ストレス対策の運動強度はどう選ぶ？肩こり・腰痛を悪化させない職場セルフケア

ストレス対策として「運動がよい」と聞くと、職場でも運動を取り入れたほうがよいのではないかと考える人事総務・健康経営担当者は少なくありません。

ただ、社員の状態を見ないまま運動をすすめると、かえって負担になることがあります。

特に、肩こり、腰痛、背中の張り、疲労感、睡眠不足がある社員では、運動の種類だけでなく、強度と始めるタイミングを慎重に選ぶ必要があります。

また、「軽い運動だから誰にでも安全」とも限りません。同じ運動でも、運動習慣、体力、疲労、痛み、不安などによって、身体の反応は変わります。

職場のストレス対策で使う運動には、大きく分けて、今ある緊張をゆるめる運動と、回復するための余力を高める運動があります。

この2つは、目的も負荷も違います。

社員に無理なく取り入れてもらうには、「どんな運動をするか」より先に、「今の社員の状態に、その運動強度が合っているか」を確認することが大切です。

ストレス対策の運動は、強ければよいわけではありません

運動は身体にとって一つの刺激です。

歩く、筋肉を使う、心拍数が上がる、呼吸が変わる。これらは、身体が運動に対応するときに起こる反応です。

適切な範囲であれば、身体を動かすことで気分が切り替わったり、緊張や身体のこわばりに気づいたりするきっかけになります。

しかし、負荷が現在の状態に対して強すぎれば、運動は回復ではなく追加の負担になることがあります。

今すぐ緊張をゆるめたい社員に強い運動をすすめることと、体力や持久力を高めたい社員に一定の負荷をかけることは、同じではありません。

目的	緊張をゆるめる運動	回復する余力を高める運動
主な目的	今ある緊張や疲労感をゆるめる	負荷に対応する身体の余力を高める
変化の見方	短時間で身体や気分を切り替えやすいか	継続によって中長期的な体力向上を目指せるか
運動強度	低〜中強度	中〜やや高強度
向いている状態	疲れている、緊張している、肩や腰が重い	体力をつけたい、運動習慣がある、回復する余力がある
注意点	痛みや体調に合わせて範囲を調整する	疲労時・睡眠不足・痛みがある時は負担になる場合がある

つまり、「運動はした方がよいか」だけではなく、何のために、どの程度の負荷をかけるのかを分けて考えます。

運動強度が変わると、身体反応も変わります

タニカワ久美子が日本ストレス学術総会で発表した研究データでは、運動強度の違いによって、ストレスレベルや心拍数に差が見られました。

このデータは、「運動強度が高ければ悪い」「低ければよい」と単純に判定するためのものではありません。

職場で重要なのは、強度が変われば身体反応も変化するため、全員に同じ負荷を設定しないという点です。

運動強度とストレスレベル

比較	結果	職場での読み取り
1MET	ストレスレベル中央値 40.5	低い活動強度でも社員の現在状態を確認する
2〜3MET	ストレスレベル中央値 50.5	軽い活動でも身体反応には違いが出る
統計結果	U = 795.0、p = 0.0228	強度による差がみられた

ここから、「2〜3METなら危険」という意味にはなりません。

同程度の活動でも、運動習慣、疲労、睡眠、痛みなどによって本人の受け止め方が違うため、職場では数値だけでなく社員の状態と合わせて判断します。

運動強度と心拍数

運動強度	心拍数中央値	職場での見方
1MET	73	座位やごく軽い活動に近い状態
2〜3MET	79	軽い活動でも心拍反応は変化する
4MET以上	93	より大きな身体反応が起こるため状態確認が必要
統計結果	H = 515.86、p = 9.61e-113	強度の違いに伴う心拍数の差がみられた

心拍数が上がること自体は、運動に伴う自然な反応です。

問題は、その負荷から無理なく回復できるか、痛みや疲労が強く残らないかです。

運動習慣の有無でも、同じ強度への反応は変わります

同じ運動強度でも、運動習慣がある人とない人では、心拍数に違いがみられました。

運動強度	運動習慣あり	運動習慣なし
1MET	中央値 68	中央値 75
2〜3MET	中央値 74	中央値 80.5
4MET以上	中央値 92	中央値 105

職場で重要なのは、同じ種目、同じ時間、同じ説明でも、社員の身体反応は同じではないということです。

運動習慣のある社員には軽く感じられる内容でも、運動経験が少ない社員には強い負荷になる場合があります。

したがって、健康経営や職場研修では、「全員が同じ強度で行うこと」を成果にしません。

運動不足の社員では「効率」だけでなく、快・不快と続けやすさを見る

職場の運動施策では、「短時間で効果が期待できる運動」を選びたくなることがあります。

しかし、普段あまり運動をしていない社員に最初から高い強度を求めると、身体的な負担だけでなく、「きつい」「ついていけない」「人前で失敗したくない」といった心理的な負担が生じることがあります。

DeckerとEkkekakisによる研究では、低活動で肥満のある女性を対象に、高強度インターバル運動と中強度の連続運動を比較し、運動中の快・不快感や運動後の楽しさが検討されています。

その結果、中強度の連続運動の方が、快・不快感や楽しさの面で良好な結果を示しました。

この研究は対象が限定されているため、すべての社員にそのまま一般化するものではありません。

職場で参考になるのは、「短時間で効率的な運動」が、必ずしも本人にとって参加しやすく、続けやすい運動とは限らないという点です。

運動不足の社員への施策では、運動効果だけでなく、実施中のつらさ、運動後の疲労、心理的負担、「これならもう一度できそう」と感じられるかまで確認します。

研究の詳細は、Decker and Ekkekakisによる高強度インターバル運動と中強度連続運動の比較研究で確認できます。

運動を始める前に、疲労・痛み・睡眠・不安を見る

職場の運動で重要なのは、運動を始めてから問題が起きたら調整することだけではありません。

始める前に、「今日は運動を受け止められる状態か」を確認します。

確認したい状態	見たいこと	職場での判断
疲労が強い	運動を追加しても回復できる余力があるか	短時間・低負荷にする、休息を優先する
睡眠不足	身体の回復が追いついているか	強い運動を避ける
肩こり・腰痛	動かすと痛みや違和感が増えないか	痛みのない範囲で小さく動く
背中・首の張り	身体が強くこわばっていないか	呼吸や姿勢変更から始める
不安が強い	心拍や呼吸の変化を怖く感じないか	息が上がる運動を避け、低負荷から始める
運動習慣がない	本人にとっての「軽い運動」がどの程度か	時間・回数・強度を小さくする

この確認で見ているのは、社員の健康意識ではありません。

今の状態に対して、その運動負荷が適切かどうかです。

すでに疲れ切っている社員には、運動より休息を優先することがあります

長時間労働、睡眠不足、強い精神的負担などが続いている社員にとって、運動は必ずしも回復行動になるとは限りません。

すでに負荷が大きい状態へ「健康のためだから運動もしてください」と追加すると、さらに頑張る課題として受け取られる場合があります。

寝ても疲れが取れない、睡眠不足が続く、休日にも疲労が残る、仕事のミスや判断の遅れが増える、肩こりや腰痛が強くなる、といった状態では、運動強度を上げる前に休息や勤務状況を確認します。

動くことだけがセルフケアではありません。今日は運動しない、休むという判断もセルフケアです。

肩こり・腰痛がある社員には、まず低負荷から始める

ストレスが続くと、呼吸が浅くなったり、肩や腰に力が入り続けたり、背中がこわばったりすることがあります。

その状態で急に大きく身体を動かすと、すっきりする人もいますが、疲労や痛みが増える人もいます。

肩こり・腰痛がある社員では、身体を鍛えることより先に、今どこに力が入っているか、どの動きなら痛みなく行えるかを確認します。

社員の状態	取り入れやすい方法	避けたい進め方
疲労感が強い	短い散歩、姿勢変更、軽いストレッチ	高強度トレーニング
緊張が強い	吐く呼吸、肩回し、軽い背伸び	息が上がる運動
睡眠不足	日中の軽い活動、短い散歩	疲労を上乗せする強い運動
肩こりがある	痛みのない範囲の肩・背中の動き	無理に大きく腕を回す
腰痛がある	立ち上がる、姿勢を変える、軽く歩く	反動を使う動きや痛みを我慢する運動
運動習慣がない	立つ、歩く、伸ばすなどの小さな動き	最初から長時間・高強度で行う

人事総務が避けたいのは「参加できる社員だけ」が残る運動施策です

職場の運動施策では、運動そのものの内容だけでなく、誰が参加しやすい設計になっているかを見る必要があります。

たとえば、最初から高強度の運動を設定したり、社員同士の体力差が目立つ内容にしたりすると、運動が得意な社員だけが参加し、運動不足で本来支援を届けたい社員ほど離れてしまうことがあります。

避けたい設計	起こりやすいこと	見直す方向
最初から高強度	運動経験が少ない社員が参加しにくい	低負荷から選べるようにする
全員同じ内容	体力差・痛み・疲労差を吸収できない	座位・立位・休息など選択肢をつくる
参加率だけを成果にする	無理をして参加する社員が出る	運動後の反応や継続可能性も見る
体力差が目立つ	恥ずかしさや心理的負担が生じる	競争性を下げ、本人のペースを優先する
参加しない社員を問題視する	健康施策そのものがストレスになる	運動以外のセルフケアも選べるようにする

健康経営で重要なのは、「社員を運動させたか」ではありません。

運動が苦手な社員や疲れている社員も含めて、自分の状態に合う行動を選べる設計になっているかを見ます。

運動が合っているかは「終わったあと」も確認します

運動が現在の身体状態に合っているかどうかは、運動中だけでは判断できません。

終了直後、その日の後半、翌日にどのような反応が残ったかも確認します。

少し呼吸がしやすくなる、肩の力が抜ける、気分が切り替わる、身体のこわばりに気づける場合は、現在の状態に合った負荷である可能性があります。

一方で、次のような反応が残る場合は見直しが必要です。

運動後のサイン	考えたいこと	見直す方向
疲労感が強くなる	負荷が現在の回復力を上回っていないか	時間・強度・頻度を下げる
翌日まで強いだるさが残る	回復が追いついていない可能性	休息を増やす
肩こり・腰痛が強くなる	痛みのある部位へ負担がかかっていないか	動作を変更する、中止する
眠りにくくなる	実施時間や負荷が合っているか	強度や時間帯を見直す
運動を考えるだけで憂うつになる	身体負荷だけでなく心理的負担がないか	別のセルフケアを選ぶ

運動後にこうした反応が続く場合、「慣れるまで頑張ればよい」と考えないことが重要です。

運動後の反応は、次の強度を決めるための情報です。

「会話できる程度」は一つの目安ですが、本人の反応を優先します

職場で低〜中強度の運動を行う場合、息が大きく切れず、会話できる程度の負荷は一つの目安になります。

ただし、それだけで安全性や適切さを判断するわけではありません。

同じ程度の運動でも、肩こり、腰痛、睡眠不足、不安、運動経験などによって感じ方が違うからです。

息が切れすぎる、痛みが増える、運動後に強い疲労が残る場合は、現在の本人にとって強度が高すぎる可能性があります。

回復する余力を高める運動は、回復できる状態で始めます

体力や持久力を高めるには、身体にある程度の負荷をかける運動も必要になります。

やや速めのウォーキング、ランニング、サイクリング、筋力トレーニングなどです。

ただし、このタイプの運動は、負荷と休息をセットで考えます。

「強くなる」とは、ストレスを我慢できるようになるという意味ではありません。

負荷のあとに回復できる身体の余力を高めていくという考え方です。

睡眠不足や疲労が強い状態で負荷だけを追加すれば、ストレス対策ではなく疲労の上乗せになります。

職場では「目的」と「状態」から運動を選びます

ストレス対策として運動を取り入れるときは、種目名より先に、何のために行うのかを決めます。

目的	取り入れやすい方法	確認したいこと
今の緊張を下げたい	呼吸を伴う軽い動き、ストレッチ、散歩	終わったあと緊張が増えていないか
肩こりをゆるめたい	肩・背中の軽い動き	痛みのない範囲か
腰の重さを軽くしたい	立つ、歩く、姿勢を変える	痛みを我慢していないか
気分を切り替えたい	短いウォーキング	疲労が増えていないか
体力をつけたい	速歩、筋力トレーニング、サイクリング	休息とセットで続けられるか
回復する余力を高めたい	有酸素運動、筋力トレーニング	現在の疲労状態に負荷が合っているか

目的が曖昧なまま運動を始めると、「緊張を下げたいのに疲労が増えた」「肩や腰をゆるめたいのに痛みが増えた」というミスマッチが起こります。

種目名より、強度・競争性・実施条件を見ます

運動の種類によっても、社員の受け止め方は変わります。

BergerとOwenによる研究では、スイミング、ボディコンディショニング、ハタヨガ、フェンシングという異なる運動形式について、気分や不安の変化が検討されています。

この研究を職場へそのまま当てはめるわけではありません。

職場で参考になるのは、「運動なら何でも同じではない」という点です。

運動の条件	職場で確認すること
強度	本人が負荷を調整できるか
競争性	順位や勝敗が心理的負担にならないか
場所	特別な施設が必要ではないか
服装	着替えが参加障壁にならないか
時間	短時間でも実施できるか
体力差	座位・立位・休息などを選べるか

たとえば、呼吸とゆっくりした動きを組み合わせる方法は、職場に取り入れやすい場合があります。

一方、強い競争性や高い運動強度がある活動は、本人の希望や体力に応じて対象を選ぶ必要があります。

つまり、職場のストレス対策では、「ヨガがよい」「ウォーキングがよい」と種目名だけで決めるのではなく、その運動が本人にどの程度の負荷になるかで考えます。

厚生労働省のガイドも、個人差に応じた身体活動を示しています

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む考え方が示されています。

職場では、「全員が同じ量を運動する」ことを目標にするのではなく、座りっぱなしを減らす、短時間歩く、姿勢を変えるなど、現在の状態から無理なく増やせる活動を選びます。

詳しくは、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の推奨事項も参考になります。

強い痛み・しびれ・息苦しさがある場合は、セルフケアだけで判断しません

職場の軽い運動は、医学的な診断や治療の代わりではありません。

強い痛み、しびれ、胸部症状、強い息苦しさ、めまい、強い頭痛、急な体調変化、長く続く不調などがある場合には、自己判断で運動を続けず、医療機関や専門職への相談を検討します。

人事総務や管理職の役割は、症状を診断することではありません。

「いつもと違う」「運動するとつらさが増える」という変化に気づき、無理をさせないことです。

人事総務が確認したい運動強度のチェックポイント

職場で運動やストレッチを取り入れる場合、人事総務・健康経営担当者は、運動メニューを決める前後に次の点を確認します。

確認項目	確認したいこと
疲労	運動を追加しても回復できる状態か
睡眠	睡眠不足の状態で強い負荷を追加していないか
肩・腰などの痛み	運動によって痛みが増えていないか
運動経験	本人にとって無理のない強度から始められるか
心理的負担	きつさ、恥ずかしさ、競争性が参加障壁になっていないか
不安	心拍や呼吸の変化が心理的負担になっていないか
運動後の反応	疲労や痛みが当日・翌日まで残っていないか
継続可能性	本人が「これなら次もできる」と感じられるか
回復	運動後に身体が無理なく落ち着いているか
休息	運動しない、休むという選択もできるか

ここで確認しているのは、運動をどれだけ実施したかではありません。

今の本人の状態に対して、その負荷が適切だったかです。

タニカワ久美子の企業研修では、社員の状態に合わせて運動強度を調整します

タニカワ久美子の企業研修では、ストレス対策としての運動を、単なる体操や健康イベントとして扱いません。

まず社員自身が、自分の肩、首、背中、腰のこわばりや疲労状態に気づくことから始めます。

研修では、椅子に座ったまま肩を動かす、背中を伸ばす、足首を動かす、呼吸に合わせて身体をゆるめるなど、運動が苦手な社員でも取り入れやすい内容を使います。

同じ動きをしても、「気持ちよく動ける」社員と「今日は少しつらい」と感じる社員がいます。

そこで全員に同じ量を求めるのではなく、動く、軽く動く、途中で止める、今日は休むという判断を自分で選べることを大切にしています。

研修の現場では、「肩に力が入っていたことに気づいた」「腰が重いのを当たり前だと思っていた」「思ったより疲れが残っていた」と話す社員もいます。

研究データも、「何METなら全員に適切か」を決めるためではなく、同じ運動でも社員によって身体反応が違うことを理解する材料として扱います。

管理職には、部下へ運動をすすめる前に、疲労、睡眠、痛み、運動経験を確認する視点を伝えます。

運動強度の判断を、研修後の行動変容につなげる

社員が「自分にはどの程度の運動が合うか」を理解しても、研修後に使えなければ職場の変化にはつながりません。

大切なのは、「運動する」という一つの行動だけを増やすことではありません。

疲れているときには軽く動く。身体が固まっていれば姿勢を変える。痛みがあれば中止する。疲労が強ければ休む。

こうした状態に応じたセルフケアの選択ができることが行動変容です。

人事総務にとっても、研修後に「運動を実施したか」だけを見るのではなく、自分の状態に合わせて対処方法を選べる社員が増えたかを見ると、研修成果を確認しやすくなります。

まとめ｜ストレス対策の運動は、疲労・痛み・回復を見て強度を選ぶ

ストレス対策として運動を取り入れる場合、強い運動ほどよいわけではありません。

今ある緊張をゆるめたい場合と、体力や回復する余力を高めたい場合では、必要な負荷が違います。

また、同じ運動強度でも、運動習慣、疲労、睡眠、肩こり・腰痛、不安などによって社員の身体反応は変わります。

特に運動習慣が少ない社員では、身体的な負荷だけでなく、きつさ、心理的負担、運動後の疲労、「またできそう」と感じられるかまで確認することが重要です。

そのため、運動前には現在の状態を確認し、運動後には疲労、痛み、回復のしかたを確認します。

当日や翌日に強い疲労や痛みが残るのであれば、「もっと頑張る」のではなく、強度、時間、頻度、実施方法を見直します。

職場で重要なのは、全員に同じ運動をすすめることではありません。

運動の目的と社員の現在状態を照らし合わせ、無理のない強度を選び、運動後の反応から次の行動を調整することです。

けんこう総研では、社員が自分の身体状態に気づき、無理のないセルフケア行動を選べるようにする企業向けストレスマネジメント研修を行っています。

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参考文献

• Marta Nowacka-Chmielewska et al. Running from Stress: Neurobiological Mechanisms of Exercise-Induced Stress Resilience. 2022.
• Berger, B. G., & Owen, D. R. (1988). Stress Reduction and Mood Enhancement in Four Exercise Modes: Swimming, Body Conditioning, Hatha Yoga, and Fencing. Research Quarterly for Exercise and Sport, 59(2), 148–159.
• Decker, E. S., & Ekkekakis, P. More efficient, perhaps, but at what price? Pleasure and enjoyment responses to high-intensity interval exercise in low-active women with obesity.
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

文責：タニカワ久美子