ストレス対策として「運動がよい」と聞くと、職場でも運動施策を取り入れたほうがよいのではないかと考える人事総務・健康経営担当者は少なくありません。

ただ、社員の状態を見ないまま運動をすすめると、かえって負担になることがあります。特に、肩こり、腰痛、背中の張り、疲労感がある社員には、運動の強度を慎重に選ぶ必要があります。

職場のストレス対策で使う運動には、大きく分けて、今ある緊張をゆるめる運動と、回復するための余力を高める運動があります。この2つは、目的も体の反応も違います。

社員に無理なく取り入れてもらうには、「どんな運動をするか」よりも先に、「今の社員の状態に合っているか」を見ることが大切です。

ストレス対策の運動は、強ければよいわけではありません

運動には、体を整える力があります。ただし、強い運動ほどよいわけではありません。

今すぐ緊張をゆるめたい社員に強い運動をすすめると、疲労や痛みが増えることがあります。一方で、体力や回復力を高めたい場合は、ある程度の負荷をかけ、そのあとに休むことも必要です。

同じ「運動」でも、ストレスを下げたいのか、肩こりや腰の重さをゆるめたいのか、体力をつけたいのかで、選ぶ内容は変わります。

目的	緊張をゆるめる運動	回復する余力を高める運動
主な目的	今ある緊張や疲労感をゆるめる	負荷に対応できる体の余力を高める
効果の出方	短時間で気分転換やリラックスを感じやすい	継続によって中長期的に変化しやすい
運動強度	低〜中強度	中〜やや高強度
体の反応	呼吸や筋肉の緊張に気づき、回復しやすい状態へ向かう	一時的に負荷をかけ、その後の回復力を高める
向いている状態	疲れている、緊張している、肩こりや腰の重さがある	体力をつけたい、疲れにくさを高めたい、運動習慣がある
注意点	軽すぎると物足りなく感じる人もいる	疲労時や痛みがある時は負担になる場合がある

緊張をゆるめる運動は、疲れている社員に取り入れやすい

緊張をゆるめる運動は、今ある疲労感、イライラ、不安感、肩こり、腰の重さを軽くするための運動です。

強い負荷をかけることよりも、体を動かしながら呼吸や筋肉のこわばりに気づき、心身を落ち着きやすい状態にすることを目的にします。

代表的な運動には、次のようなものがあります。

• ゆっくりしたウォーキング
• 昼休みの短い散歩
• 軽いストレッチ
• 椅子に座ったままできる肩・首・背中の体操
• 呼吸に合わせて行う背伸び
• 立ち上がって姿勢を変える動き

このタイプの運動では、「頑張った感じ」よりも、終わったあとに呼吸が少し深くなる、肩の力が抜ける、気分が切り替わることが大切です。

肩こりや腰痛がある社員には、強い運動よりも、まずこのような低強度の動きが向いています。

肩こり・腰痛がある社員には、強度を上げすぎない

ストレスを感じると、体は緊張しやすくなります。呼吸が浅くなる、肩や腰に力が入りやすくなる、背中がこわばるといった変化が起こります。

この状態でいきなり強い運動をすると、すっきりする人もいますが、疲労や痛みが増える人もいます。

ストレスを下げたいときの目安は、会話ができる程度の軽さです。息が切れすぎる、翌日に強い疲れが残る、運動すること自体が負担になる場合は、強度が高すぎる可能性があります。

社員の状態	向いている運動	避けたい運動
疲労感が強い	短い散歩、軽いストレッチ	高強度トレーニング
緊張が強い	呼吸を整える体操、肩回し、背伸び	競争性の高い運動
睡眠不足	日中の軽い活動、外気に触れる散歩	夜遅い激しい運動
肩こり・腰痛がある	痛みのない範囲で行う低負荷運動	全員一律の強い運動
運動が苦手	立ち上がる、歩く、伸ばすなどの低負荷運動	義務的な運動イベント

職場で運動を取り入れるときは、社員を鍛えることよりも、体のサインに気づき、無理なく整えられることを優先します。

回復する余力を高める運動は、状態を見て始める

回復する余力を高める運動とは、体に適度な負荷をかけ、その後に休む経験を積み重ねることで、疲れにくさや回復しやすさを高める運動です。

ここでいう「強くなる」とは、ストレスを我慢できるようになるという意味ではありません。

負荷がかかったあとに回復できる体の余力を増やし、心拍、呼吸、筋力、持久力、体の切り替えを整えていくことです。

代表的な運動には、次のようなものがあります。

• やや速めのウォーキング
• ランニング
• サイクリング
• 筋力トレーニング
• 短時間のインターバル運動

ただし、このタイプの運動は、休息とセットで考える必要があります。負荷だけを増やすと、ストレス対策ではなく疲労の上乗せになります。

疲労が強いときは、高強度運動が負担になることがあります

ストレスが強いときに、さらに高強度の運動を行うと、かえって負担になることがあります。

たとえば、睡眠不足、疲労蓄積、長時間労働、強い不安がある状態で激しい運動を行うと、体は十分に回復できないまま、さらに負荷を受けることになります。

次のような状態では、回復する余力を高める運動よりも、まず体をゆるめる運動や休息を優先します。

• 寝ても疲れが取れない
• 肩こりや腰痛が強くなっている
• 動悸や息苦しさがある
• 強い不安や焦りが続いている
• 仕事のミスや判断遅れが増えている
• 休日も何もする気が起きない
• 運動後に強い疲労が残る

このような場合は、軽い散歩、ストレッチ、休息、睡眠、業務量の見直しを優先したほうが安全です。

職場では目的別に運動を選べるようにする

運動によるストレス対策では、「何をするか」より先に、「何のために行うか」を決めることが重要です。

目的	適した運動	実施のポイント
今の緊張を下げたい	ストレッチ、呼吸を伴う体操、軽い散歩	短時間でよいので、呼吸と筋肉のこわばりを整える
肩こりをゆるめたい	肩回し、背伸び、首まわりをゆっくり動かす運動	痛みのない範囲で行う
腰の重さを軽くしたい	立ち上がる、歩く、腰まわりを軽く動かす	長時間同じ姿勢を避ける
気分を切り替えたい	ウォーキング、外気に触れる散歩	仕事場から一度離れる
体力をつけたい	やや速めの歩行、筋トレ、サイクリング	休息日を入れて続ける
回復しやすい体にしたい	中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング	疲労状態を見ながら段階的に強度を上げる

目的が曖昧なまま運動を始めると、「ストレスを下げたいのに疲れる運動をしてしまう」「体力をつけたいのに軽すぎて変化が出ない」というミスマッチが起こります。

健康経営の施策として運動を入れる場合は、社員に同じ運動を求めるのではなく、目的別に選べる形にしておくことが大切です。

健康経営の運動施策で、人事総務が見たいこと

企業の健康経営では、ウォーキングイベント、ストレッチ研修、運動アプリ、ウェアラブルデータ活用などの施策が行われることがあります。

これらを実施する際に注意したいのは、運動量を増やすことだけを目的にしないことです。

社員の状態はそれぞれ異なります。

• 運動習慣がある人
• 運動が苦手な人
• 疲労が蓄積している人
• 肩こりや腰痛がある人
• 睡眠不足の人
• ストレスチェックで高ストレス傾向がある人

同じ運動でも、ある人には気分転換になり、別の人には負担になることがあります。

人事総務が見るべきなのは、参加率や歩数だけではありません。運動によって、社員の回復行動やセルフケア行動がどう変わったかです。

評価項目	確認したいこと	注意点
参加率	どの層が参加しているか	健康意識の高い人だけに偏っていないか
継続率	無理なく続けられているか	短期イベントで終わっていないか
疲労感	運動後に回復感があるか	かえって疲れていないか
痛み・コリ	肩こりや腰痛が悪化していないか	痛みがある人に同じ運動を求めていないか
休憩行動	座りっぱなしや休憩不足が改善しているか	業務量が変わらないまま運動だけ追加していないか
職場風土	休憩やセルフケアを取りやすい雰囲気があるか	個人努力だけにしていないか

職場の運動施策は、健康イベントではなく、ストレス管理と回復支援の一部として設計する必要があります。

ストレスマネジメント研修を選ぶときも、運動メニューの有無だけで判断するのではなく、社員の状態に合わせて強度を調整できるかを確認したいところです。研修導入前の判断軸は、ストレスマネジメント研修の選び方｜人事・総務が比較すべき判断軸と導入前チェックで確認できます。

管理職が部下に運動をすすめるときの注意点

管理職が部下に運動をすすめるときは、言い方にも注意が必要です。

「運動したほうがいい」「もっと体力をつけたほうがいい」という言葉は、本人によっては努力不足を指摘されたように聞こえることがあります。

特に疲労が強い部下に対しては、運動よりもまず休息や業務調整が必要な場合があります。

避けたい声かけ	問題点	望ましい確認
運動すればストレスは減るよ	個人努力だけの問題に見える	疲労や睡眠の状態はどうですか
もっと体力をつけたほうがいい	本人を責める印象になりやすい	今の業務量で回復時間は取れていますか
みんな歩いているよ	同調圧力になる	取り入れやすい方法を選べるようにしましょう
高強度の運動をやってみたら	疲労や痛みがある人には負担になる可能性がある	まず軽い動きから試せそうですか

運動をすすめる前に、本人の疲労状態、睡眠、業務負荷、痛みの有無、運動への抵抗感を確認することが重要です。

タニカワ久美子の企業研修では、社員の状態に合わせて運動強度を調整する

タニカワ久美子の企業研修では、ストレス対策としての運動を、単なる体操や健康イベントとして扱いません。

研修では、最初から「運動しましょう」と伝えるのではなく、まず社員自身が、自分の肩、首、背中、腰のこわばりに気づくことから始めます。

実際の企業研修では、全員でストレス改善ストレッチ運動を行う演習が好評です。椅子に座ったまま肩を動かす、背中を伸ばす、呼吸に合わせて体をゆるめるなど、運動が苦手な社員でも参加しやすい内容にします。

研修の場では、ストレッチ後に「自分の肩に力が入っていたことに気づいた」「腰が重いのを当たり前だと思っていた」と話す社員がいます。この気づきが、ストレス性の痛み・コリ改善では重要です。

管理職には、「部下に運動をすすめる前に、疲れていないか、痛みを我慢していないか、休憩が取れているかを確認してください」と伝えます。運動をすすめる言葉が、本人にはプレッシャーとして届くことがあるからです。

健康経営担当者にとって大切なのは、社員全員に同じ運動をさせることではありません。緊張をゆるめたい人、痛みやコリがある人、体力をつけたい人を分けて、無理なく選べる運動設計にすることです。

まとめ：職場の運動は、社員の疲れや痛みに合わせて選ぶ

ストレス対策の運動には、緊張をゆるめる運動と、回復する余力を高める運動があります。

緊張をゆるめる運動は、低〜中強度で、肩こりや腰の重さ、呼吸の浅さに気づき、体を整えることを目的にします。ウォーキング、ストレッチ、軽い体操などが取り入れやすい方法です。

一方、回復する余力を高める運動は、適度な負荷と休息を繰り返すことで、体力や回復力を高めることを目的にします。中〜やや高強度の有酸素運動や筋力トレーニングが該当します。

ただし、疲労、睡眠不足、肩こり、腰痛が強い状態で高強度運動を行うと、逆に負担になることがあります。

職場の健康経営では、全員に同じ運動をすすめるのではなく、ストレスを下げたいのか、体をゆるめたいのか、体力を高めたいのかを分けて考えることが重要です。

ストレス対策の運動は、社員を頑張らせるためのものではありません。体のサインに気づき、痛み・コリを悪化させず、無理なく回復へ向かうための職場セルフケアです。

参考文献

• Marta Nowacka-Chmielewska et al. Running from Stress: Neurobiological Mechanisms of Exercise-Induced Stress Resilience. 2022.