「心」「カラダ」を支えるけんこう総研ストレスマネジメント 株式会社けんこう総研 - 運動と栄養指導による健康セミナー・健康経営コンサルティング

長期化している在宅勤務と自粛生活で、不調をきたしていませんか？こんにちは、けんこう総研のタニカワです。新型コロナウイルスの影響で環境が突如、激変して気分が落ち込みやすくなったという方が私の周りでもかなりいらっしゃいます。テレワークをしていると仕事のメリハリがなくなると同時に、運動不足におちいることが気分の落ち込みにもなりやすくしています。

そんなコロナ鬱（うつ）をもっとも引き寄せやすくしてしまっているのが、運動不足に加え、「猫背」でのテレワークです。

在宅勤務（テレワーク、リモートワーク）への切り替えが推奨されて、働き方改革をパートタイマーやアルバイトでさえもコロナ環境下で半ば強制的に変革され始めてしまいました。在宅勤務にはメリットもあります。家事をしながら子育てをしながら出来る。仕事時間は個人の自由裁量です。しかし、主婦にとってお子さまがそばにいたら集中して仕事をするのは困難です。イライラも長期化してくるほど増えてくるのに、気分転換ができない。私もそうですが、家にこもりきりだと人とまったく喋らない日もでてきます。ただでさえメディアの不安を増長させるような情報を流し、「コロナうつ」「コロナ太り」というネガティブワードがハッシュタグで使われる言葉ランクインを果たしました。

コロナウイルス感染症の対策をしながら運動性熱賛成を上げて鬱予防がおススメ。

　新型コロナウイルス感染症(COVID-19)で今も在宅勤務をされているビジネスパーソンに家の中でじっとしているために、長時間の座り過ぎによる運動による熱産生の低下（ＮＥＡＴ）身体活動の不活発化になっていらっしゃらないでしょうか？

　健康総研では、運動によるメンタルヘルスの健康推進をはかっています。少しでも身体活動を増やし座位行動を減らすことが、心身の体調を整え、感染を予防する上で重要です。それには、最初に見直していただきたいのが、最初にお話しした「猫背」姿勢を直すことなのです。

猫背でいるだけで増え続けるデメリット

長時間座っているとだんだん頭が下がってきていませんか？
身体の部位のうち一番重量が重い頭が前になって首（僧帽筋）に多大な負荷をかけてしまいます。

※下の写真は私が教える学校の卒業生がストレッチ見本をＱＲコードにして掲載した教科書のストレッチ動画。

＜症状＞
１．その状態は肩や背中の筋肉がずっと引っ張られている状態です。
２．反対側のデコルテのあたりの筋肉（胸鎖乳突筋）はいつも縮んでいます。
３．猫背になると目線はうつむいて（斜め下）きます。
＜猫背が日常茶飯事になると＞
４．両肩がいつも前に出て（巻き肩）腕を後ろで組みにくくなります。
５．骨盤は後ろへ傾くため、バランスをとろうと膝が曲がります。
６．脊柱は歪み、頚椎（首の骨）はストレートネックになります。
７．血液代謝が悪くなり、脳への酸素供給も滞りがちになり鬱症状を発症。

　長時間同じ姿勢で座り続け、体を動かす機会も減っているとますます猫背は加速していきます。姿勢が悪いのが日常化してくると、血液循環を滞らせ、肩こり腰痛といった身体の不調だけでなくうつ病などのメンタルヘルス不調にもつながっていきます。

姿勢チェックしてみましょう

・立って、ぶらんと腕を下げると、手のひらが後ろに向いていませんか？
・壁にぴったりと背中をくっつけて立つと、肩は壁につきませんか？
・深呼吸をすると、思いっきり鼻で息を吸いにくいですか？
・靴のかかとは、外側からすり減ってきますか？

いくつＹＥＳがありましたか？実はＹＥＳが一つでもあったらもう立派な猫背さんです。
自分にとって、というよりも脳がラクだと感じる姿勢（＝猫背）をとっているのは、じつは脊柱や骨盤に非常な負担をかけてしまっているのです。

無酸素運動（筋トレ）にもなる正しい姿勢保持

椅子は、骨盤を座面に垂直にして座りましょう。骨盤を立てて座るのは、実は腹筋を使わないと立てて座ることができません。だから腰や背中を丸めない姿勢というのは、腹筋トレしているのと同様なため、かなりつらいのです。

猫背に効くストレッチ

腹筋量がない方が直ぐに猫背をやめるのは不可能です。そのため猫背になっているなと気づいたらストレッチを行うことをおススメします。

１． 右の肩を左の手のひらで包み込むように押さえます。
２． そのまま頭をゆっくりと左側に倒します。首を倒すときは真横よりも斜め前に倒しましょう。呼吸は決して止めないでください。
３． 左手で右肩をグーッと下へ押します。
４． そのまま90秒間キープ。
５． ゆっくり戻して反対側も同様に行いましょう。
肩甲骨周りの大きな筋肉をほぐすことで上半身の筋肉が緩み猫背での筋肉硬直を改善できます。

COVID-19感染拡大の防止は最優先ですしかしアフターコロナでは、もうすでに運動不足が大きな健康問題を引き起こしてきました。そんな今だから家の中で実施できる身体活動を上げる「正しい座位姿勢」キープはもうそれだけで十分な筋トレ運動です。

　正しい姿勢保持には、長期的には体重の適正化や免疫体力のリスク軽減にひじょうに役立ちます。猫背をやめると、それだけで骨の強度や腹筋を使わなければなりません。お仕事をしながら腹筋を養い、持久力も向上させ、仕事もできるという一石三鳥のコスパです。
またＮＥＡＴ（身体不活発）も返上し、メンタルヘルスを改善させる効果もあります。

さあ家にいる時間が増えた今こそ、姿勢を見直して代謝アップをはかりましょう。