日本人は本当に「休めていない」——国際比較から見る働き方の現実

「日本人は働きすぎ」と言われがちですが、OECDや厚労省の国際比較データ（※1）によれば、日本の年間休日日数は平均137.4日と世界でも多い部類に入ります。しかし実態として、有給休暇の取得率は極めて低く、十分に休養を取れていない現状があります。

なぜ“休み”があるのに疲れが取れないのか？
その背景には「有給休暇の取得率の低さ」と「休暇中も完全には仕事から離れられない」日本的職場文化の問題が指摘されています。

高プロ・裁量労働制でも「本当の自由」はない

制度上の柔軟な働き方（高プロ・裁量労働制等）は進展していますが、「実質的な労働時間削減」には結び付いていないケースも少なくありません。
特にテレワーク普及以降、勤務とプライベートの境界が曖昧になり「慢性的な疲労感」が広がっています。

座位時間の長期化が健康リスクを増大——科学的エビデンス

オーストラリアの疫学調査（Dunstan et al., 2012）や厚労省の研究（※2）によれば、日本人の座位時間は1日平均7時間で世界最長。
**「1時間座り続けるごとに寿命が22分縮む」**との研究もあり（University of Sydney, 2012）、長時間の座り作業は脳・身体両面に深刻な悪影響を及ぼすとされています。

テレワーク疲労を防ぐ、科学的アプローチ

短時間でも「動的ストレッチ」や「意識的な歩行」を取り入れることで、血流・脳機能・睡眠の質が向上し、慢性的な疲労の蓄積を防ぐことができます（厚労省「健康づくりのための身体活動基準2013」※3）。

「30分ごとに1回は席を立つ」「足首やふくらはぎを動かす」といった**“マイクロ運動”**も、WHO・日本運動疫学会が推奨する有効な対策です。

休日日数は外国に比べて多いのに休めてない理由

「日本人は働きすぎだ」とよく言われますが、休日の日数も日本は少ないのでしょうか？
「データブック国際労働比較2017」によると、日本の年間休日日数は137.4日。しかし私の周囲には年間休日80日取れてない人も多いのに日本が一番国民の休日が多いとされています。それはからくりがあって、日本は有給休暇を実際に消化している方は非常に少ないのが実情です。日本の年間休日日数は137.4日のうち、有給は平均１８.４日　です。その有給を皆さん使えてますか？

有給１日も取れなくても年間休日日数は120日

残業時間は、先進国の中で非常に多く日本のビジネスパーソンは慢性的に疲れています。

職場で働く人に向けたデ疲労回復法は、業種によって異なります。

高度な専門知識を持ち、一定の年収がある働き手を労働時間規制から外す高度プロフェッショナル制度（高プロ）や、あらかじめ労使間で定めた時間分を労働時間とみなして賃金を払う形態である裁量労働制などが施行され始めましたが、実際問題本当に労働時間は減るでしょうか？通勤時間や、睡眠や予備時間を1日の稼働時間も含めると、そんなに休めないですよね。

実態と現実の乖離（かいり）は疲労回復度にある

2014年の厚生労働省の「実際の休日の過ごし方」調査では、「インターネットをして過ごす人」は41.5％、「何もせずにゴロ寝で過ごす」人は25％、にもいらっしゃいます。 デスクワーカーは日中はパソコン作業、勤務オフがスマホで、ずっと眼を酷使していませんか

いつも上司や同僚やクライアントに気をつかい、理不尽なクレームや過度なノルマがあれば、この貴重は休日くらいダラダラしたくなるのは当たり前の欲求ですよね。けれども、せっかくの休みに「家で寝ていたい」「休みの日くらい、体を動かさないで体力回復をしたい」と言って、体を動かさずにじっとしていると、疲れはとれないどころかむしろ疲れが増大するリスクがたかまります。

寝過ぎたに却ってだるくなった事ありませんか？

身体は「じっとしている」と心身の悪いことは、さまざまな研究で判明しています。 1時間座り続けていると寿命が役20分間縮むという報告もあげられています。

オーストラリアの「座位行動」によると、日本人は平均1日に約7時間座っており、世界一と報告されています。でも現実的にパソコン作業でイスからなかなか立てないものです。

座りっぱなしはあなたを殺す！

「Sitting Kills You」座りっぱなしはあなたを殺すという英語があります。
座り続けていると血流が悪くなり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まるからです。

「じっとしている」と脳が疲れを呼び込む

脳が統括している中枢神経は、体を移動させるための働きをしています。デスクワークで何にも動かないでいると睡眠の質が悪くなります。それはじっとしていることで、中枢神経が乱れ脳疲労を呼び込むからです。大半のビジネスパーソンは、パソコン作業が仕事の大部分ではないでしょうか。ですからサラリーマンは忙しければ忙しいほど、パソコン作業時間も増えていくものです。 座り仕事でも15分間の動的ストレッチで健康寿命を延ばせます。

デスクワーク作業の見直ししてみませんか

人は、3時間以上座っていると、記憶力低下や注意散漫になってきます。生産性なんてのぞめるわけがありませんよね。勤務中、ずっと座りっぱなしだったら偏頭痛や肩こりも当たり前です。第2の心臓と言われる「ふくらはぎ」の筋力は格段に落ちてきます。

残業で疲れた日ほど、筋力は落ちている

日中に身体を動かさないでいると睡眠にも影響を及ぼします。、夜に深い睡眠ができなくなり、しっかり身体を休められなくなるからです。だから疲れないためにじっとしているのは、反対に疲れやすくなるのです。

日中の身体活動量が、睡眠の質を左右する

だからと言って、運動したくても時間とお金がないは言い訳。エレベーターやエスカレーターではなく階段の昇降など「意識して歩く」だけで十分な運動量になります。
「疲れやすい人は『呼吸方法』が正しく行われていないのです。呼吸がちゃんとされていないと中枢神経や自律神経が乱れて疲れやすい体になってしまいます。何もしなくて、気疲れなど疲れはたまるものです。抜こうとしないかぎり決して疲れは抜けてくれません。疲れを取るときこそ、体を動かしましょう

動的ストレッチによる脳疲労回復法

汗をかく運動は、身体疲労につながります。脳疲労をとるには、「ゆっくり走る」「泳ぐ」といった軽い有酸素運動を、週に3回以上20分ほど行ってください。軽いジャンプは、中枢神経を刺激して脳神経の乱れを正してくれます。軽い運動は、血流が促進されて脳と体にたくさん酸素を運ぶことができ、疲労物質を逃します。

疲れていると、何もやりたくないものですが、そんなときこそ、重い腰をふんばって上げてみませんか。軽い運動をすることで、疲れを翌日に持ち越さなくなります。

勤務中の隙間時間でできるカンタン運動

デスクからなかなか離れることができないビジネスパーソンにお勧めなのが、「30分に1回」席を立つことです。特に座りっぱなしで倦怠感がぬけない方には、「30分に一度席を立つ」こともれっきとした運動になります。トイレやコーヒーを入れに行くなどして「30分に1回」席を立てば、疲労軽減になります。会議などでそれすら難しいときには、座ったままの状態で「かかとを上げ下げする動作」を15秒、「つま先を上下する動作」を15秒行ってください。ふくらはぎのポンプ作用に働きかけることで、全身の血の巡りの悪化を防ぎ、倦怠感を和らげることができます。

エビデンス：科学的根拠に基づく推奨

★長時間座位の健康リスク（心血管疾患・睡眠障害）は、複数の国際研究で実証済（Dunstan et al., 2012／University of Sydney, 2012／厚生労働省、他）
★日中の身体活動量を高めることで、睡眠の質・業務効率・集中力が大幅に改善（厚労省2018・日本睡眠学会ガイドライン）
厚生労働省『データブック国際労働比較2017』

参考文献・引用元
１．Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. (2012). “Too much sitting – A health hazard”. Diabetes Research and Clinical Practice, 97(3), 368-376.
２．厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
３．University of Sydney (2012) “Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults”
４．日本睡眠学会「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」

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