「心」「カラダ」を支えるけんこう総研ストレスマネジメント 株式会社けんこう総研 - 運動と栄養指導による健康セミナー・健康経営コンサルティング

こんにちは、けんこう総研のタニカワ久美子です。

疲れ知らずの毎日を手に入れるために ～ タニカワ久美子が伝える生活習慣改善のヒント～

日々の小さな疲れや慢性的な疲労に悩んでいませんか？
元気に毎日を過ごすためには、生活習慣を少し見直すだけで驚くほど効果が得られます。今日は、特に「呼吸」「運動」「食事」に焦点を当て、疲労対策の新常識をお伝えします。

スタンフォード式IPA・腹腔内圧（ふくくう・ないあつ）呼吸法ってなに？

「呼吸」が疲労予防と回復に直結するって知っていましたか？
アメリカ・スタンフォード大学では、スポーツ業界や健康分野で「疲労をいかに早く回復するか」が研究されています。その最先端にあるのが「IPA呼吸法（腹腔内圧呼吸法）」です。IPAとは 「Intra-Abdominal Pressure」 の略で、日本語では「腹腔内圧」と言います。簡単に言うと、呼吸する際にお腹に力を入れて圧を高める方法です。よく知られる「腹式呼吸」と似ていますが、違いは息を吐くときにも腹圧を保つ点です。

腹式呼吸とIPA・腹腔内圧呼吸法の違い

腹式呼吸では、息を吐くときにお腹をへこませるため、腹圧が下がります。一方、IPA・内腔腹圧呼吸法では、息を吐いている間も腹圧をキープ！この腹圧を高めることが重要なポイントです。
腹腔内圧を高めることで、体幹を支えるインナーマッスル（横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋など）が鍛えられます。これにより、体がコルセットで固定されるように安定し、姿勢が良くなるのです。

なぜ体幹が疲労予防に効果的なのか？

お腹の腹圧が弱い状態は、まるで空っぽのペットボトルのようなもの。外から力が加わると簡単に潰れてしまいます。しかし、腹圧を高めた状態は中身が詰まったペットボトルのように頑丈です。

IPA・腹腔内圧呼吸法で体幹を整えると、３つのようなメリットが得られます

1. 姿勢が安定する

姿勢が良くなると、背骨を通る中枢神経がスムーズに働き、全身の連携が向上します。

2. 疲れにくい体に

筋肉の負担が均等になるため、余分な力を使わずに動けるようになります。

3. ストレスへの耐性アップ

心理的プレッシャーにも耐えやすい体になります。

疲れ知らずの体を作るコンディショニングとは？

コンディショニングというと、プロスポーツ選手だけが行う特別なケアのように思われがちですが、実は誰にでも必要なものです。厚生労働省でも「精神面、肉体面、健康面から状態を整えること」と定義されています。日々の疲れが蓄積していくと、自律神経が乱れてしまいます。これが慢性的な疲労の原因です。IPA呼吸法は、自律神経を整える力があるため、疲労対策に非常に有効です。

自律神経を整える呼吸のコツ

私たちの自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経でバランスを保っています。ストレスを受けると交感神経が優位になり、リラックスが難しくなります。そこで、IPA呼吸法を取り入れることで副交感神経を活性化し、以下の効果が得られます：

質の良い睡眠
呼吸法を実践すると、眠りに必要なメラトニンが分泌されやすくなります。

ストレスホルモンを抑制
息を吐く時間を長くすることで、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑えます。

疲労回復のための生活習慣改善

1. 夜のルーティンを整える
寝る前1時間はスマホやパソコンを控える。
部屋の照明を暗くしてリラックス。

2. 呼吸法を実践する
深い呼吸を心がけ、吸うよりも吐く時間を長くする。
「吸う：吐く」を1：2の割合で行うと効果的です。

3. バランスの良い食事
タンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。
炭水化物を控えすぎず、エネルギー源として適度に摂りましょう。

日々の小さな疲れを放置すると、やがて慢性的な疲労になり、心身に大きな影響を及ぼします。だからこそ、生活習慣を見直し、自分に合った疲労対策を見つけることが大切です。 スタンフォード式IPA・腹腔内圧呼吸法は誰でも簡単に取り入れられる疲労回復のカギです。ぜひ、今日から試してみてください！あなたの毎日がもっと元気で充実したものになりますように。