフケアが適しています。

目的は、消費カロリーを増やすことではありません。

仕事で固まった身体に気づき、緊張状態から回復しやすいリズムをつくることです。

方法	目的	実施しやすい場面
吐く呼吸	浅い呼吸と緊張に気づく	会議前、報告前、緊張時
肩回し	肩こりや力みに気づく	デスクワークの合間
足首の上下運動	座りっぱなしを切る	長時間座位の合間
背中を伸ばす動き	背中のこわばりと呼吸の浅さに気づく	オンライン会議後
短い歩行	気分と身体を切り替える	昼休み後、15時前、退勤前

これらは、運動能力を見せるためのものではありません。

運動が苦手な社員でも、自分の身体に気づき、職場で無理なく戻れるようにするための入口です。

職場の運動施策で起こりやすい失敗

健康経営の一環として、ウォーキングイベント、体操、ストレッチ、運動アプリ、歩数管理などを導入する企業があります。

これらは有効に働く場合もあります。

しかし、設計を誤ると、運動が得意な社員だけが参加し、運動が苦手な社員はさらに距離を置いてしまいます。

施策	起こりやすい失敗	修正方針
ウォーキングイベント	歩数競争になり、苦手な人が離れる	順位ではなく、自分の回復行動として扱う
全員体操	人前で動くことが恥ずかしい社員が出る	座位・見学・軽い動きを選べるようにする
運動アプリ	記録されることが負担になる	個人管理にし、評価と切り離す
歩数目標	忙しい部署ほど不利になる	業務量や休憩の取りやすさも見る
高い参加率目標	同調圧力になりやすい	参加しない選択も不利益にしない

職場の運動施策は、意欲の高い社員だけをさらに健康にする仕組みにしてはいけません。

運動が苦手な社員、忙しい社員、疲れている社員にも届く設計にすることが重要です。

人事総務が見るべきポイント

人事総務がストレス対策として運動施策を検討する場合、運動量や参加率だけを成果指標にしないことが重要です。

見るべきなのは、従業員が無理なく続けられる行動になっているかです。

確認すること	見る理由	望ましい状態
短時間で実施できるか	忙しい社員でも参加しやすくするため	1分から3分でも実施できる
業務中の休憩と両立できるか	追加タスクにしないため	会議後や作業の区切りに入れられる
強制感が出ていないか	運動がストレスにならないようにするため	選択式で実施できる
痛みがある社員への配慮があるか	肩こり・腰痛の悪化を防ぐため	無理に動かさず代替動作がある
管理職が理解しているか	現場で実施しやすくするため	短いセルフケアをサボりと見なさない

運動施策は、イベントとして実施するだけでは定着しません。

職場の休憩文化、管理職の声かけ、業務量の調整と合わせて考える必要があります。

管理職が注意すべき声かけ

運動が苦手な部下に対して、管理職が何気なく言った言葉が、本人にとって負担になることがあります。

管理職は、運動を勧める前に、相手がどう受け取るかを考える必要があります。

避けたい声かけ	理由	望ましい声かけ
少しは運動したほうがいいよ	本人の努力不足として受け取られやすい	疲れがたまりやすい時間帯はありますか
みんな参加しているよ	同調圧力になりやすい	参加しやすい方法を選べるようにしましょう
歩数を増やしましょう	数値目標が負担になる場合がある	まずは短い休憩を入れられるか確認しましょう
運動すればストレスは減るよ	個人の努力だけに見える	休息や業務量も含めて調整しましょう
頑張れば続くよ	できない時に自己否定につながる	続けやすい形に変えてみましょう

管理職に必要なのは、運動を勧めることだけではありません。

本人が負担を感じている背景を確認し、無理なく回復できる選択肢を一緒に考えることです。

運動が苦手な社員への支援はヘルスリテラシー支援でもある

運動が苦手な社員への支援では、「知識がないから運動しない」と決めつけないことが重要です。

多くの場合、本人は運動が健康に良いことを知っています。

それでも実行できない背景には、時間不足、疲労、過去の経験、身体的制約、恥ずかしさ、職場環境があります。

必要なのは、知識提供だけではありません。

自分に合った方法を選び、無理なく続けられる行動に落とし込む支援です。

これが、職場における実践的なヘルスリテラシー支援です。

タニカワ久美子の企業研修での扱い方

タニカワ久美子の企業研修では、運動が苦手な社員を置き去りにしません。

まず、社員自身が今の身体の状態に気づくことから始めます。呼吸が浅くなっていないか、肩に力が入っていないか、腰が重くなっていないか、疲れを我慢していないかを確認します。

過去に実施したセミナーでは、座学だけでなく、全員参加型の軽い運動を必ず取り入れてきました。

椅子に座ったままできる吐く呼吸、肩回し、足首の上下運動、背中を伸ばす動き、姿勢リセットなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容です。

研修の現場では、短い演習のあとに「これならできる」「肩に力が入っていた」「少し動くだけで気持ちが切り替わる」と話す社員がいます。

この低いハードルの実技が、運動が苦手な社員にもストレス管理を届ける入口です。

人事総務の担当者からも、座学だけではなく、全員で実際にできる軽い運動がある点を評価されています。

タニカワ久美子の研修では、アスリート向けの高度な運動指導ではなく、普通の社員が安心して参加できる実践としてストレス管理を扱います。

管理職には、「運動が苦手な社員にも届くように、命令ではなく選べる支援として伝えてください」と説明します。

ストレス管理の制度設計へつなげる

運動が苦手な社員への支援を職場で定着させるには、個人任せにしないことが重要です。

研修、休憩設計、管理職の声かけ、業務量の確認、相談しやすい環境、痛みがある社員への配慮と組み合わせることで、ストレス管理施策として機能しやすくなります。

職場のストレス対策を、個人のセルフケアだけで終わらせず、制度設計・役割分担・KPI運用までつなげる考え方については、まとめページ「ストレス管理とは｜人事・総務が進める制度設計・役割分担・KPI運用」で整理しています。

まとめ：運動が苦手な社員には、強制より選択肢が必要

運動はストレス軽減に役立つ場合があります。

しかし、運動が苦手な社員に無理な運動を勧めると、かえって心理的な負担が増えることがあります。

ストレス対策として重要なのは、運動を強制することではありません。

本人が抵抗なく始められ、継続しやすい小さな行動を増やすことです。

職場では、歩数や参加率だけを追うのではなく、休憩、睡眠、身体の緊張、業務量、管理職の声かけを含めて設計する必要があります。

運動が苦手な社員へのストレス対策は、自己責任論ではなく、選択肢を増やす支援です。

タニカワ久美子の企業研修では、座学と全員参加型の軽い運動を組み合わせ、運動が苦手な社員にも届く職場のストレス管理を実践しやすい形で伝えます。

参考文献

• Priscila Marconcin, André O. Werneck, et al. (2022). The association between physical activity and mental health during the first year of the COVID-19 pandemic: a systematic review. BMC Public Health, 22.
• Monika Teuber, Daniel Leyhr, Gorden Sudeck. (2024). Physical activity improves stress load, recovery, and academic performance-related parameters among university students: a longitudinal study on daily level. BMC Public Health, 24.
• Marcel Lopes Dos Santos, Melissa Uftring, Cody A. Stahl, et al. (2020). Stress in Academic and Athletic Performance in Collegiate Athletes: A Narrative Review of Sources and Monitoring Strategies. Frontiers in Sports and Active Living, 2.

文責：タニカワ久美子