研修・セミナー
【運動習慣と心拍変動】ストレス管理に役立つメカニズムを解説
2025年5月19日更新
こんにちは、産業ストレス管理の専門家タニカワ久美子です。けんこう総研ブログへようこそ！
今回のテーマでは、「運動習慣とHRV（心拍変動）」とストレス管理についてお話します。
運動習慣がある人は、一般的にHRVが高い傾向にありますが、その背景には自律神経系への良い影響があります。
産業ストレス管理専門家タニカワ久美子が自然の中でリラックスしながら運動を実践中。このような運動がHRV（心拍変動）を高め、日々のストレス管理に役立つ秘訣です。
運動がHRVを向上させ、ストレス耐性を高める3つのメカニズムとは？
1. 自律神経のバランス向上
- 定期的な運動は副交感神経を活性化し、リラックス状態を促します。これにより、HRVが高まり、ストレスからの回復がスムーズになります。
- 運動後の回復過程において、副交感神経が優位となることが研究で確認されています。
2. 運動の種類による効果
- 有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリング）はHRVの改善に効果的です。
- 一方で、過度な運動や無理な継続は交感神経優位となり、HRVを低下させる可能性もあります。
3. ストレス耐性の向上
- 定期的な運動はストレスホルモンの抑制と心のリラックス効果をもたらし、慢性的なストレスの影響を軽減します。
【科学的エビデンス】運動とHRVの相関性
Michael S, Graham K S, Davis G M. (2017)の研究では、持久力トレーニングを行っている人が副交感神経に優れていることを示しています。
運動習慣は副交感神経の活性化を通じて、HRV向上に直接的に関与しているとされています。
運動習慣がない人はなぜHRVが低い？
運動習慣がない人は、HRVが低い傾向にあります。その背景には以下のような要因があります：
1. 自律神経の不均衡
- 運動習慣がないと副交感神経の活性が低下し、交感神経が優位な状態が続くため、HRVが低下します。
2. 心血管系の弱化
- 運動不足は心臓の柔軟性を損ない、少ない心拍変動の原因になります。
3. 慢性的なストレスの影響
- 運動不足によるストレス耐性の低下により、交感神経が過活動し、HRVが低下します。
【研究エビデンス】運動不足がHRV低下を引き起こす証拠
Nunan D, Sandercock G R, Brodie D A. (2010)の研究では、運動習慣のある人はHRVが高いと報告されています。
また、心疾患のリスクがある人にも予防効果が期待されており、運動不足がHRV低下と病気リスクの増加に関連していることが示されています。
【まとめ】HRVを高めるために運動を取り入れよう
- 適度な運動は副交感神経を活性化し、HRVの向上を促進します。HRVが高いと、身体がストレスに柔軟に対応でき、心身の健康維持に役立ちます。
- 運動習慣がない人は、自律神経バランスの乱れやストレス耐性の低下が見られるため、早めに運動を生活に取り入れることが重要です。
おすすめの運動習慣
- 有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど） – 週3〜4回、30分程度
- 軽いストレッチやヨガ – 副交感神経を活性化するため、就寝前にも最適
【法人向けご案内】産業向けストレスマネジメント研修のご提案
けんこう総研では、企業・介護施設・教育機関向けに、HRVを活用したストレス管理研修・健康経営支援を提供しています。
ご要望に応じて、出張型セミナー・オンライン対応も可能です。従業員のメンタルヘルス・職場環境改善に、科学的根拠に基づいたプログラムをご検討ください。
お問い合わせ・資料請求はこちらからどうぞ。私たちが最適なプランをご提案いたします。
運動による心身のバランス改善をサポートする情報を、今後もお届けしていきます！
最終編集: 2025年5月19日 14:03 PM – タニカワ久美子
