タニカワ久美子の講演スピーチ
社会人に効く快眠マネジメント
2024年7月20日更新
こんにちは。株式会社けんこう総研代表取締役のタニカワ久美子です。今回は、私が行う講演セミナー「社会人に効く快眠マネジメント」についての内容をご紹介いたします。この講演は、企業の健康経営に大いに役立つものであり、社員の皆様のストレスケアと快適な睡眠環境の提供に貢献します。ぜひ、貴社の健康経営の一環としてご活用いただければ幸いです。
講演は、企業の健康経営に大いに役立つものであり、社員の皆様のストレスケアと快適な睡眠環境の提供に貢献します
社会人に効く快眠マネジメント
皆さん、こんにちは。今日は「社会人に効く快眠マネジメント」というテーマでお話しさせていただきます。忙しい毎日を送る中で、良質な睡眠を確保することは健康管理の基本です。今晩から実践できる具体的な方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
睡眠に関する悩み
まず、皆さんに質問です。「朝スッキリと目が覚めない」「目が覚めても疲労感が残っている」「眠ろうとしてもなかなか寝付けない」「夜中にトイレで目が覚めてしまう」などの悩みをお持ちではありませんか？実は、日本人の約4割が何らかの睡眠に関する悩みを抱えています。
睡眠の基本
睡眠中も、私たちの身体は完全に休んでいるわけではありません。心臓は動き続け、呼吸も行われています。特にレム睡眠中は脳が活動しているため、夢を見ることがあります。また、胃や腸も食べ物の消化・吸収を行っているため、朝起きるとトイレに行きたくなることが多いのです。
睡眠時の呼吸の問題
睡眠中、呼吸は無意識に行われますが、時には呼吸が止まってしまうことがあります。これは「睡眠時無呼吸症候群」と呼ばれる状態です。特に、乳幼児が突然死する「乳幼児突然死症候群（SIDS）」も、睡眠中の呼吸調節が未熟なために起こると言われています。
睡眠の質をチェック
さて、皆さんはしっかり眠れているでしょうか？以下の質問に答えてみてください。
- 朝、すっきりと起きられない
- 朝食を食べる気にならない
- 朝、排便がない
- 休日はいつもより2時間以上寝てしまう
- 布団に入ってから15分以内に眠れない
- ジャンクフードが食べたくなる
一つでも当てはまる場合、眠りに問題点が潜んでいる可能性があります。
問題のある睡眠タイプと対策
睡眠不足タイプ
平日の合計睡眠時間が30時間以下の場合は睡眠不足です。対策として、SNSのチェックなどをやめる「やらないことリスト」を作り、睡眠時間を確保しましょう。
入眠障害タイプ
布団に入ったものの30分以上眠れない場合、筋弛緩法を試してみましょう。布団に入る前に緊張を解くことが重要です。
中途覚醒タイプ
睡眠中に3回以上目が覚める場合は、就寝前に10分間の疲れとりマッサージを行いましょう。
熟眠障害タイプ
7時間以上寝ても日中ボーッとしてしまう場合は、起床後に日の光を浴びることが有効です。曇天や雨でも十分な明るさがありますので、朝は窓際で過ごしてみてください。
体内時計のリセット
体内時計のリセットには太陽の光が効果的です。早朝に光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜が早まります。逆に、夜間にブルーライトを浴びると、体内時計が乱れてしまいますので注意が必要です。
良質な睡眠のための生活習慣の見直し
スマホのスヌーズ機能の利用
大音量や振動での目覚めは身体に負荷がかかります。理想は朝日で起きることですが、刺激の少ない音楽や誰かに自分の名前を呼んでもらう方法も効果的です。
晩酌を控える
晩酌が習慣化すると、睡眠障害や中途覚醒のリスクが高まります。夜の飲酒は少量にし、就寝2時間前には晩酌を終えましょう。
夜勤明けの休日の過ごし方
夜勤明けに夕方まで寝てしまうと、睡眠障害のリスクが高まります。翌日は遅くとも昼には起きて、普段寝床に入る時間まで起きているようにしましょう。
21時以降の夕食
21時以降に夕食を摂ると、内臓が休めず睡眠の質が低下します。夕食は就寝3時間前に摂り終えるように心がけましょう。
夜の入浴
疲労困憊しているときほど、夜の入浴は大切です。就寝1～2時間前に入浴すると、深部体温が一時的に上昇し、その後放熱が促され、入眠しやすくなります。
スマホ・PCの利用を控える
寝る前にスマホやPCを利用すると、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質が低下します。寝る数十分前からはスマホを見ないようにし、間接照明などを利用して強い光を避けましょう。
朝ギリギリまで寝る
目が覚めたのに布団の中にいるのは、睡眠の質が悪いためです。手足の筋弛緩運動や常温の水を飲むなどして、朝はすぐに活動を開始しましょう。
カーテンを開ける
朝日が差し込むことで、体が自然に覚醒に向かいます。カーテンを少し開けて、朝日が入る状況を作りましょう。
この講演はほんの一部です。
社員の健康管理やストレスケアに関心のある企業の皆様には、ぜひ私の講演を貴社の健康経営に役立てていただければと思います。詳細な情報や講演のご依頼については、けんこう総研のウェブサイトからお問い合わせください。
最後までご清聴いただき、ありがとうございました。今後ともよろしくお願いいたします。
